Porta il tuo allenamento della forza ad un altro livello con le Balance Board

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Sembra che l'elenco "usalo o perdilo" si allunghi ogni giorno, con la forza funzionale e l'equilibrio che sono due di quelle cose essenziali a cui non pensi finché non iniziano a vacillare.

Se le fastidiose lesioni alla parte inferiore della gamba stanno diventando la norma o se inciampi più spesso, la causa potrebbe essere la mancanza di forza del piede, la mobilità limitata della caviglia e gli squilibri muscolari delle gambe.

"La salute dei nostri piedi, buona o cattiva, è direttamente correlata alla nostra salute durante la corsa", afferma Eric Orton, atleta di resistenza, allenatore e autore di The Cool Impossible . "Il modo in cui usiamo i piedi è correlato a quanto bene attiviamo i modelli di attivazione muscolare adeguati attraverso l'anca e alla fine creiamo equilibrio e stabilizzazione."

Orton afferma che gli esercizi mirati di rafforzamento del piede, oltre a concentrarsi sui muscoli di supporto delle caviglie, dei fianchi e persino della colonna vertebrale, muscoli che spesso vengono trascurati, sono essenziali quando si tratta di sviluppare modelli sani nei muscoli della corsa.

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“Se ci pensi bene, i nostri piedi sono l'unica cosa che tocca terra. Controllano il movimento, forniscono feedback su dove ti trovi nello spazio e sono la prima linea di stabilità e forza", afferma Orton. “Siamo forti quanto i nostri piedi. Se i muscoli delle gambe sovraccaricano i piedi/il sistema di sospensione, si verifica una lesione."

Massaggi ai piedi, esercizi di equilibrio su una gamba, stropicciare un asciugamano con le dita dei piedi e far rotolare gli archi sopra una pallina da golf sono buoni punti di partenza per lavorare sui muscoli sottoutilizzati. L'integrazione di attività come gli esercizi a gamba singola e persino il salto con la corda aiuta a migliorare la propriocezione.

Puoi anche aumentare il fattore di sforzo sbilanciando il tuo allenamento su una tavola in equilibrio o oscillante. Quando si utilizzano questi strumenti intrinsecamente instabili, sono necessari più gruppi muscolari, dai piedi al core, per mantenersi in posizione eretta, trasformando anche gli squat di base in un allenamento di rafforzamento dinamico.

"Dobbiamo superare l'idea che le tavole inclinate e le tavole oscillanti siano per lo stretching e l'equilibrio, all'idea che i piedi debbano essere allenati per migliorare le prestazioni e mitigare le lesioni e la rigidità muscolare", afferma Orton, che pensa che le tavole di equilibrio siano un strumento di rafforzamento essenziale. "Se possiamo cambiare la prospettiva dei corridori sulla rigidità muscolare e l'equilibrio, aiuterà a rimodellare il concetto di vera forza per i corridori, aiutandoli in definitiva a sentirsi meglio con meno rigidità muscolare."

Per eseguire esercizi su una tavola di equilibrio, una volta che ti sei adattato all'aspetto instabile (non sentirti male se semplicemente il bilanciamento è un allenamento in sé!), prova a lavorare con i tuoi esercizi di mobilità standard. Squat, squat a una gamba, posa dell'albero, stacchi da terra a una gamba, curl con manubri e contraccolpi:tutto diventa infinitamente più impegnativo quando si utilizza una tavola di equilibrio.

Molte palestre hanno una sorta di attrezzatura per l'equilibrio, come i famosi BOSU Balance Trainer. Vedi se il tuo offre lezioni o prova un allenamento da solo. Se preferisci bilanciare nella privacy, controlla questo elenco di opzioni. Assicurati di liberare un sacco di spazio prima di iniziare l'allenamento e tieni un bancone, bastoncini da trekking o un amico, se necessario, mentre ti regoli!

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