Cosa fare quando lo yoga ti fa male

Con movimenti a basso impatto, si allunga, e periodi di riposo e consapevolezza, lo yoga sembra essere un esercizio facile e delicato. Però, molte persone sono sorprese di provare dolore, disagio, o dolore durante o dopo una lezione di yoga. È vero:lo yoga può renderti dolorante, perché lo yoga allunga il corpo in modi sconosciuti e impegna muscoli a cui non si accede ogni giorno. Ecco perché anche le persone che si allenano regolarmente possono sentirsi indolenzite dallo yoga.

Dolore durante la lezione di yoga

Lo yoga prevede pose che raddoppiano come tratti profondi. Se sei un principiante dello yoga o non lo pratichi da un po', potresti sentire muscoli che non sapevi di avere in pose che sembrano facili. Concentrarsi sul respiro può aiutarti a mantenere pose difficili, ma se lotti, il tuo insegnante può offrire posture modificate.

In ogni posa, vai solo fino a quando il tuo corpo si sente a suo agio. Se inizi a sentire dolore o disagio che è difficile respirare, torna a una posa neutra.

Con il tempo e la pratica regolare, ogni classe dovrebbe diventare più facile. Se provi dolore duraturo o debilitante durante lo yoga, vedi il tuo dottore, che può consigliare un fisioterapista. Una volta trattata la fonte del dolore, tornare allo yoga. Infatti, l'American College of Physicians raccomanda lo yoga come trattamento di prima linea per il mal di schiena cronico, e ulteriori studi mostrano che lo yoga è un efficace trattamento non farmacologico per alleviare il dolore a breve e medio termine.

Dolore post-yoga

Molte persone vengono allo yoga aspettandosi di sentirsi bene dopo. Ma quando inizi per la prima volta, è probabile che tu provi dolore nelle ore e forse nei giorni successivi.

Come ogni esercizio, tenere posizioni yoga provoca contrazioni muscolari che provocano lacrime microscopiche al tessuto. Questo richiede la risposta infiammatoria del corpo, espandendo i vasi sanguigni per consentire a più sangue di guarigione di fluire verso il tessuto danneggiato. Mentre il corpo si ripara da solo, i muscoli, tendini, e la fascia si rafforzerà. Se continui a praticare yoga, inizierai a sentire i benefici.

Allevia il dolore dello yoga

Il tipo più comune di dolore dopo un allenamento yoga è noto come dolore muscolare a insorgenza ritardata. Ciò si verifica in genere da 12 a 48 ore dopo l'esercizio. Questo dolore di solito va via da solo, ma ci sono alcune strategie che puoi usare per accelerare la guarigione e ridurre il dolore.

riposo

Quando dormi, il tuo corpo ripara i tessuti danneggiati, quindi riposare dopo lo yoga ti aiuterà a sentirti meglio prima. Cerca di dormire otto ore complete a notte e considera di fare un pisolino dopo la lezione per dare al tuo corpo il tempo di guarire.

Inizia lentamente

Se hai programmato di fare yoga ogni giorno o più volte alla settimana, potrebbe essere saggio aspettare due o tre giorni prima del tuo prossimo allenamento o provare una forma più delicata di yoga prima di prendere un'altra faticosa lezione. Cerca di evitare di spingere attraverso il dolore negli allenamenti, e dai invece ai tuoi tessuti il ​​tempo di riprendersi.

Bere acqua

Mantenere il corpo idratato prima e dopo lo yoga può aiutare a prevenire e alleviare il dolore. Sebbene la National Academies of Sciences suggerisca che le donne bevono circa 2,7 litri di acqua da tutte le bevande e gli alimenti ogni giorno e che gli uomini ne bevono circa 3,7 litri al giorno, molti non riescono a farlo

Bevi da 8 a 16 once di acqua circa un'ora prima dello yoga, ma non nei 30 minuti che precedono la lezione. Dopo la lezione, continuare a bere acqua per consentire al corpo di eliminare i rifiuti metabolici e le tossine rilasciate durante la sessione, che può causare dolore.

fare un bagno

Un bagno caldo o una vasca idromassaggio alleviano la tensione muscolare e il dolore. L'aggiunta di sale Epsom (solfato di magnesio) a un bagno caldo può avere ulteriori vantaggi.

Immergersi in un bagno di sale Epsom è uno dei modi più efficaci per assorbire il magnesio nel corpo. Il magnesio è un elettrolita che aiuta a garantire una muscolatura adeguata, nervo, e funzione enzimatica, riduce l'infiammazione, e allevia il dolore.

Applicare ghiaccio o calore

Se il dolore è fastidioso o influisce sulla tua capacità di svolgere le faccende e le attività quotidiane, potresti sentirti meglio dopo aver fatto una pausa di 20 minuti per ghiacciare o riscaldare l'area. Il calore è in genere il rimedio ideale per lesioni croniche o dolori muscolari, e molte persone trovano che l'uso di un termoforo o di una borsa dell'acqua calda sia efficace per alleviare il dolore. Calore umido, in particolare, è utile per sciogliere i muscoli tesi.

Il ghiaccio è generalmente raccomandato per lesioni acute, anche se alcune persone trovano il ghiaccio utile anche per il dolore post-allenamento. L'applicazione di ghiaccio su un'area per alcuni minuti richiederà quella che è nota come reazione di caccia, che aumenta il flusso sanguigno nell'area e aiuta i tessuti a guarire.

Alcune persone trovano che la terapia del ghiaccio può aumentare il dolore, però. Se continui a sentire dolore o il dolore aumenta dopo alcuni minuti di formazione di ghiaccio, passare all'uso del calore.

La sicurezza prima

• Utilizzare sempre una copertura o un asciugamano tra la pelle e un dispositivo di riscaldamento per evitare ustioni, e se la terapia sembra troppo calda, aggiungi un altro strato tra esso e la tua pelle.
• Fare attenzione a non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle. Usa un asciugamano come barriera per proteggere la pelle da un'ustione da ghiaccio.

Allungare

Se il dolore non è troppo grande, un po' di stretching leggero può aiutare a ridurre la rigidità e migliorare la libertà di movimento. Assicurati di riscaldare i muscoli con un'altra forma di esercizio delicato, come camminare, prima di allungare.

Usa un rullo di gommapiuma

La pratica dello yoga provoca lesioni microscopiche ai muscoli, tendini, e fascia. Il Foam Roller è una tecnica di stretching a rilascio auto-miofasciale che aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce il recupero dopo un allenamento intenso.

Secondo una revisione del 2015 della letteratura pertinente, il rotolamento della schiuma può essere un intervento efficace per le prestazioni muscolari post-esercizio e può anche aumentare la gamma di movimento.

Fatti un massaggio

Fare un massaggio può anche aiutare ad alleviare i dolori muscolari dopo lo yoga, poiché lo sfregamento dell'area aiuterà a portare il sangue al tessuto. Antidolorifici topici, come il rimedio omeopatico arnica, alcuni oli essenziali, e creme antidolorifiche da farmacia (ad es. Biogelo, Bengay, e Icy Hot) possono anche aiutarti a sentirti meglio.

Prendi integratori di BCAA

Molti esperti di fitness raccomandano aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per ridurre il dolore post-allenamento. Gli amminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine, e BCAA si riferisce alla struttura chimica di tre amminoacidi essenziali:leucina, isoleucina, e valina.

Secondo uno studio del 2015 pubblicato su Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, l'assunzione di una combinazione di BCAA e taurina prima e dopo l'esercizio può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di una combinazione di 3,2 grammi di BCAA e 2,0 grammi di taurina tre volte al giorno per due settimane prima e tre giorni dopo l'esercizio può ridurre il danno muscolare e il dolore legati all'esercizio. Inoltre, mangiare cibi ricchi di BCAA, come uova, la carne, e latticini, può aiutare ad accelerare la riparazione muscolare per aiutarti a sentirti meglio più velocemente.

Prendi antidolorifici

Se il dolore è molto fastidioso, un farmaco antinfiammatorio non steroideo (FANS) da banco (OTC), come Motrin (ibuprofene) o Aleve (naprossene), può aiutare a ridurre l'infiammazione e il dolore. Persone con ulcere allo stomaco, sanguinamento gastrico, disturbi del fegato, o malattie cardiache dovrebbero discutere i benefici e i potenziali rischi dei FANS con un operatore sanitario prima dell'uso.

Quando vedere un dottore?

Se avverti dolore improvviso e immediato durante qualsiasi allenamento, fermati subito. Se il dolore non si attenua con pochi minuti di riposo, potresti aver tirato un muscolo e dovresti parlare con il tuo medico o chiropratico. Se il tuo dolore post-allenamento è molto doloroso, ti impedisce di svolgere le attività quotidiane o progredisce verso spasmi muscolari, dovresti anche vedere il tuo dottore

Una parola da Verywell

Se continui a fare yoga in modo coerente, probabilmente scoprirai di provare meno dolore ogni volta. Per mantenere i tuoi progressi, praticare yoga tre o più volte alla settimana è l'ideale. Anche se fare yoga una volta alla settimana o meno è ancora ottimo per alleviare lo stress e liberare la mente, potresti provare un certo grado di dolore in seguito.

Cosa aspettarsi da una lezione di Hatha Yoga

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