Allenamento di un'ora:esplosioni di potenza in bici

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Questo allenamento di un'ora dell'allenatore di ciclismo e guru del bike fit Matt Bottrill ti farà lavorare sodo, quindi preparati per una sessione impegnativa ma divertente che mescoli cadenza e intensità.

Dopo un riscaldamento di 10 minuti (idealmente pedalando a una cadenza di ~90 giri/min) a 5-6 su 10 sulla scala RPE (tasso di sforzo percepito), inizierai il set principale. Il set principale consiste in quattro round di cinque minuti di guida continua da 30 secondi al massimo sforzo (pensa a 9-10 su 10 RPE) in 30 secondi facili, con la tua scelta di cadenza. Passerai quindi direttamente a cinque minuti alla potenza dello sweetspot, che è appena sotto il tuo FTP (potenza di soglia funzionale). Per coloro che non guidano con potenza, pensa a questo come un 7-8/10 RPE. Dovrebbe essere comodamente scomodo! Ripeti questi due blocchi da cinque minuti altre tre volte (per un totale di quattro round). Per i cinque minuti alla potenza del punto debole, usa la tua cadenza preferita.

Bottrill ha detto:“Assicurati di distinguere davvero tra quei due intervalli di 30 secondi nel primo blocco di cinque minuti:il difficile dovrebbe essere difficile, il facile dovrebbe essere molto facile! Questo non è affatto un allenamento facile, quindi sii nel giusto stato d'animo per dare il massimo."

Ha aggiunto:"Per ottenere il massimo da questo allenamento, è meglio farlo sul turbo sulla bici da strada o sulla bici da triciclo, a seconda di quale ritieni di poter ottenere i migliori numeri".

Dopo la serie principale, rinfrescati con una rotazione facile da 5 a 10 minuti ad alta cadenza per arrossare le gambe.

Un'ora di allenamento:esplosioni di potenza in bici

Riscaldamento

10 minuti. @ 5-6/10 RPE, ~90 giri/min

Set principale

4 x [5 minuti come 30 sec. massimo sforzo in 30 sec. facile; 5 minuti. a potenza sweetspot o 7-8/1o RPE]

Raffreddamento

5-10 minuti alta cadenza rotazione facile

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