I triatleti dovrebbero fare l'allenamento pliometrico?

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Gli esercizi pliometrici sono tipicamente usati da velocisti e atleti di potenza per sviluppare le loro fibre muscolari a contrazione rapida e migliorare la loro velocità e agilità. La domanda è:l'allenamento pliometrico può migliorare le prestazioni degli atleti nel triathlon o in altri sport di resistenza?

Definiamo prima la pliometria:la pliometria sono esercizi che consentono a un muscolo di raggiungere la massima forza nel più breve tempo possibile. La maggior parte delle persone pensa alla pliometria come "allenamento per saltare", perché gli esercizi comuni includono salti, salti e salti, tutti con l'intento di ridurre al minimo il tempo trascorso a terra. Tuttavia c'è anche un componente di stabilità, oltre a un componente di rafforzamento della forza che ti aiuta a decelerare per atterrare dolcemente e, in definitiva, ad avere un migliore controllo del tuo corpo. Pertanto la risposta è sì, l'allenamento pliometrico offre molti vantaggi fondamentali per i triatleti e gli atleti di resistenza, tra cui:

• Velocità migliorata
• Forza migliorata
• Prevenzione degli infortuni
• Miglioramento della coordinazione (ovvero migliore connessione tra il nostro cervello e i movimenti del nostro corpo)
• Velocità migliorata

Concentriamoci prima sulla corsa in particolare. Se dovessi analizzare i video di vari corridori, noteresti che i corridori più veloci ed efficienti trascorrono meno tempo a terra. Stanno usando più energia immagazzinata ad ogni passo del piede per accelerare il passo successivo. La pliometria allena il corpo a ridurre questo tempo di contatto con il suolo durante la corsa e può anche migliorare la meccanica generale della corsa.

Forza migliorata

Esercizi esplosivi come salti squat e swing con kettlebell rendono le fibre muscolari più forti e più flessibili allungandole prima della contrazione. Pensa ai tuoi quadricipiti quando salti:i tuoi muscoli si allungano mentre pieghi i tuoi bisogni in una posizione tozza, e poi si contraggono mentre salti. Fallo ripetutamente e quei muscoli si rafforzano ad ogni contrazione.

Questa forza non solo migliorerà la resistenza durante la corsa, ma può aiutare a generare la potenza esplosiva per eseguire uno sprint sulla bici.

Prevenzione degli infortuni

Pensa a quante volte i tuoi piedi toccano il suolo durante la corsa:potrebbe non essere difficile ma è continuo, a volte per ore alla volta. Mentre corri, non solo devi spingerti da terra con un piede, ma anche assorbire le forze generate quando colpisci il terreno con l'altro piede. Se il tuo corpo non è in grado di eseguire in modo efficiente questo processo nel corso di una gara, l'affaticamento che ne deriva può portare ad altri problemi, tra cui lesioni e peggioramento delle prestazioni. Vedi spesso le gare Ironman decise nelle ultime fasi della corsa, quando tutto si riduce a quanto efficiente può essere l'atleta quando è affaticato.

Ciò che può fare la pliometria è insegnare al cervello ad attivare determinati muscoli in determinati momenti per sostenere il carico del corpo mentre si lavora alla velocità. Questa è la chiave per la resistenza alle lesioni. Quando il tuo cervello sa a che ora attivare quali muscoli, puoi ridurre l'impatto significativo sulla colonna vertebrale e sulle altre articolazioni, ed è meno probabile che ti torca la caviglia, ad esempio. Con la pliometria insegnerai al tuo cervello che può ancora funzionare correttamente ed efficientemente, anche quando il corpo è stanco.

Coordinamento migliorato

È il tuo sistema nervoso centrale (SNC) che controlla i tuoi muscoli per nuotare, andare in bicicletta e correre:i tuoi muscoli scheletrici non sono molto intelligenti e fanno semplicemente come gli dice il SNC. Ma il SNC non attiva tutte le fibre di un muscolo contemporaneamente. L'atto della corsa, ad esempio, è un'orchestra coordinata di contrazione, stabilizzazione e rilassamento di tutti i muscoli del corpo. La forza e l'allenamento pliometrico insegnano al corpo come coordinare al meglio le contrazioni muscolari, che aiutano i movimenti a diventare sempre più efficienti. Infatti, quando gli atleti aggiungono la pliometria al loro allenamento fin dall'inizio, la maggior parte vede miglioramenti nelle prestazioni molto rapidamente.

Unire velocità e forza è il nome del gioco; incorporando la pliometria nel tuo programma di forza, aiuterai a preparare il tuo corpo per prestazioni migliori e più efficienti nel triathlon o in qualsiasi sport tu scelga. Pronto a provare tu stesso?

Esercizi pliometrici per iniziare

Caviglia salta/salta

Il modo migliore per introdurre il tuo corpo all'allenamento pliometrico è iniziare con il salto della caviglia (saltare sulle caviglie usando i muscoli del polpaccio con le gambe dritte) e poi passare alla corda per saltare. Tuttavia, per molti atleti, i luppoli alla caviglia sono sufficienti! Questo potrebbe essere tutto il salto che devi migliorare.

Inizia con 3×10 caviglie due volte a settimana. Quando sei pronto per provare a saltare, esegui 3×30 salti con due gambe, quindi puoi progredire in 2 salti gamba sinistra, 2 salti entrambe le gambe, 2 salti gamba destra... e così via.

Salti box

Inizia in una posizione tozza davanti a una piattaforma a 12-18 pollici da terra. Abbassa il corpo e poi salta sulla scatola, facendo oscillare le braccia verso l'alto per aumentare lo slancio. Atterra sulle punte dei piedi in una posizione leggermente accovacciata e mantieni l'equilibrio solido per un secondo o due. Man mano che padroneggi questa mossa, aumenta l'altezza della piattaforma.

Salti in profondità

Mettiti in piedi su una solida piattaforma alta 8-12 pollici (maggiore è l'altezza, maggiore è la componente di forza, minore è l'altezza, maggiore è la componente di velocità). Focalizza lo sguardo all'altezza degli occhi davanti a te mentre fai un passo leggermente in avanti fuori dalla piattaforma, atterrando contemporaneamente su due piedi a terra. Reagisci il più rapidamente possibile al suolo per saltare in aria il più in alto possibile in verticale. Oscilla vigorosamente le braccia verso l'alto mentre i piedi toccano il suolo per aggiungere velocità e potenza al tuo salto.

Luppoli quadrati a gamba singola

Mettiti in piedi sulla gamba destra, con un ginocchio leggermente piegato in posizione di corridore. Immagina di creare un quadrato sul pavimento per questo esercizio. Focalizza lo sguardo all'altezza degli occhi mentre salti in avanti e attacchi l'atterraggio. Ora salta alla tua destra e attacca il pianerottolo prima di saltare indietro (basta il pianerottolo) e infine di nuovo a sinistra per finire 1 casella. Esegui 3 scatole (12 salti) sulla gamba destra e poi ripeti con la gamba sinistra.

Lauren Babineau ha contribuito a questo articolo. Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo #LifeSportCoach.

[I triatleti dovrebbero fare l'allenamento pliometrico?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053747.html ]