Quando sei in crisi, cosa dovresti tagliare?

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La vita può sembrare folle e a volte sembra più folle di altre. In definitiva, la saggezza verrà da anni di tentativi di bilanciare triathlon, lavoro, famiglia e vita e dall'essere la persona che occasionalmente ha bisogno di ridurre le cose, ma una comprensione della fisiologia in gioco può essere uno strumento prezioso per decidere dove qualcosa ti dà la tua formazione e il tuo programma.

Prima di considerare di eliminare qualcosa come l'allenamento, il sonno, il tempo in famiglia o il lavoro dal tuo calendario, innanzitutto:

1. Identifica ed elimina spietatamente tutto ciò che non aggiunge direttamente valore alla tua vita. Se stai perdendo tempo da qualche parte, scopri dove, quando e perché e lavora diligentemente per sbarazzartene.
2. Non sottovalutare nemmeno la tua capacità di diventare più veloce ed efficiente nelle attività di gestione della vita di base. Vale la pena piccoli input di tempo ed energia ora per risparmiare tempo prezioso domani! Quasi tutto può essere fatto in modo più efficiente.

Supponendo che i pezzi fondamentali della vita come il lavoro, il tempo in famiglia e gli incontri sociali eccezionalmente rari non legati allo sport siano fuori dal tavolo, ciò lascia quanto segue da cui tagliare quando il calendario diventa troppo pieno:

1. Dormi
2. Nuoto
3. In bicicletta
4. Corsa
5. Resistenza e allenamento della forza
6. Lavoro in mobilità
7. Nutrizione o pianificazione ed esecuzione dei pasti
8. Manutenzione bici e attrezzatura

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Devo interrompere il sonno?

Prima di iniziare a impostare la sveglia sempre prima, viene visualizzato un avviso:la perdita di sonno esegue le seguenti operazioni:

1. Aumenta l'appetito/voglia di mangiare
2. Aumenta l'accumulo di grasso sul tronco
3. Aumenta l'accumulo di grasso dappertutto
4. Provoca perdita muscolare
5. Riduce la qualità dell'allenamento, l'intensità e/o il processo decisionale relativo al volume dell'allenamento, il che può aggravare quanto sopra

Mi vengono in mente scenari estremamente limitati in cui è una buona idea alzarsi prima per spremere una sessione di allenamento. Tutti questi scenari limitati comportano il recupero della perdita di sonno il prima possibile. Puoi assolutamente recuperare il sonno perduto, ma ottenere otto ore una notte non compensa le cinque o sei notti precedenti. Compensare la perdita di sonno richiede 10 o 11 ore di sonno profondo. Se questo non sarà mai una realtà per te, allora non pensare di svegliarti presto a meno che tu non vada a letto presto. Lo ripagherai con fatica e scarso allenamento in seguito.

Tre scuse per tagliare il nuoto prima di tutto:benvenuto

1. Delle tre discipline del triathlon, il nuoto è la più dipendente dalla tecnica e la meno dipendente dalla forma cardiovascolare. È probabile che la tecnica di qualsiasi movimento sopravviva di gran lunga alla forma fisica relativa a quel movimento quando l'allenamento cessa momentaneamente. Ecco perché quell'ex nuotatore del college che si è lanciato in una nuotata per la prima volta in un decennio nuotava in cerchio intorno a te.
2. Il nuoto fornisce il minor trasferimento di allenamento alle altre due discipline perché fornisce il minor stimolo cardiovascolare.
3. A meno che non nuoti a casa tua, il processo di guidare verso la piscina, cambiarsi, nuotare, fare di nuovo la doccia, cambiarsi di nuovo, quindi guidare da qualche altra parte è il meno efficiente dal punto di vista dei minuti di stimolo dell'allenamento per minuto di tempo -costo.

Se hai intenzione di ridurre completamente o ridurre notevolmente la frequenza delle sessioni di una singola disciplina, il nuoto è spesso la scelta migliore, soprattutto ora che molti di noi sono costretti a orari in piscina occasionalmente imbarazzanti.

Quando interrompere gli allenamenti di corsa, ciclismo e nuoto

Eri un corridore, ciclista o nuotatore prima di fare il triathlon? Se riesci a indicare uno sport come sfondo personale prima di iniziare il triathlon, è un'ottima scommessa per ridurre la durata o la frequenza della sessione quando il tuo programma è in overbooking. Ci sono due ragioni:

1. Sei già più bravo in questo, quindi è probabile che più tempo a lavorare su di esso produca un miglioramento delle prestazioni inferiore rispetto alla disciplina in cui hai meno esperienza.
2. Sei stato bravo in questo per molto tempo e più a lungo il tuo corpo è stato capace di una certa prestazione, più a lungo manterrà naturalmente quella capacità senza alcun allenamento specifico per farlo. L'omeostasi sta lavorando a tuo favore qui, grazie alla tua lunga storia in quello sport. Approfitta!

Quando tagliare l'allenamento per la forza

Allo stesso modo, hai una storia precedente di sollevamento pesi? Se provieni da un background di allenamento della forza, a meno che tu non stia specificamente riabilitando un infortunio tramite un allenamento di resistenza, il tuo allenamento della forza per le prestazioni di triathlon è in gran parte accessorio e dovrebbe essere la prima cosa da eliminare. Come il nuoto, spesso c'è un alto costo di tempo per unità di beneficio, e talvolta praticamente nessun beneficio per le persone che hanno già trascorso anni in una palestra. Trascorri il tuo tempo crunch mantenendo o sviluppando la forma aerobica. (Se non hai una storia in palestra e hai punti deboli che stanno influenzando il tuo allenamento di triathlon, allora questo calcolo è diverso.)

Dovrei smettere di mangiare prima degli allenamenti?

Sì, l'allenamento a digiuno può far risparmiare tempo ed è un'opzione, ma solo per sessioni brevi e facili. Se desideri che la qualità dell'allenamento venga mantenuta per tutto il resto della settimana, sarebbe saggio fare rifornimento con un pasto ad alto contenuto di carboidrati dopo l'allenamento e includere un rifornimento adeguato durante qualsiasi sessione di allenamento di durata superiore ai 90 minuti o che includa qualsiasi intensità.

Riduci il volume dell'allenamento prima dell'intensità

La resistenza cardiovascolare può essere ottenuta in molti modi. Più tempo cumulativo trascorri a frequenze cardiache più elevate, più in forma otterrai. Se non stai riducendo il sonno, ridurre la durata e la frequenza della sessione di allenamento e aumentare semplicemente il ritmo o l'intensità è invece un ottimo modo per poter continuare la crescita della forma fisica con meno tempo totale dedicato all'allenamento. Fondamentalmente, puoi semplicemente allenarti più duramente. Ci sarà un tempo e un posto per quelle sessioni più lunghe, soprattutto se hai bisogno di aumentare il volume per una gara più lunga o se non hai una storia di resistenza, ma quando la vita ha appena colpito il fan, è un buon momento per renderlo breve e dolce.

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Quindi, quando le cose si fanno folli e il tempo si riduce, la migliore regola pratica è:rimanere a letto e considerare di fare le sessioni più semplici come una sessione a digiuno di roll-out-of-bed. Lavora per diventare più efficiente in ogni cosa della tua vita in modo da poterti adattare a tutto, ma, quando qualcosa deve dare, il nuoto e il sollevamento sono spesso buone scommesse, così come la tua disciplina preferita da sempre. In caso di dubbio, elimina le cose e allenati un po' più duramente.

Dott. Alex Harrison, un allenatore di triathlon statunitense certificato, ha un dottorato di ricerca in fisiologia e performance sportiva. È l'autore di The RP Diet for Endurance, creatore del RP Endurance Macro Calculator e ha scritto e contribuito a dozzine di articoli. Quando non sta elaborando piani di allenamento e nutrizione nel suo garage per camper trasformato in ufficio mobile, può essere trovato sulla sua bicicletta, aggrappato per la vita alla ruota di sua moglie.

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