4 sessioni di tapis roulant per triatleti

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Quattro allenamenti mirati per aiutarti a utilizzare il tapis roulant a tuo vantaggio.

Che tu stia aspettando l'arrivo di un clima più fresco o semplicemente abbia bisogno di maggiore concentrazione al chiuso, il tapis roulant è uno strumento utile per massimizzare il tuo allenamento di corsa. L'allenatore Brad Seng di D3 Multisport a Boulder, in Colorado, ha progettato queste sessioni di qualità per mantenere intatto il fattore divertimento per quando il tapis roulant diventa scoraggiante o mentalmente stantio.

Buffer Buffs Hill Reps

Riscaldamento
15' di jogging facile con raffiche 4×20'' e 40'' di facile recupero alla fine

Set principale
Ripeti il ​​seguente schema 3-4 volte. Esegui gli esercizi di forza a lato del tapis roulant.
Sforzo duro da 45'' Zona 3–4/5K a una pendenza del 4-6%
5 salti squat
Sprint da 15'' Zona 5 a 4–6% di pendenza.
20 salti al ginocchio in alto
45'' moderato Sforzo di zona 2–3/mezza maratona a 4–6% di pendenza
10 flessioni
45'' veloce in salita Zona 3/10K sforzo con pendenza 4–6%
10 salti squat squat
45'' moderato sforzo Zona 2–3/mezza maratona con pendenza 1%
10 salti doppi
1:30 veloce sforzo Zona 3/10K all'1% di pendenza
Cammina per 2–3' o stai sul bordo del tapis roulant per recuperare

Raffreddamento
10' di jogging facile con gli ultimi 2-3' di camminata

Legenda:' =minuti | ” =secondi

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Rampa-Up

Riscaldamento
15-20' di sforzo per raggiungere la vetta della Zona 2/RPE 3-5

Set principale
Partendo dalla velocità alla quale hai terminato il riscaldamento, aumenta la velocità del tapis roulant di 0,5 ogni quarto di miglio fino a raggiungere il massimo.
Nota quella velocità e poi corri 5' facilmente.
Completa 4 –6 × 45'' intervalli al massimo. Il recupero è 1' di jogging facile.

Raffreddamento
Fare jogging per il resto del tempo

Legenda:' =minuti | ” =secondi

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1' Sforzi + 1K

Riscaldamento
10–15' facile con raffiche 4×20'' e corsa facile da 40'' per il recupero

Set principale
2x (4×1' moderato/RPE 3–7 con 30'' di riposo dopo ciascuno. Includi 1K a 5–10K ritmo dopo #4 di ogni set).
Cammina/jog facile per 2- 3' tra le serie.

Ricarica
5-10' facile

Legenda:' =minuti | ” =secondi

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Corsa a tempo diviso

Riscaldamento
15' di jogging facile

Set principale
10' Zona 2/RPE 3–5
5' Zona 3/RPE 6–8
2' Zona 1/RPE 1–2
5' Zona 3/RPE 6 –8

Raffreddamento
10-20' facile

Legenda:' =minuti | ” =secondi

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Suggerimenti per il tapis roulant di Seng

– Imposta il tapis roulant a una pendenza dell'1 percento per tutte le corse a parte eventuali ripetizioni di collina specifiche. Questo ti assicurerà di correre più vicino alla sensazione di correre all'aperto.
– Tieni sempre a portata di mano un asciugamano e una bevanda con acqua o elettroliti per aumentare la velocità di sudorazione.
– Se possibile, usa un piccolo ventilatore per aiutare a mantenere sei più fresco e più a tuo agio e assicurati di avere una buona ventilazione.
– Non "fare a gara" con il tuo vicino. Attieniti al tuo allenamento specifico e non preoccuparti della velocità o del voto che sta correndo la persona accanto a te.
– Includi un po' di stretching leggero dopo il riscaldamento e alcuni minuti di camminata leggera come defaticamento prima scendi dal tapis roulant per ristabilire il tuo equilibrio.

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