Esercitare con una maschera aiuta o danneggia l'allenamento?

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Durante questa pandemia globale di COVID-19, ci sono stati innumerevoli ostacoli alla formazione regolare. Ora, mentre iniziamo a tornare fuori, molti atleti devono affrontare restrizioni riguardo al coprirsi il viso quando sono in pubblico o indossare una maschera in situazioni in cui il distanziamento sociale non è possibile per aiutare a limitare la diffusione del virus.

Mentre gli atleti cercano di correre e andare in bicicletta indossando le maschere, sorgono domande su quale effetto abbia e se sia un male o un bene per il tuo allenamento. Aneddoticamente, un certo numero di atleti ha notato differenze durante l'allenamento con una maschera:frequenza cardiaca elevata, temperatura interna più elevata. Sebbene non vi sia alcuna analisi statistica su questo in particolare, sono state condotte ricerche che esaminano i vantaggi dell'allenamento con flusso d'aria limitato.

L'allenamento a flusso d'aria limitato è un metodo di allenamento abbastanza nuovo utilizzato sia negli allenamenti aerobici che HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). I vantaggi proposti di limitare il flusso d'aria, ad es. la respirazione:includi adattamenti ipossici simili all'allenamento in quota e all'allenamento dei muscoli respiratori, che hanno dimostrato di beneficiare sia dell'allenamento aerobico che dell'allenamento HIIT. La restrizione del flusso d'aria viene creata indossando una maschera che copre sia il naso che la bocca. La quantità di restrizione può essere regolata per replicare diverse elevazioni di altitudine al fine di migliorare l'allenamento dei muscoli respiratori. Esistono molte maschere di stile di allenamento diverse, ma una delle più comuni e più ricercate è l'Elevation Training Mask (ETM).

I vantaggi proposti dall'ETM includono un aumento della soglia di compensazione respiratoria (RCT), una migliore soglia di ventilazione (VT), una migliore produzione di potenza (PO) alla soglia di ventilazione e un aumento della creazione dell'ormone della crescita, che aiuta ad aumentare gli adattamenti dell'ipertrofia (crescita). all'interno del muscolo.

Questi vantaggi proposti si concretizzano davvero?

In uno studio che confrontava due gruppi di individui sani senza esperienza di ciclismo di resistenza, è stata condotta una ricerca per testare la validità di queste affermazioni. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, in cui un gruppo indossava l'ETM e l'altro no. I partecipanti sono stati sottoposti a tre sessioni di allenamento HIIT a settimana per sei settimane che includevano 10 x 30 secondi alla massima potenza. I partecipanti che indossavano la maschera hanno mostrato miglioramenti significativi nelle aree precedentemente menzionate dal pre al post-allenamento. Tuttavia, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti nella potenza di picco e nel VO2 max prima e dopo l'allenamento, il che significa che si trattava dell'allenamento e non della maschera.

È anche importante notare che i livelli di saturazione dell'ossigeno si sono ripresi più velocemente nel gruppo di controllo rispetto al gruppo sperimentale che indossava la maschera. Ciò significa che il gruppo che non indossava le maschere ha ottenuto miglioramenti nel VO2 max e nella potenza di picco, mostrando anche un recupero più rapido dei livelli di saturazione di ossigeno.

In un altro studio, i ricercatori hanno analizzato l'effetto della maschera ETM sulla capacità aerobica e sulla resistenza anaerobica, due sistemi fisiologici fortemente associati alla soglia ventilatoria. I ricercatori hanno concluso che coloro che indossano la maschera ETM non solo non hanno mostrato differenze significative, ma che la maschera potrebbe aver inibito gli adattamenti all'allenamento. Potremmo concludere che ciò è dovuto a un recupero improprio tra le sessioni di allenamento poiché i livelli di saturazione di ossigeno non sono stati in grado di tornare ai livelli di riposo.

La conclusione qui? Da un punto di vista strettamente scientifico, può essere più vantaggioso per un triatleta non indossare una maschera restrittiva del flusso d'aria, poiché può eseguire più sessioni di allenamento con un adeguato recupero. Indossare una maschera ETM non sembra avere i vantaggi proposti.

Tuttavia, la ricerca attuale che coinvolge l'ETM manca di solidità a causa delle piccole dimensioni della popolazione e dei partecipanti non specifici per gli interventi di formazione. Sono necessarie ulteriori ricerche su atleti specificamente addestrati e gruppi più grandi per vedere se c'è qualche miglioramento per gli atleti ben allenati. Finora, i miglioramenti che si sono verificati si stanno verificando grazie alla formazione stessa. I miglioramenti che abbiamo visto per una maggiore ventilazione potrebbero anche essere dovuti alla ridotta frequenza respiratoria quando si indossa una maschera che simula altitudini superiori a 9.000 piedi. Le affermazioni dell'ETM sugli adattamenti ematologici del sangue, come quelli ottenuti vivendo in quota, non hanno dimostrato di essere statisticamente significative. In genere abbiamo bisogno di trascorrere più ore al giorno in quota per molte settimane per iniziare a mostrare maggiori adattamenti ematologici.

Cosa significa tutto questo per le maschere e le ghette al collo che la maggior parte di noi indossa per allenarsi durante la pandemia?

Anche se le maschere che la maggior parte di noi utilizza ora non sono sigillate per simulare alcun livello di altitudine, sollevano alcuni discutibili adattamenti all'allenamento. L'esercizio con una maschera può portare ad aumentare lo sforzo di allenamento aumentando la temperatura interna e aumentando la frequenza cardiaca. Ciò significa che potresti sperimentare un respiro più pesante e uno stress maggiore sui muscoli respiratori. Gli effetti a lungo termine sono probabilmente minimi e probabilmente non si verificherebbero veri adattamenti fisiologici, ma c'è qualcosa da dire sui potenziali benefici psicologici dell'allenamento con un aumento dello sforzo percepito. Significato:se ti sembra più difficile ora e ti alleni per abituarti, immagina quanto sarà bello quando non dovrai più indossare una maschera.

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