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Una nuova ricerca ci ricorda perché non dovresti impegnarti troppo.

Sebbene quasi tutti gli atleti di resistenza comprendano i pericoli di spingere troppo forte all'inizio di una gara, una nuova ricerca fornisce ulteriori prove a sostegno del contrasto della pratica. Un recente studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning ha testato sette sciatori nordici di livello mondiale per vedere l'impatto di una corsa troppo dura.

Hanno prima testato gli atleti durante una corsa dura al ritmo della soglia del lattato, seguita da un periodo di riposo. Quando gli hanno fatto eseguire una seconda prova a tempo, hanno scoperto che l'economia di corsa era in media del 5,5% peggiore rispetto alla prima corsa. Non è insignificante, considerando che c'è una differenza di oltre otto minuti per un maratoneta delle 2:30.

Quando corri duro, il lattato si accumula nei muscoli e si instaurano altri indicatori di affaticamento, rendendoti meno efficiente per l'immediato futuro. Sebbene questo studio e molte prove aneddotiche sostengano la necessità di moderare il ritmo nelle prime fasi della corsa, specialmente per le gare più lunghe, gli atleti vengono ancora spesso travolti dall'eccitazione del giorno della gara, bruciando troppo presto le riserve di energia vitale.

"Scendendo dalla bici nel T2 è una scarica di adrenalina, non importa la distanza", afferma Anthony Bagnetto, un allenatore di triathlon USA certificato con sede a New York City. "Questa eccitazione può portare a una distrazione totale dai tuoi obiettivi generali di gara e mascherare la tua valutazione dello sforzo percepito, facendoti pensare che non stai lavorando tanto quanto in realtà."

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In effetti, la maggior parte degli atleti può ricordare un momento in cui un certo ritmo sembrava facile in quei primi chilometri fiduciosi, solo per schiantarsi e bruciarsi in seguito. Inoltre, se le tue prestazioni nel nuoto o in bici lasciano a desiderare, puoi essere tentato di recuperare il tempo. In entrambi i casi, il risultato finale di solito non è carino.

"Il risultato numero uno dell'inizio troppo veloce sono i parziali positivi lungo la corsa, indipendentemente dalla distanza", spiega Bagnetto. “Questo può essere sottile, perdere solo pochi secondi per miglio, o un improvviso botto in cui il ritmo scende tutto in una volta. In entrambi i casi, l'inefficienza delle divisioni positive si tradurrà in una prestazione non ottimale."

Mentre l'approccio esatto al ritmo dipenderà sia dalla distanza della gara che dal tuo livello di forma fisica, Bagnetto suggerisce di utilizzare i dati della frequenza cardiaca come guida. I dati reali possono mostrarti quanto sei potenziato in quei primi chilometri.

"Spesso darò prescrizioni per zone di frequenza cardiaca dura per i primi 10-15 minuti di una gara che è una distanza olimpica o più", dice. "Gli atleti possono salire man mano che il traguardo si avvicina, idealmente una divisione negativa lungo il percorso."

Mentre le distanze più lunghe richiedono un approccio più calcolato, una gara sprint è una storia diversa. Dal momento che breve e veloce è il nome del gioco, essere prudenti sul ritmo non è tanto una preoccupazione, spiega Bagnetto. "Se l'atleta è esperto", dice, "mi aspetterei che sia vicino al punto rosso per tutto il tempo e proverò a farlo iniziare a 10-15 secondi per miglio dal suo PR autonomo 5K e ad accelerare gradualmente da lì. ”

Prepara un piano, fidati di esso e controlla il tuo ritmo quando necessario:questo può potenzialmente aiutarti a ottenere un grande PR alla tua prossima gara.

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