Allenamento di un'ora:costruttori di mattoni cadenza

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Anche i piani migliori possono cadere nel dimenticatoio durante l'imprevedibilità del giorno della gara. A volte il clima è più caldo di quello in cui ti sei allenato, a volte solo l'eccitazione della gara può farti andare troppo veloce, troppo presto e soffrire più tardi sulla bici.

Indipendentemente da come si svolgerà effettivamente il giorno della gara, questo allenamento preparerà le tue gambe in corsa a prendere un ritmo, indipendentemente da ciò che il nuoto e la bici le lanciano. L'allenamento di questa settimana è incentrato sul mantenimento della corretta forma e cadenza di corsa, anche dopo una faticosa tappa in bicicletta.

Questo allenamento viene eseguito al meglio su un allenatore allestito su una pista locale o su un circuito di corsa simile. L'idea è di scendere rapidamente dalla bici, impostare il tuo T2 proprio come faresti per il giorno della gara e rientrare rapidamente nel tuo ritmo di corsa. Se non hai un allenatore, funzionerà anche una salita moderata che richiede non meno di sei minuti per salire a un ritmo solido. Parcheggia la tua auto in alto e gettala dentro durante il tuo T2 improvvisato.

Passa a una marcia sempre più dura a ogni intervallo per assicurarti che lo sforzo aumenti e la cadenza diminuisca. Soprattutto alla fine dell'allenamento, assicurati di continuare a pedalare in tondo, spingendo verso il basso, tirando su, anche quando le cadenze diventano molto basse. Prova a controllare anche la tua cadenza di corsa per assicurarti che sia coerente e non diminuisca. Passa a una marcia facile durante il riposo per far girare le gambe durante il recupero.

Questo è un duro allenamento da metà a fine stagione, ma eseguito una volta ogni due settimane, preparerà il tuo corpo per quasi tutto ciò che il giorno della gara può offrirti.

Riscaldamento
8 min di rotazione facile sul trainer
4 min di (30 sec solo gamba destra/30 sec solo gamba sinistra per cementare una buona forma di pedalata)
3 min est entrambe le gambe

Set principale
5 min a 6/10 di sforzo, 80 giri/min in bici, passaggio veloce
3 min a passo gara/cadenza in corsa; 2 min EZ Spin a 90+ giri/min sulla bici
5 min a 7/10 di sforzo, 70 giri/min sulla bici, transizione rapida
3 min a ritmo di gara/cadenza sulla corsa; 2 min EZ Spin a 90+ giri/min sulla bici
5 min a 8/10 di sforzo, 60 giri/min sulla bici, transizione rapida
3 min a ritmo di gara/cadenza sulla corsa; 2 min EZ Spin a 90+ giri/min sulla bici
5 min a 9/10 di sforzo, <60 giri/min sulla bici, transizione rapida
3 min a ritmo di gara/cadenza sulla corsa

Rallentamento
5 min EZ Spin a 90+ giri/min sulla bici

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