Perché i triatleti dovrebbero allenarsi nella Zona 2

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Nello sport del triathlon, c'è una grande enfasi sull'andare veloce, far cadere il martello e sentire l'ustione (cioè l'opposto dell'allenamento della Zona 2). Sebbene questo sia un componente chiave per la costruzione della soglia di fitness, quei sistemi energetici sono spesso troppo mirati, portando a picchi prematuri, lesioni o esaurimento.

La frequenza cardiaca o la potenza della zona 2 può essere generalmente equiparata a uno sforzo aerobico costante. Dovresti essere in grado di mantenere una conversazione, concentrandoti anche sul ritmo e su una biomeccanica efficiente a un ritmo uniforme. In generale, la Zona 2 è circa l'85% della soglia FC e il 65% della soglia di potenza.

La soglia, o Zona 3, è l'uscita più difficile che puoi sostenere per 40-60 minuti. La zona 1, in alternativa, è riservata al recupero e agli sforzi molto facili.

Il vantaggio principale dell'allenamento in Zona 2 è che costruisce la base aerobica e la resistenza. L'aumento della capacità aerobica migliora la capacità di sostenere un ritmo al di sotto della soglia per un periodo di tempo più lungo. Insieme a sforzi di maggiore intensità, la Zona 2 è la base da cui iniziare a costruire una forma fisica di soglia. Una forte capacità aerobica ti consente anche di recuperare più rapidamente tra quegli sforzi di maggiore intensità man mano che avanzi nella tua stagione. Ad esempio, con una forte capacità aerobica, potresti essere in grado di eseguire intervalli con un riposo più breve nel mezzo o essere in grado di eseguire un volume maggiore di intervalli allo stesso ritmo.

Attenendosi a frequenze cardiache più basse, nel tempo scoprirai che puoi aumentare il tuo ritmo alla stessa frequenza cardiaca. Ciò è dovuto all'aumento dell'efficienza aerobica e dà il via a molti adattamenti positivi all'allenamento. Ad esempio, quando hai una maggiore efficienza aerobica, puoi registrare più ore di allenamento a una frequenza cardiaca più bassa, il che si traduce nella resistenza muscolare fondamentale per mantenere la forma e il ritmo nel triathlon a lunga distanza.

Per i triatleti Ironman, le sessioni di allenamento in bici della Zona 2 di quattro ore e oltre sono anche opportunità ideali per praticare un'alimentazione specifica per la gara. Componendo il tuo protocollo nutrizionale Ironman, puoi testare i limiti di assunzione calorica e osservare la tua disponibilità di energia e capacità muscolare quando scendi dalla bici.

Tieni presente che nella Zona 2 puoi utilizzare una percentuale maggiore di grasso come carburante rispetto al glicogeno. Man mano che si va più veloci, aumenta il rapporto del consumo di glicogeno, che diventa un limitatore negli eventi di resistenza perché i nostri muscoli ne immagazzinano solo una scorta limitata. Senza supplementi, in genere puoi immagazzinare da 1,5 a due ore di glicogeno nei tuoi muscoli.

In un triathlon a lunga distanza, quindi, dovrai sempre avere un deficit calorico o bruciare più calorie di quelle che puoi ingerire. Se sei costretto a utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante perché il glicogeno è esaurito, dovrai rallentare poiché il grasso richiede più molecole di ossigeno per rompersi rispetto al glicogeno. Se il tuo corpo è già abituato a utilizzare il grasso, sarai in grado di mantenere un ritmo più elevato rispetto a quello che avresti se non avessi svolto un allenamento significativo in Zona 2.

Nuotare a un'intensità inferiore offre anche gli stessi vantaggi di una maggiore resistenza e l'opportunità di aumentare l'efficienza a una frequenza cardiaca o a uno sforzo prestabiliti. L'altro vantaggio del nuoto a bassa intensità è rallentare ed enfatizzare una buona tecnica. Una tecnica migliorata potrebbe consentirti di adeguare il ritmo a quelli che in precedenza consideravi intervalli ad alta intensità.

Una buona dose di allenamento della Zona 2 all'inizio della stagione garantisce un'adeguata resistenza e una base aerobica, ma questo sistema energetico dovrebbe essere mantenuto durante tutto l'anno. Rallenta le cose per concentrarti sulla tecnica, mentre pratichi un'alimentazione specifica per la gara a frequenze cardiache specifiche per le gare di resistenza. Quindi, spruzza gradualmente nelle zone di allenamento più alte (3, 4 e 5) man mano che ti avvicini alla gara.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, head coach di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per esibirti a un livello superiore. Per ulteriori suggerimenti sull'allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter all'indirizzo #LifeSportCoach.

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