Caro coach:come devo pianificare i miei giorni di recupero?

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Il recupero non può mai essere un argomento "taglia unica" - è unico per te come il tuo allenamento - e ciò che funziona per una persona può essere disastroso per l'altra. I giorni di riposo e recupero sono essenziali per una serie di motivi, tra cui la ricostruzione e la riparazione del tessuto muscolare; rafforzare articolazioni e legamenti; reintegrare i liquidi e le riserve di energia; rinfrescare la tua energia mentale; ridurre il rischio di lesioni; evitando il sovrallenamento e contribuendo a migliorare le prestazioni e i risultati.

Esistono tre diversi tipi di giorni di recupero:giorni di riposo completo, un giorno di riposo per le gambe (quindi giorni di solo nuoto) e giorni di recupero attivo. Ognuno di essi può servire a scopi diversi in momenti diversi della tua formazione, ma come fai a sapere quando pianificarli?

Il recupero attivo è di solito il nuoto, la guida facile/spinning o il lavoro di stretching/mobilità. Può durare da 20 minuti a 90 minuti e dovrebbe aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e ridurre l'indolenzimento muscolare e l'infiammazione. Deve assolutamente essere ritmo facile, bassa resistenza, carico leggero e impatto zero. Non consiglio la corsa o il lavoro di forza/palestra per i triatleti quando si tratta di recupero attivo. È interessante notare che trovo che gli atleti con problemi di diabete o di zucchero nel sangue rispondono bene al recupero attivo durante i giorni di riposo completo.

Un giorno libero per le gambe è altamente raccomandato per i periodi di allenamento con carichi elevati o per gli atleti che hanno bisogno di rimuovere un dolore significativo dalle gambe. Il nuoto è consigliato qui. Ad esempio, se hai svolto un fine settimana di allenamento ad alto volume/alta intensità, prendere un lunedì come giorno libero per le gambe è un modo perfetto per accelerare il recupero.

I giorni di riposo completo sono esattamente come sembrano:nessun allenamento. In questi giorni, consiglio un po' di stretching delicato, massaggi e una buona cura di sé.

Quando si costruisce un piano di allenamento, dovrebbero sempre essere integrati recupero e rigenerazione sistematici. Ecco alcuni elementi fondamentali:

• Al recupero attivo dovrebbe essere assegnato almeno un giorno intero alla settimana.
• Consenti da uno a tre giorni di rigenerazione entro la periodizzazione.
• Ogni stagione dovrebbe esserci un periodo più lungo di rigenerazione pianificata, in genere da cinque a 10 giorni, e questo spesso si presenta sotto forma di una pausa a metà stagione (durante una normale stagione di gare).
• Monitora le sessioni/giorni di allenamento facili/leggeri con la stessa attenzione con cui faresti quelli duri/intensi;
• Cerca sempre di "individualizzare" il tuo programma di allenamento e il carico, non seguire ciecamente il regime di un atleta professionista!
• Stabilire una solida cronologia dell'allenamento di base che prevede una massa critica di allenamento a bassa intensità prima di tentare di aumentare la percentuale di allenamento a intervalli ad alta intensità all'interno di un determinato programma.
• Tieni un diario di allenamento e tieni traccia di volume e intensità.
• Limitare il numero di sessioni di allenamento veramente intense a tre/quattro per un ciclo da sette a dieci giorni (a seconda dell'atleta e del periodo dell'anno).
• Permetti il ​​pieno recupero ogni stagione a seconda del carico totale degli atleti per la stagione in allenamento e competizione.
• Sforzati sempre di mantenere un livello di salute di base.
• Mangia con saggezza, mangia a sufficienza e assicurati un'adeguata idratazione.
• Il ripristino delle riserve di energia e acqua prima e dopo l'allenamento e la competizione dovrebbe essere una priorità assoluta.

Dovresti anche considerare il carico di stress dell'allenamento come parte del "carico di stress" della tua vita complessiva:il tuo allenamento non esiste e non può esistere nel vuoto, quindi se stai vivendo stress in un'altra parte della tua vita, non aver mai paura di ridurre il volume di allenamento e/o intensità per compensare questo. Ci dovrebbero essere tre pilastri per il recupero:sonno, allenamento e alimentazione. Tutti e tre devono essere ripetibili e sostenibili per raggiungere la coerenza.

Il monitoraggio del recupero è importante quanto il monitoraggio dell'allenamento e può essere monitorato nei seguenti modi: 

• Frequenza cardiaca a riposo mattutina
• Difficoltà complessiva del tuo allenamento  
• Stress generale della vita
• La tua capacità di completare la settimana di allenamento come pianificato

Dovresti anche pensare a quanto segue in quanto sono ottimi indicatori di recupero:

• Qualità del sonno
• Nutrizione
• Idratazione
• Infortunio/malattia
• Gestione della vita (es. stress scuola/lavoro/famiglia)
• Allungamento/massaggio/lavoro sul corpo
• Livello di fatica
• Indolenzimento muscolare
• Volontà di formare ed eseguire sessioni

Queste linee guida ti aiuteranno a comprendere la frequenza e il tipo di recupero di cui hai bisogno nel tuo programma. Ricorda anche che potrebbe cambiare durante le diverse fasi della tua carriera atletica e all'interno di ogni anno.

Marilyn Chychota è un'allenatore ad alte prestazioni che pratica questo sport dal 1999. Ha lavorato con un'ampia gamma di triatleti, dai principianti ai professionisti, inviando atleti ai campionati mondiali di distanza del ferro, 70.3, campo corto USAT, e XTERRA. Il suo curriculum atletico include competizioni professionistiche in tre diversi sport:salto ostacoli equestre, ciclismo e triathlon. Chychota è diventato un triatleta professionista nel 2003, conquistando posizioni sul podio negli eventi Ironman di tutto il mondo, inclusa una vittoria all'Ironman Malaysia nel 2004. Per ulteriori informazioni, dai un'occhiata a Mcc.coach.

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