6 esercizi pliometrici per triatleti

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Per tempi più rapidi con meno miglia, prova a incorporare la pliometria nel tuo allenamento.

Se sei uno di quegli atleti che non reagiscono bene a chilometraggio elevato, i ricercatori in Giappone hanno una possibile soluzione. Nel loro studio, pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning , hanno esplorato gli effetti dell'allenamento pliometrico sulle prestazioni di corsa. Innanzitutto, i partecipanti hanno eseguito una prova a tempo di 5K per ottenere un tempo di riferimento. Quindi li dividono in due gruppi, assegnando a ciascuno un piano di allenamento diverso.

Un gruppo ha eseguito solo l'allenamento, due o tre volte alla settimana. L'altro gruppo ha corso, ma ha anche eseguito la pliometria del peso corporeo. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi hanno migliorato significativamente i loro tempi di 5K. Il kicker:il gruppo pliometrico ha percorso il 25% in meno di chilometraggio rispetto al gruppo di sola corsa per ottenere gli stessi risultati, migliorando anche la forza reattiva delle gambe e la potenza di salto.

Questi risultati sono probabilmente correlati ai modelli di reclutamento muscolare attivati ​​tramite l'allenamento pliometrico. Poiché utilizzi principalmente fibre a contrazione lenta nella corsa a distanza, la pliometria insegna al tuo corpo a fare affidamento anche su fibre a contrazione rapida. Quando massimizzi il reclutamento muscolare, puoi girare le gambe più velocemente e spingere più forte. Ciò significa maggiore economia e tempi più rapidi.

Se il tuo corpo non è in grado di sopportare tutti i colpi (o semplicemente non ami correre), lavorare in plyos due volte a settimana potrebbe ridurre il tuo chilometraggio di un quarto. Dopo il riscaldamento, prova questi esercizi e potresti scoprire che quando perdi il chilometraggio, perdi anche il tempo.

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Cambia affondo

Inizia nella posizione di affondo con un piede davanti e l'altro dietro il tuo corpo. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angoli di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia anteriore e non spinto in avanti sulle dita dei piedi. Salta verso l'alto dalla posizione di affondo e cambia gamba in aria, atterrando in posizione di affondo sul lato opposto. Esegui 20-30 ripetizioni, per un totale di 10-15 per lato.

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Luppoli a una gamba

Inizia saltando sul posto su un piede 15 volte. Quindi salta da un lato all'altro su quel piede 15 volte. Seguilo saltando avanti e indietro 15 volte.

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Limiti delle gambe

Legati in avanti, esagerando la tua forma di corsa e saltando ad ogni passo per circa 30 metri. Girati e torna indietro. Ripeti 2-3 volte.

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Rubinetti da banco

Inizia stando davanti alla panca con entrambi i piedi a terra. Alterna rapidamente colpendo la parte superiore della panca con ogni piede, saltando da terra ad ogni passo. Muovi le braccia nel movimento di corsa mentre i piedi toccano. Fai 20–40 tocchi.

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Salto scatola

Scegli una scatola alta 1–2 piedi. In piedi a terra, accovacciati verso il basso e salta sul box, facendo oscillare le braccia in avanti per lo slancio. Salta all'indietro fuori dalla scatola, facendo attenzione a piegare le ginocchia e atterrare dolcemente. Se hai problemi con Achille, esci dalla scatola. Fai 10 ripetizioni.

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Salti a razzo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegati in posizione squat. Tocca il suolo con le mani ed esplodi verso l'alto con le braccia tese sopra la testa. Quando atterri, assicurati che le ginocchia siano piegate mentre torni nello squat. Fai 10-15 ripetizioni.

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