Allenamento di un'ora:colpisci 'Em Hard Bike Hill si ripete

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Questo allenamento in bici dell'allenatore Marilyn Chychota ti aiuterà a sviluppare la forza specifica per la bici e ad aumentare la tua soglia anaerobica. Non è affatto un allenamento facile, quindi assicurati di entrarci con il corpo e la mente pronti a fare il lavoro. Il set principale è meglio farlo su una salita medio-lunga in cui puoi pedalare in salita per circa nove minuti, girarti e rotolare in discesa per recuperare per cinque minuti, e poi tornare a salire.

Inizia con un riscaldamento facile di cinque minuti in cui stai solo cercando di aumentare la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria. Passerai quindi al set di preparazione, che prevede due round di build di 60 secondi, aumentando lo sforzo ogni 20 secondi a circa RPE 9/10 (tasso di sforzo percepito) negli ultimi 20 secondi di ogni intervallo di 60 secondi. Prenditi facilmente 60 secondi e poi ripeti.

Il set principale prevede tre turni di nove minuti di lavoro con cinque minuti di recupero tra ciascuno. Ogni intervallo di nove minuti dovrebbe essere eseguito mentre si sale a circa il 90-95% di FTP (potenza di soglia funzionale) o RPE 8-9/10. Ogni tre minuti (ad es. 3°, 6°, 9°), ti alzerai e cavalcherai fuori dalla sella per un minuto, sollevando sforzo/potenza al 105-120% di FTP (o RPE 9-10/10), prima di tornare a in sella seduto al 90-95% di FTP. Nota che la tua cadenza dovrebbe essere 80-90 RPM quando sei seduto e 70-75 RPM quando sei in piedi. Prenditi cinque minuti di recupero prima di passare al round successivo e ripeti lo schema per un totale di tre volte.

Chychota ha dichiarato:“Questa è una sessione difficile, ma che può pagare enormi dividendi se eseguita bene. Assicurati di pensare alla tua tecnica e al tuo sforzo:mentre arrampichi, usa una pedalata fluida e controllata, blocca il tuo core e afferra le barre con autorità, ma non troppo saldamente. Fisiologicamente, stiamo allenando il tuo corpo a superare la soglia del lattato, inondare e quindi eliminare quel lattato appena al di sotto della soglia mentre si muove ancora velocemente."

Una volta terminato il set principale, raffreddare fino all'ora, circa 10 minuti (o più se il tempo lo consente).

Un'ora di allenamento:Hit 'Em Hard Bike Hill si ripete

Riscaldamento

5 minuti. guida facile

Preparazione

2x60 secondi. fatica di costruzione ogni 20 sec., finitura @ RPE 9/10; 60 secondi facile

Set principale

3 x 9 minuti in salita in sella a 90-95% FTP/RPE 9/10 a 80-90 RPM; ogni 3 min. in sella per 1 min. @ 105-120% FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 RPM

5 minuti. facile tra ogni 9 min. intervallo

Raffreddamento

Guida facile fino all'ora (circa 10 minuti o più se il tempo lo consente)

Marilyn Chychota è un allenatore certificato USAT ed ex triatleta professionista che ora è proprietario e capo allenatore di Marilyn Chychota Coaching. Trovala su MarilynChychotaCoaching.com.

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