Allenamento di un'ora:corsa di resistenza con potenziatori di cadenza

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Con le gare posticipate o annullate e senza un'idea chiara di quando potrebbero riprendere, ora è un ottimo momento per mantenere il tuo allenamento basato sulla resistenza e a un'intensità inferiore. È anche un momento perfetto per lavorare su alcune abilità chiave (come la pedalata) per assicurarti di essere il miglior atleta possibile quando tornerai a correre. Questo allenamento di corsa di resistenza prevede un sacco di lavoro di resistenza aerobica a bassa intensità con una soglia breve, uno sforzo di cadenza più elevato nascosto furtivamente nel set principale. L'idea qui è di farti lavorare solo per un periodo più breve ad un'intensità maggiore e poi passare direttamente a esercizi con cadenza di sforzo inferiore, che ti costringeranno a concentrarti su una pedalata fluida e fluida, anche quando sei stanco.

Riscaldati per 15 minuti, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e la cadenza in modo da sostenere 90-95 giri/min. Il tuo livello di sforzo dovrebbe essere di circa 6/10 RPE (tasso di sforzo percepito) entro la fine del riscaldamento. Inizierai quindi gli esercizi di cadenza di 6 x 2 minuti, pedalando per un minuto "on" a 105 rpm, quindi un minuto "off" a 85 rpm. Concentrati davvero sul raggiungimento di quei 105 giri/min senza preoccuparti di velocità, potenza o frequenza cardiaca.

Pedala facilmente per 10 minuti prima di raggiungere il blocco di 5 minuti alla soglia dello sforzo (pensa a un solido 8-9/10 RPE) mantenendo anche una cadenza di 100 giri/min. Non è facile e richiederà concentrazione! In seguito, tuttavia, riceverai un blocco di recupero di 5 minuti, quindi approfittane!

Quindi concluderai con esercizi di cadenza di 2 x 2 minuti, come prima:pedalando per un minuto "acceso" a 105 giri/min, poi un minuto "spento" a 85 giri/min. Raffreddati con 10 minuti di pedalata facile alla cadenza che preferisci, assicurandoti di abbassare la frequenza cardiaca.

Nota:se stai cercando di allungare questo allenamento, aggiungi un altro blocco di 5 minuti alla soglia con 5 minuti di recupero dopo e aumenta il numero di esercizi di cadenza di 2 minuti alla fine.

Guida di resistenza con potenziatori di cadenza

Riscaldamento

15 minuti, aumentando il livello di sforzo a 6/10 RPE e cadenza di 90-95 giri/min.

6 x 2 minuti di esercizi di cadenza come:1 minuto “on” @ 105rpm; 1 minuto "off" a 85 giri/min.

10 minuti di pedalata facile

Set principale

1 x 5 minuti a 8-9/10 RPE (si pensi allo sforzo di soglia) mantenendo una cadenza di 100 giri/min in 5 minuti di guida fluida e facile

2 x 2 minuti di esercizi di cadenza come:1 minuto “on” @ 105 rpm; 1 minuto "off" a 85 giri/min

Ricarica

10 minuti di guida rilassata

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