Cosa succede quando non recuperi correttamente?

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Il sotto-recupero è un pendio scivoloso che può portare a una vera e propria sindrome da sovrallenamento. Il sovrallenamento è uno spettro che incombe appena oltre la collina dell'allenamento della maggior parte degli atleti dedicati, ma è uno stato misterioso difficile, se non impossibile, da diagnosticare, con implicazioni sia fisiologiche che psicologiche. Questa amorfa è stata combinata con una terminologia confusa che chiama il sovrallenamento "stantio, "esaurimento" o "superlavoro". A volte il sovrallenamento è descritto come uno squilibrio tra allenamento e riposo; a volte è descritto, in modo più olistico, come uno squilibrio tra stress e riposo. Quest'ultima definizione include tutti i fattori di stress della vita che si combinano con i fattori di stress dell'allenamento e contribuiscono a problemi nell'atleta che non consente il recupero.

È utile pensare al sovrallenamento come un punto su uno spettro. Prima che un atleta passi al sovrallenamento, si sposta ulteriormente lungo lo spettro.

Quando applichiamo un carico di allenamento sempre più stressante, entriamo in un periodo di superamento intenzionale, che comporta il portare un carico pesante per una settimana o due, quindi tirare indietro e assorbire il lavoro dedicando tempo e attenzione adeguati al recupero. Sta spingendo il corpo sull'orlo e poi tirandolo indietro prima che l'atleta cada oltre il bordo. Una strategia potente e utile per l'allenamento, si verifica in particolare nei campi di corsa e di triathlon della durata di una settimana o 10 giorni.

Tale stress deve essere seguito, ovviamente, da un sufficiente recupero. Un atleta lascerà un periodo di superamento intenzionale con un grande carico di fatica. Questo dovrebbe essere sufficiente per generare adattamenti positivi attraverso la supercompensazione, senza spingere l'atleta in lesioni o malattie. L'allenatore e psicologo dello sport Kristen Dieffenbach paragona il lavoro di esagerare a ottenere il giusto brindisi su un marshmallow. Devi avvicinarti al fuoco (uno stimolo di allenamento pesante) per creare un cambiamento nel marshmallow (il corpo). "Vuoi che sia marrone e crespo, senza prendere fuoco", dice. "Il modo in cui esce dipende da quanto è caldo il fuoco e da dove ti trovi."

La linea sottile tra la tostatura perfetta del marshmallow e l'incenerimento richiede un'attenzione speciale. Devi sapere quando ritirarti dal fuoco e rinfrescarti. L'allenatore Gordo Byrn spiega:"Ci sono momenti in cui è desiderabile essere piuttosto stanchi. Ma devi prepararti per quei periodi di sovraccarico e tenere presente che sono occasioni speciali. Gli atleti rimangono intrappolati nell'idea che devono essere esausti per migliorare". Il successo del tuo periodo eccessivo, spiega Byrn, ha meno a che fare con i numeri che puoi pubblicare durante la settimana e più con quanto bene e quanto velocemente puoi riprenderti dal sovraccarico.

Questa capacità di recuperare rapidamente è fondamentale e può salvarti dal progredire ulteriormente lungo lo spettro verso il sovrallenamento completo. Quando stai trasportando una grande fatica, dovresti essere in grado di riprenderti dopo alcuni giorni di riposo o un allenamento molto leggero. Questo stato di pre-sovrallenamento è caratterizzato da un calo delle prestazioni. Tenere un registro di allenamento dettagliato e testare regolarmente le tue prestazioni sul campo può avvisarti se inizia un tale declino. Poi vengono i sentimenti di stanchezza che Tim Noakes descrive in modo colorito in The Lore of Running come “sindrome delle gambe pesanti” e “super plods” (Noakes 2001). Per quanto allarmanti possano sembrare, non sono un vero e proprio sovrallenamento; un'attenta attenzione al riposo può ancora evitare lo spostamento verso un problema più serio.

Ma se il carico è troppo grande, per troppo tempo, o se il tuo allenamento è troppo monotono, includendo troppo dello stesso stimolo giorno dopo giorno, e se il tuo recupero continua a essere insufficiente, puoi portarti in uno stato di sovrallenamento.

Come identificare il sovrallenamento

Gli indicatori psicologici spesso indicano uno stato di sovrallenamento prima e più chiaramente degli indicatori fisiologici, come gli esami del sangue e le misurazioni della frequenza cardiaca. Poiché i problemi psicologici e fisiologici come la depressione e i problemi alla tiroide possono assomigliare al sovrallenamento, è importante lavorare con un operatore sanitario esperto per fare la diagnosi appropriata.

I segni di sovrallenamento possono essere difficili da identificare. Un atleta sovrallenamento può mostrare un gruppo dei sintomi elencati di seguito (basati su Noakes, Lore of Running) senza mostrarne gli altri. E poiché molti di questi sintomi possono indicare altre condizioni mediche sottostanti, non utilizzare questo elenco come strumento di autodiagnosi. Consulta invece il tuo coach e gli operatori sanitari.

Il pensiero sul sovrallenamento continua a cambiare, ma la maggior parte concorda sul fatto che sia reversibile solo con un periodo di riposo prolungato, che può durare settimane o addirittura mesi. Quindi, il tuo successo atletico dipende dall'evitare di proposito di spingerti in un tale stato.

Come prevenire il sovrallenamento

Il mio libro La guida per l'atleta al recupero esamina le molte cose pratiche che puoi fare per prevenire il sovrallenamento:concentrati sulla tua alimentazione di recupero; fare del sonno una priorità; trovare un equilibrio tra formazione, lavoro e relazioni; e impiegare strategie di recupero come indossare indumenti a compressione e praticare yoga riparatore. A livello più ampio, tuttavia, conoscere semplicemente i tuoi obiettivi e prestare molta attenzione al tuo corpo ti aiuterà a evitare il sovrallenamento.

Il contesto è tutto. Stabilire obiettivi appropriati e tenere a mente il quadro generale per tutta la stagione aiuterà gli atleti a evitare il sovrallenamento. L'allenatore di prestazioni sportive e psicoterapeuta Marvin Zauderer afferma che il sovrallenamento è un risultato comune di un atleta che fissa obiettivi irrealistici. Se hai fissato il tuo obiettivo così in alto da diventare divorante, allora subirai un colpo e questo può facilmente portarti al sovrallenamento. Inoltre, l'ansia spesso induce gli atleti a cercare di esercitare il controllo. Quando gli atleti si sentono ansiosi, dice Zauderer, si rivolgono alle cose che pensano di poter controllare, ad esempio il volume e l'intensità del loro allenamento, spesso a scapito del loro recupero.

Carl Foster, professore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università del Wisconsin-La Crosse, concorda sul fatto che il problema è la necessità di controllo. Nei suoi anni di lavoro in un ospedale universitario, dice:"Vedevo i residenti, sempre stanchi, fare cose stupide che non hanno buoni risultati. Poi sono andati a casa a dormire? No, sarebbero andati in biblioteca e avrebbero letto i problemi. Allo stesso modo, se gli artisti artistici hanno una performance meno che stellare, fanno più prove”. Una mentalità orientata alla realizzazione causa il problema, spiega Foster. “Ecco come si ottiene la sindrome da sovrallenamento. Dici:"Sono fuori forma, ho bisogno di lavorare di più"" quando non sei affatto fuori forma; sei semplicemente irrequieto.

Prestare attenzione ai tuoi stati psicologici e fisiologici è fondamentale. Conosci le tue abitudini, conosci i tuoi fattori di stress e conosci i tuoi obiettivi. Oltre a questa autoconsapevolezza, tieni traccia delle tue prestazioni negli allenamenti e nelle gare e analizzale per confermare che ti stai adattando come pianificato. Un calo delle prestazioni dovrebbe portare a ricercarne la causa ea concentrarsi sulla qualità della guarigione. Ricorda, spesso fare di meno è più potente che allenarsi di più.

Tracciare metriche come umore, ore di sonno e vari parametri fisiologici ti aiuterà a tenere d'occhio lo stato del tuo recupero e quindi il tuo allenamento. Tale attenzione ti impedirà di avvicinarti a uno stato di sovrallenamento e ti aiuterà a raggiungere il tuo massimo potenziale.

Indicatori di sovrallenamento

Psicologico

• Perdita di interesse per la competizione e l'allenamento
• Perdita della capacità di concentrazione, sia in formazione che sul lavoro
• Perdita di appetito
• Riduzione del desiderio sessuale
• Sonno disturbato
• Goffaggine
• Cattivo umore
• Irritabilità

Fisiologico

• Diminuzione delle prestazioni
• Sensazione pesante e senza vita nelle gambe
• Perdita di peso
• Viso scarno
• Sete
• Frequenza cardiaca aumentata a riposo, durante i cambiamenti posturali e/o dopo l'esercizio
• Vertigini
• Indolenzimento muscolare che non si attenua
• Linfonodi ingrossati
• Disturbi gastrointestinali (GI), in particolare diarrea
• Malattie frequenti
• Guarigione lenta
• Amenorrea (perdita del ciclo mestruale)

Suggerimenti rapidi

• Il sovrallenamento è una condizione grave dalla quale possono essere necessari mesi per riprendersi. Presta attenzione allo stato del tuo recupero in modo da non raggiungere uno stato di sovrallenamento.
• Prendersi qualche giorno di ferie al primo segno di recupero può tirarti indietro dal limite.
• I segni di sovrallenamento possono anche essere sintomi di altre condizioni mediche; verifica con il tuo medico curante.
• A volte fare di meno è molto più potente che fare di più.

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