Come lo sprint può portare la tua corsa al livello successivo

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Con lo sprint, non si tratta di "più duro, migliore, più veloce, più forte". Sebbene sia un elemento di allenamento utile per tutti i triatleti, lo sprint è altamente tecnico e quindi un'abilità che deve essere affinata in modo efficiente ed efficace attraverso l'uso di esercizi adeguati. Secondo Tiffany Robinson della Sprint Academy con sede nel sud della California, l'allenamento per lo sprint dovrebbe essere suddiviso in tecnica di sprint e allenamento fisiologico necessario per fare buon uso di tale tecnica. “Lo sprint è multiforme. Richiede coordinazione, forza, potenza, flessibilità e un certo tipo di resistenza", afferma. "La maggior parte delle persone pensa che l'allenamento sprint sia solo correre il più velocemente possibile e cercano di utilizzare i concetti per la parte fisiologica ignorando completamente la parte tecnica e biomeccanica."

Robinson elenca un paio di fattori da prendere in considerazione prima di iniziare. “Devi evitare di essere ferito:non puoi essere ferito e cercare di imparare a scattare. Devi anche avere pazienza. Ci vuole tempo per imparare a fare uno sprint e devi imparare la tecnica corretta e i concetti di base per prevenire gli infortuni". Ma ne vale la pena.

"Devi essere veloce sulle brevi distanze per essere veloce sulle lunghe distanze:è stato dimostrato nel tempo", afferma Derek Hansen, un consulente di prestazioni sportive internazionali con sede a Vancouver, in Canada.

"Rendendo qualcuno più efficiente in un'attività di durata più breve, può estrapolare e dire:'Questo è dove dovrebbero essere le mie braccia, questo è dove dovrei guardare, questo è dove dovrebbe essere la mia postura, ecco come dovrebbero atterrare i miei piedi ,'”, spiega Hansen. “Se qualcuno fa una corsa di 10 miglia, molto spesso mette il cervello da qualche altra parte. Impostando uno scenario in cui sono solo 20-30 secondi, devono concentrarsi sull'aspetto tecnico che li sta guardando in faccia in questo momento."

Hansen, che è consulente per le principali squadre NFL e NBA, ricorda agli atleti che lo sprint conta come allenamento per la forza e dovrebbe essere attentamente incorporato una o due volte a settimana.

"Molte persone pensano che lo sprint sia solo un risultato eccezionale", afferma e consiglia agli atleti nuovi allo sprint di lavorare solo a circa il 70% della loro velocità massima. “Da un punto di vista economico, potresti fare il tuo allenamento di sprint e le tue esercitazioni come parte del tuo riscaldamento e poi andare per la tua corsa più lunga. Ciò rende più efficiente il tempo."

Hansen aggiunge:"Dal punto di vista del "dosaggio", se ci metti un po' migliorerai la situazione. Il tuo programma e la tua energia sono già stati discussi, quindi magari fai 20 minuti di allenamento sprint a settimana. Non vuoi essere troppo zelante con esso:pensalo come l'adescamento del sistema."

Quando si prepara per i movimenti veloci, Robinson passa a riscaldamenti di preparazione dinamici come camminate sulle punte, camminate sui talloni, camminate su banda, giri dell'anca, corda per saltare e affondi. E, naturalmente, un corretto defaticamento complessivo, come camminare per diversi minuti, fare stretching e rotolare la schiuma, è vitale per il recupero. Dai un'occhiata alla nostra barra laterale per scoprire come i triatleti possono iniziare correttamente con lo sprint.

Esercitazioni Sprint

Hansen consiglia le seguenti serie di frese. Completa gli esercizi in ordine:

Marcia
In linea retta, inizia a marciare mentre ti muovi in ​​avanti sollevando contemporaneamente le ginocchia e le gambe opposte a un angolo di 90 gradi. Ripetizioni:4 x 10 iarde/metri con un ritorno

Salto
Simile a sopra, ma la forza di spinta da terra sulla pianta del piede è più esagerata ad ogni passo in avanti. Mantenere un busto eretto è essenziale. Ripetizioni:4 x 10 iarde/metri con un ritorno

Corsa
Come sopra, ma con velocità accelerata. Riposa per 30 secondi tra le ripetizioni (25-30 passi per ripetizione con una lenta progressione in avanti)

Sprint in collina
Correre in salita è un ottimo modo per prepararsi alla fase di guida della falcata. Appoggiati leggermente alla collina e stabilizza il tuo core. Ripetizioni:4 x 10 iarde/metri con una passeggiata in discesa

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