Porta il tuo allenamento al livello successivo con la supercompensazione

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Come l'allenamento con supercompensazione può portare la tua forma fisica a un livello superiore.

I triatleti sono sempre alla ricerca di quel punto debole della forma fisica. Allenati troppo poco e potresti non raggiungere il tuo pieno potenziale, ma esagera e finisci per infortunarti. Ricerche recenti suggeriscono che l'allenamento con la supercompensazione funziona nel modo giusto. Questo approccio prevede l'aumento dell'allenamento, sia in volume che in intensità, e lo stress del corpo per un breve periodo di tempo seguito dal recupero per raggiungere il massimo della forma fisica. Se affrontato correttamente, può portare la forma fisica al livello successivo.

Lo studio pubblicato su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio ha reclutato 33 triatleti a otto settimane da una gara e li ha divisi in due gruppi. Un gruppo ha aumentato il proprio allenamento del 23 percento per tre settimane e poi è passato a un tapering di quattro settimane durante il quale volume e intensità sono stati ridotti del 40 percento. L'altro gruppo ha semplicemente continuato con il normale allenamento di base per quelle tre settimane prima di iscriversi allo stesso taper di quattro settimane.

Alla fine dello studio, VO₂ max test e prove ciclistiche hanno mostrato che gli atleti rientravano in tre categorie distinte. Coloro che hanno seguito il loro programma di allenamento regolare hanno mostrato un piccolo aumento delle prestazioni quando hanno iniziato a diminuire, seguito da risultati diversi durante il resto della riduzione. Il gruppo di atleti che ha aumentato il proprio allenamento per le tre settimane ha finito per raggiungere un punto di rendimenti decrescenti, in cui il sovrallenamento ha causato loro un minor miglioramento delle prestazioni rispetto al gruppo che ha semplicemente mantenuto il normale regime di allenamento. Infine, il gruppo che ha aumentato con successo il proprio allenamento senza esagerare ha sperimentato miglioramenti significativi nei risultati delle prestazioni, in particolare due settimane dopo l'inizio del taper dopo essersi ripreso dal duro allenamento.

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I risultati di questo studio dimostrano la teoria della supercompensazione al lavoro, che consiste nell'aumentare l'allenamento per un breve periodo e seguirlo con giorni di recupero per consentire agli adattamenti e ai guadagni di forma fisica di cristallizzarsi. Poiché il corpo non può mantenere un livello di allenamento elevato per un lungo periodo di tempo, gli allenatori che utilizzano questo approccio di solito implementano più cicli durante la stagione di un atleta.

Sebbene questo approccio possa avere un incredibile successo per atleti affermati e durevoli, Randy Ashley, un allenatore con sede nella Carolina del Nord e due volte qualificato per le prove olimpiche di maratona, sottolinea:"La supercompensazione è una teoria di allenamento che funziona per alcune persone, ma certamente non per tutte. " A dire il vero, ogni atleta risponde in modo diverso a questo tipo di allenamento e può essere facile superare il limite. Per questo è particolarmente importante avere un coach in grado di monitorare i tuoi progressi.

"Se sentissi che un atleta stava per superare il limite con la supercompensazione, monitorerei la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca di recupero dopo ripetute difficili", afferma.

Infatti, i periodi di recupero che seguono questo tipo di duro allenamento sono tra i più importanti. "Il periodo di recupero, che fa ancora parte della fase di allenamento, è il periodo in cui la supercompensazione entra nei sistemi cardiovascolare e muscolare per consentire di costruire una maggiore forza", afferma Ashley. "Senza questo periodo di recupero attivo, l'atleta diventerà stantio e perderà l'utilità del duro lavoro."

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In un periodo di 12 settimane che include microcicli di 10 giorni, l'allenatore Randy Ashley offre un esempio di come potrebbe utilizzare la supercompensazione per gli atleti che ritiene in grado di gestire questo tipo di allenamento:

Supercompensazione Fase 1:30 giorni

Giorni 1-10:
75% del volume massimo*

Giorni 11-20:
80% del volume massimo

Giorni 21-30:
70% del volume massimo

*Il numero massimo di miglia che corri in genere su base settimanale.

Supercompensazione Fase 2:30 giorni

Giorni 1-10:
85% del volume massimo

Giorni 11-20:
90% del volume massimo

Giorni 21-30:
75% del volume massimo

Supercompensazione Fase 3:30 giorni

Giorni 1-10:
95% del volume massimo

Giorni 11-20:
100% del volume massimo

Giorni 21-30:
Inizia il tapering e attendi circa 14 giorni in totale

Atleta campione

Per qualcuno che corre 50 miglia a settimana, ciò significa che nella Fase 1, farebbe 37,5 miglia i primi 10 giorni, poi 40 miglia, poi 35 miglia. Nel corso delle fasi, aumenterebbe l'intensità degli allenamenti durante i 10 giorni più duri. Ad esempio, le ripetizioni di 3–5 x 1 miglio potrebbero iniziare alle 6:30–6:35 nella fase 1, quindi scendere alle 6:25–6:30 nella fase 2 e alle 6:20–6:25 nella fase 3.

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[Porta il tuo allenamento al livello successivo con la supercompensazione: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053096.html ]