Esercizi di rafforzamento delle spalle per triatleti

La spalla è l'unica articolazione del corpo che è stabilizzata esclusivamente dai muscoli ed è quindi l'articolazione più mobile del tuo corpo; ma la libertà di movimento spesso va a scapito della stabilità. La spalla è estremamente fragile al dolore e alle lesioni e necessita di particolare attenzione quando si tratta di un uso eccessivo estremo, come nel caso di nuotatori e triatleti.

Cause di infortunio alla spalla

Una revisione del 2012 sugli infortuni dei nuotatori competitivi ha rilevato che la causa principale di queste lesioni è l'affaticamento muscolare della cuffia dei rotatori, parte superiore della schiena, e muscoli pettorali. A causa del movimento ripetitivo e della destabilizzazione della testa omerale (cioè, la palla nella parte superiore dell'osso del braccio che si inserisce nella presa della spalla), ne consegue un microtrauma alla spalla.

Oltre agli infortuni legati al nuoto, i triatleti devono anche considerare come il ciclismo può influenzare i loro corpi. La posizione specifica del triathlon sulla bici:braccia strette, spalle ruotate internamente, torna indietro, e il mento basso - mette a dura prova la colonna vertebrale cervicale e il cingolo scapolare, che può causare forti dolori.

Tutto si riduce alla stabilizzazione dell'omero all'interno della cavità glenoidea (cioè, l'osso del braccio superiore all'interno della presa della spalla) durante tutti i movimenti, contemporaneamente consentendo ai muscoli della cuffia dei rotatori di lavorare in modo che scivolino liberamente e senza intoppi. Ciò può essere ottenuto solo imparando la tecnica perfetta per la costituzione individuale della spalla e, più importante, rafforzando i muscoli in quella zona.

Rafforzamento della spalla

Di seguito è riportato un esempio di programma di rafforzamento che mira a stabilizzare e rafforzare i muscoli della spalla e il tessuto circostante al fine di prevenire lesioni e aumentare le prestazioni. Il programma può essere eseguito come un blocco o diviso, a seconda del resto del programma di allenamento.

È importante notare che questo piano è adatto solo a persone con esperienza, atleti adulti sani. Imposta, rappresentanti, il peso, e il rapporto lavoro-riposo dovrebbe essere idealmente impostato dal tuo allenatore in base alla tua forma fisica e al calendario delle gare. Ma non importa come modifichi questi esercizi, l'importante è concentrarsi sulla tecnica corretta e mantenere una colonna vertebrale neutra. Con una colonna vertebrale neutra (cioè, mantenendo una curva naturale), sei perfettamente bilanciato e in grado di tirare e spingere il peso senza causare stress malsano su tessuti come le vertebre. Ulteriore, i muscoli dell'articolazione della spalla possono muoversi liberamente.

Mobilità della spalla

Mobilità, flessibilità, e la forza sono i tre pilastri di ogni atleta sano. Nessun muscolo può mai lavorare al massimo se le articolazioni corrispondenti non sono mobili. Di seguito sono riportati esempi di esercizi di mobilità mirati alle spalle, scapole, e la colonna vertebrale toracica per una migliore libertà di movimento. Se il tempo scarseggia, puoi anche usare il riscaldamento per la corsa o il nuoto per una sessione di mobilità decente. Ricorda di eseguire tutti gli esercizi con l'intera gamma di movimento.

*Esegui con le braccia completamente distese in avanti, palmi rivolti l'uno verso l'altro

Conclusioni

Il dolore è un buon indicatore del fatto che i tuoi schemi di movimento dovrebbero essere rivisti da un allenatore di forza e condizionamento o da un fisioterapista in piscina e in palestra. Apparentemente piccoli ostacoli, come una muta che non si adatta bene, può fare una grande differenza quando si tratta di errori di movimento. Può essere di grande aiuto inviare al tuo allenatore i video dei tuoi allenamenti per identificare i punti deboli.

Ricorda che ogni singola ripetizione, non importa se stai eseguendo un rematore con bilanciere piegato in avanti o un movimento strisciante, dovrebbe essere il più vicino possibile al tuo movimento perfetto. Incorporando questi esercizi di allenamento della forza nel tuo piano di allenamento, specialmente in bassa stagione, puoi risparmiarti dolore e lesioni mentre aumenti le tue prestazioni.

Riferimenti

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