3 motivi per cui gli atleti dovrebbero limitare gli allenamenti cardio

È una scena cliché in quasi tutti i film sportivi che hai visto da quando eri bambino. Il duro perdente fa jogging nella notte sfoggiando una felpa grigia e pantaloni della tuta insignificanti mentre un ritmo crudo risuona in sottofondo.

Questa scena stereotipata personifica l'immagine di un duro allenamento cardiovascolare per lo sport che è radicata nella mente di molti atleti. Mentre in alcuni casi il cardio allo stato stazionario come questo è esattamente ciò che il medico ha ordinato, molte volte è inefficace e talvolta addirittura dannoso.

Il cardio stazionario si riferisce a un esercizio cardiovascolare ripetitivo solitamente eseguito a un'intensità moderata per un tempo relativamente lungo. Alcuni esempi includono jogging, canottaggio o bicicletta a un ritmo costante con poca variabilità di intensità. Questo tipo di cardio ha il suo posto, ma con l'aumento della capacità aerobica arriva una raffica di problemi.

Problema 1:picchia il tuo corpo

Lascia che ti porti a quella lezione di fisica del liceo che, se sei come me, probabilmente hai dormito. La terza legge di Newton afferma:"Ogni azione ha una reazione uguale e contraria". In altre parole, se spingi qualcosa ti respingerà.

Consideriamo ora la forza di un piede che colpisce il suolo durante una lunga distanza. Quella forza esplosiva che colpisce ripetutamente si somma nel corso di miglia sulla strada. La forza durante la corsa a tutta velocità è stata persino calcolata per essere diverse volte la forza del peso corporeo di una persona. Inutile dire, non c'è da meravigliarsi se la corsa su strada a lungo termine consuma le articolazioni. Per gli atleti che già praticano sport ad alto impatto come basket e pallavolo dove il salto ripetuto è fondamentale, gli effetti di un forte impatto sulle articolazioni vengono accelerati e aumentati di magnitudo.

Problema 2:può ridurre la massa muscolare

Il secondo problema con il cardio allo stato stazionario è la sua propensione a causare atrofia muscolare se fatto in eccesso. Per gli sport come il calcio in cui le dimensioni contano, l'ultima cosa che vuoi è abbattere i tuoi sudati muscoli. Cardio eccessivo (più di un'ora al giorno quasi tutti i giorni della settimana) può mettere il corpo in uno stato catabolico (che brucia i muscoli).

Problema 3:spesso non è specifico per il tuo sport

Per ottenere i migliori risultati sul campo, i regimi di allenamento dovrebbero essere altamente specifici per lo sport e adattare la programmazione ai movimenti, intensità e strutture incontrate durante la giornata di gioco. In parole povere, gli atleti di potenza dovrebbero allenarsi per la potenza, e gli atleti di resistenza dovrebbero allenarsi per la resistenza. Alcuni sport hanno pochissime componenti di resistenza e sono definiti attività "anaerobiche".

Il calcio è un esempio perfetto. Il gioco medio dura tra 4 e 12 secondi. In quel breve tempo i giocatori di ogni posizione devono generare esplosioni di potenza per eseguire percorsi, bloccare e fare placcaggi. Lunghe sessioni di cardio fanno ben poco per simulare lo sforzo della giornata di gioco in uno sport esplosivo come il calcio. Basket e sollevamento pesi sono esempi di sport che rientrerebbero anche in questa categoria.

Come aumentare la resistenza aerobica nel modo giusto

Atrofia muscolare, deterioramento articolare, e la mancanza di specificità sportiva deve significare che il cardio allo stato stazionario è obsoleto, giusto? Bene, no. Non contare questo punto fermo della formazione della vecchia scuola. Rocky Balboa non aveva tutti i torti. Se fatto correttamente e nelle circostanze corrette, questo tipo di allenamento ha il suo posto. Alcuni sport come il calcio e il lacrosse richiedono una grande resistenza cardiaca.

La natura ripetitiva a lungo termine di questi sport richiede atleti, che sono già abbastanza potenti da calciare un pallone, possedere anche ottime capacità aerobiche. Questi atleti trarranno sicuramente beneficio da un regime di allenamento equilibrato che includa un esercizio aerobico prolungato oltre ad altre forme di allenamento. Anche i calciatori e i sollevatori di pesi trarranno beneficio dal condizionamento aerobico perché li aiuta a recuperare più velocemente tra le giocate e le serie.

Per combattere alcuni rischi negativi di questo tipo di allenamento, gli atleti dovrebbero assicurarsi di prendere ogni precauzione per mantenere la salute delle articolazioni e prevenire l'atrofia muscolare. Una scarpa da corsa di qualità è indispensabile per gli atleti che usano il jogging o la corsa come allenamento cardio.

Inoltre una superficie più morbida come la superficie gommata di un cingolo riduce notevolmente la forza dell'impatto. Mantenere questo tipo di allenamento moderato può ridurre al minimo lo spreco muscolare e il danno articolare. Tre o quattro giorni alla settimana, 20-40 minuti al giorno sono sufficienti per aumentare la resistenza, idealmente fatto all'inizio di un programma di allenamento.

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mixetto/iStockPhoto, Geber86/iStockPhoto

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