Caro allenatore:perché gli allenamenti HIIT sono importanti per gli atleti più anziani?

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Grazie ad esperti come la dottoressa Stacy Sims, l'importanza degli allenamenti HIIT (High-Intensity Interval Training) per gli atleti maturi ha recentemente attirato molta attenzione. Quindi potresti chiederti:sono un atleta "maturo"? Perché gli allenamenti HIIT sono così importanti? E come li inserisco nel mio allenamento di triathlon? Affrontiamo queste domande una per una.

Sono un atleta “maturo”?

Ai fini di questa discussione, classificheremo gli atleti "maturi" come donne di età superiore ai 45 anni e uomini di età superiore ai 60 anni. Questo si basa sui livelli ormonali e non ha nulla a che fare con il fatto che ridi di scoreggia scherzi. Puoi ancora ridere.

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Perché gli allenamenti HIIT sono così importanti?

Con l'avanzare dell'età, i nostri livelli ormonali cambiano, il che produce cambiamenti associati nel modo in cui funzionano il nostro corpo e il nostro cervello. La cosa più rilevante per questa conversazione è il cambiamento nel modo in cui i nostri corpi costruiscono e mantengono i muscoli e come si comportano quei muscoli.

Quindi come cambiano i muscoli con l'avanzare dell'età? In primo luogo, la velocità e la forza delle contrazioni muscolari diminuiscono. Quindi, per aggravare il problema, il tessuto muscolare si rompe più rapidamente ed è anche più difficile da costruire. Tutto questo si traduce in:gli atleti maturi tendono ad avere meno massa muscolare e a ottenere meno muscoli che hanno. Perché è importante? Bene, per dirla semplicemente, muscolo =potenza =velocità. Meno muscoli significa meno velocità. E tutti noi vogliamo la velocità.

È qui che entrano in gioco gli allenamenti HIIT:gli allenamenti HIIT sono uno dei modi migliori per stimolare la produzione muscolare. La pliometria e l'allenamento della forza con pesi pesanti sono due allenamenti aggiuntivi di alto valore che aiutano a costruire i muscoli.

Come li inserisco negli allenamenti di triathlon?

Se hai un allenatore, segui un piano di allenamento o leggi il mio precedente Dear Coach su quando incorporare l'allenamento a intervalli, probabilmente stai già facendo sessioni di intervallo sulla bici e corri ogni settimana.

Gli atleti più anziani, che richiedono una stimolazione muscolare più consistente, trarranno beneficio da una o due sessioni di intervallo aggiuntive ogni settimana. Tuttavia, la tipica sessione a intervalli ha un impatto maggiore sullo stress da allenamento e quindi produce un affaticamento maggiore rispetto a una tipica sessione di resistenza, quindi se sostituisci gli allenamenti di resistenza con i tipici allenamenti a intervalli, ti ritroverai eccessivamente affaticato o addirittura troppo allenato , in breve tempo.

La chiave per scambiare allenamenti di resistenza con allenamenti HIIT supplementari all'interno della tua settimana è strutturare gli allenamenti HIIT in modo che abbiano un impatto sullo stress da allenamento simile agli allenamenti di resistenza. L'aspetto di questi allenamenti in pratica è da tre a quattro serie da quattro a sei intervalli da 20 a 30 secondi della Zona 5b (ben al di sopra della soglia) con riposo equivalente tra gli intervalli e circa cinque minuti di riposo tra le serie. Seguendo questo modello, puoi incorporare una o due sessioni di intervallo extra nella tua settimana di allenamento e stimolare la produzione muscolare senza accumulare un affaticamento eccessivo.

Alison Freeman è co-fondatore e allenatore di triathlon con NYX Endurance a Boulder, in Colorado. Lavora con una vasta gamma di atleti di gruppi di età, ma gli atleti nuovi al triathlon sono i suoi preferiti perché non ci sono troppe domande.

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