Allenamento di un'ora:colpisci le colline, lavora in pianura

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'allenamento di un'ora di questa settimana è divertente e ti farà lavorare sodo, migliorare la tua forma di corsa e sviluppare la tua forma fisica. È uno dei preferiti dell'allenatore Lauren Vallee, di Valiant Endurance, e combina brevi ripetizioni in salita con una progressione di ritmo breve su una strada pianeggiante. Ciò significa che dovrai trovare la posizione giusta, idealmente una collina con una pendenza del 5-7%, con una strada pianeggiante o un sentiero alla base della collina. In alternativa, c'è sempre il tapis roulant se sei così incline.

Vallee ha dichiarato:"Questa sessione incoraggia una corretta tecnica di corsa senza che l'atleta abbia bisogno di "fare" consapevolmente nulla. Basta eseguire le intensità e ti preparerai per una maggiore potenza, una migliore estensione nella tua falcata e un migliore carico del piede nella tua corsa."

Inizia con un riscaldamento di 20 minuti, tutto senza intoppi, e termina il riscaldamento alla base della collina. Quindi eseguirai 10 ripetizioni di sprint veloci in salita di 20 secondi, a RPE 9/10 (tasso di sforzo percepito), con una camminata o una corsa leggera fino alla base della collina come recupero ogni volta.

Una volta che hai fatto tutte e 10 le ripetizioni, è il momento di andare in piano (sentiero o strada) e fare:tre minuti con uno sforzo solido, RPE 6/10; due minuti più forte (RPE 7/10); un minuto molto forte (RPE 8/10). Correrai quindi quattro minuti senza intoppi (RPE 4/10), terminando alla base della collina per iniziare il tuo secondo round di sprint in salita e ripetere lo stesso schema. Dopo aver completato le 10 ripetizioni in salita e gli stessi sforzi di tre minuti, due minuti e un minuto, più i quattro minuti di corsa fluida, ti rilasserai per un'ora.

Per ottenere davvero il massimo da questo allenamento, Vallee ha detto:“Durante i 20 secondi di sforzo in salita, mira a 30 colpi di piede singolo in quel lasso di tempo. Ciò equivale a 90 colpi di piede singolo al minuto, un ottimo obiettivo per qualsiasi triatleta o corridore che cerca di migliorare la propria efficienza. Per le progressioni del ritmo, non pensare troppo allo sforzo percepito. Migliora la tua intensità negli intervalli in modo da finire con un duro sforzo di un minuto."

Un'ora di allenamento:vai in collina, lavora in pianura

Riscaldamento

20 minuti buon funzionamento

Set principale

2 round di:

10 x 20 secondi. sprint in salita RPE 9/10; torna indietro recupero

In appartamento: 

3 minuti forte, RPE 6/10

2 minuti. più forte, RPE 7/10

1 minuto. molto forte, RPE 8/10

4 minuti scorrevolezza, RPE 4/10 (finire alla base della collina per riprendere le ripetizioni della collina per il round 2)

Raffreddamento

Facile corsa all'ora

Lauren Vallee è un allenatore ad alte prestazioni da oltre un decennio. È un allenatore certificato USAT Level II e Ironman ed è stata due volte qualificata per il gruppo di età Kona. Puoi scoprire di più su di lei qui.

[Allenamento di un'ora:colpisci le colline, lavora in pianura: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006052959.html ]