8 test di valutazione delle prestazioni per i triatleti

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La valutazione delle prestazioni, o test sul campo, è un modo semplice per valutare il tuo attuale livello di prestazioni. Ci sono una varietà di test che puoi utilizzare come ciclista e/o atleta multisport e offrono tre vantaggi distinti. Innanzitutto, è possibile utilizzare i dati per sviluppare zone di allenamento in base alla frequenza cardiaca della soglia del lattato (LTHR), alla potenza della soglia funzionale (FTP) e al ritmo. In secondo luogo, puoi determinare con precisione il tuo livello di forma fisica attuale. Terzo, puoi valutare l'efficacia del tuo attuale regime di allenamento. Cominciamo con tre test sul campo ciclistico:

Valutazione delle prestazioni ciclistiche

La prova a tempo di 30 minuti
Questo test è semplice. Dopo un buon riscaldamento, pedala più forte che puoi per 30 minuti. La frequenza cardiaca degli ultimi 20 minuti di questo sforzo è una stima ravvicinata della frequenza cardiaca della soglia del lattato (LTHR). La tua potenza media per 30 minuti è una stima ravvicinata della tua potenza di soglia funzionale (FTP).

La prova a tempo di 20 minuti
Nel loro libro, Allenamento e corsa con un misuratore di potenza , Hunter Allen e Andy Coggan, PhD offrono uno sforzo a cronometro più breve. Per eseguire questo test, inizia con un riscaldamento completo, quindi pedala il più forte possibile per 20 minuti. La tua potenza media per questa corsa è di circa il 95 percento dell'FTP. Ad esempio, se la tua potenza media osservata è di 240 watt, il tuo FTP stimato è di 228 watt.

Due prove a tempo di 8 minuti
In Il ciclista stropicciato , Chris Carmichael e Jim Rutberg offrono un test sul campo ancora più breve. Ancora una volta, esegui un riscaldamento completo, quindi pedala il più forte possibile per otto minuti. Gira facilmente per 10 minuti e poi fai un altro sforzo a tutto campo di otto minuti. La potenza media per il più alto dei tuoi due sforzi è circa il 90 percento dell'FTP. Ad esempio, se la tua potenza media osservata è di 280 watt per la seconda prova a cronometro di otto minuti (in questo caso, il più alto dei due, sforzi di otto minuti), l'FTP stimato è di 252 watt.

Qualunque sia il test sul campo che scegli, ci sono quattro modi in cui puoi valutare i tuoi test sul campo di ciclismo:

• Cerca un aumento della potenza della soglia funzionale durante tutto l'anno.
• Cerca un aumento della tua LTHR nella prova a tempo di 30 minuti.
• Misura la distanza percorsa nelle prove a cronometro di 20 o 30 minuti e cerca gli aumenti nel corso di una stagione (l'utilizzo di un trainer indoor aiuta a ridurre i potenziali errori).
• Basa il tuo test sul campo sulla distanza (ad es. 10 miglia) e cerca di ridurre il tempo necessario per coprire quella distanza (ancora una volta, l'uso di un trainer indoor riduce l'effetto del terreno, del tempo e di altri fattori che introducono errori ).

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Valutazione delle prestazioni in esecuzione

La prova a tempo di 30 minuti
Questo è identico al test sul campo di ciclismo, tranne per il fatto che non vai in bicicletta! Dopo un accurato riscaldamento, corri il più forte possibile per 30 minuti. La tua frequenza cardiaca media per gli ultimi 20 minuti della prova a cronometro sarà una stima ravvicinata di LTHR.

La prova sul campo di tre miglia
Nel suo libro, Piani di allenamento per atleti multisport , Gale Bernhardt raccomanda il test sul campo di tre miglia per i corridori. Dopo un buon riscaldamento, corri più forte che puoi per tre miglia. La frequenza cardiaca media per il test è circa il 101 percento della LTHR. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca media durante il test sul campo è di 175 bpm, la tua LTHR stimata è 173 (175/1,01 =173). Se una gara di 5 km funge da test sul campo, la frequenza cardiaca media durante la gara è circa il 105 percento della LTHR (175/1,05 =167).

Il test di 12 minuti di Cooper
Questo test di idoneità fisica è stato progettato dal Dr. Kenneth Cooper nel 1968 per valutare le condizioni fisiche dei soldati nelle forze armate statunitensi. L'obiettivo è correre il più lontano possibile in 12 minuti.

Puoi valutare i tuoi test sul campo in esecuzione in tre modi:

• Per le prove a cronometro da 30 minuti e Cooper da 12 minuti, cerca gli aumenti della distanza percorsa da una prova all'altra.
• Per il test di tre miglia, cerca diminuzioni del tempo necessario per completare il test.
• Cerca un aumento della tua LTHR per la prova a cronometro di 30 minuti e il test di tre miglia.

Valutazione delle prestazioni di nuoto

Infine, ecco due prove sul campo di nuoto. Tieni presente che questi test non coinvolgono la potenza di soglia funzionale o la frequenza cardiaca della soglia del lattato, ma si concentrano sul ritmo.

La prova a tempo di un chilometro
Nella Bibbia da allenamento del triatleta, Joe Friel offre il 1K TT. Come per le prove sul campo di ciclismo e corsa, è molto importante iniziare con un buon riscaldamento. Quindi nuota il più forte possibile per 1.000 metri. Usa il tempo necessario per completare il test per determinare un'andatura di nuoto per 100 metri. Ad esempio, se nuoti 1K in 18:30, il tuo ritmo per 100 metri è 1:51. Puoi utilizzare questi dati per creare allenamenti.

La prova a tempo di 100 metri
Nel suo libro, Gale Bernhardt suggerisce il 100 metri TT. Dopo un accurato riscaldamento, esegui intervalli di 3 x 100 metri il più velocemente possibile, ma con un'enfasi sulla coerenza da uno sforzo duro all'altro. Recupera per 20 secondi tra gli intervalli. Il tuo ritmo di allenamento di 100 metri è la media dei tre sforzi duri. Ad esempio, tre tentativi di 1:30, 1:32 e 1:34 produrrebbero un ritmo di allenamento di 1:32.

Valutare i tuoi test sul campo di nuoto è semplice. Per entrambe le distanze di 1.000 e 100 metri, cerca diminuzioni del tempo necessario per completare il test (ad es., diminuzioni del ritmo di allenamento identificato).

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Tyrone A. Holmes, Ed.D., CPT, è un personal trainer certificato dall'American Council on Exercise, un allenatore di ciclismo di livello 1 tramite USA Cycling e un allenatore certificato di livello 2 di TrainingPeaks. Fornisce Cycle-Max Coaching per ciclisti e atleti multisport che desiderano migliorare le proprie prestazioni in bicicletta e Healthy Life Coaching per le persone che desiderano perdere peso e vivere uno stile di vita più sano. Il Dr. Holmes ha pubblicato diversi libri tra cui Training and Coaching the Competitive Cyclist, Developing Training Plans for Cyclists and Triathletes e The Business of Training and Coaching.Visita il suo sito web all'indirizzo holmesfitness.com.

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