Dovresti sporgerti in avanti quando corri?

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Se guardi i corridori d'élite competere in una delle principali gare di maratona, su strada o su pista, scoprirai che quasi tutti hanno una forte inclinazione in avanti nella loro tecnica. I loro passi aggraziati li spingono in avanti, con una linea diagonale dal tallone alla testa mentre i loro corpi si inclinano leggermente in avanti.

Molti allenatori e articoli ripetono il classico consiglio di avere un "magro in avanti" nella tua forma durante la corsa. Ma i corridori dovrebbero cercare attivamente di sporgersi in avanti mentre corriamo per emulare atleti d'élite e seguire questo consiglio?

La risposta è decisamente no.

Questo perché un'inclinazione in avanti è in realtà un concetto avanzato che è il risultato di buona forma fisica e un alto livello di forza. Non è un elemento di buona forma che dovremmo cercare consapevolmente di spunto e su cui lavorare, ma piuttosto godere come sottoprodotto di un allenamento sano svolto in modo coerente nel tempo.

Scopriamo perché un piegamento in avanti è così difficile e come strutturare l'allenamento in modo da renderlo più facile da incorporare nella tua tecnica.

Perché i corridori non dovrebbero cercare di sporgersi in avanti?

Anche se una leggera inclinazione in avanti è desiderabile nella tua forma di corsa, non è una buona idea provare a sporgersi in avanti la prossima volta che si va a correre, per una serie di motivi.

Innanzitutto, le modifiche al modulo dovrebbero essere sempre prese sul serio e tentate solo se si verificano problemi durante la corsa. Riqualificare l'andatura può causare diversi problemi, quindi qualsiasi modifica alla tua forma dovrebbe essere eseguita gradualmente e idealmente in combinazione con e come risultato di una meccanica migliorata grazie al lavoro sulla mobilità e sui punti di forza specifici.

Inoltre, il tentativo di sporgersi in avanti crea quasi sempre problemi. Quando proviamo a sporgerci in avanti, inevitabilmente ci pieghiamo dalla vita e mettiamo i nostri corpi in una posizione antieconomica che aumenta il nostro rischio di lesioni. Appoggiarsi alla vita mette a dura prova la schiena e i muscoli posteriori della coscia e può causare dolore lombare. Per non parlare del fatto che renderà sicuramente più difficile correre.

Invece, la tua inclinazione in avanti deve provenire dalle caviglie. Immagina che il tuo corpo sia una linea retta; può inclinarsi, ma in nessun punto dovrebbe essere piegato lungo quella linea. Questo è un segnale di forma particolarmente utile che ti aiuta a mantenere una postura atletica alta durante la corsa.

Per sporgersi correttamente dalle caviglie, però, bisogna sviluppare l'abilità della velocità (sì, correre veloce è sicuramente un'abilità!) durante l'allenamento. Proprio come una bassa frequenza cardiaca a riposo non è qualcosa che si cerca di avere ma è invece il risultato dell'allenamento del sistema cardiovascolare, un'efficace inclinazione in avanti deve essere ottenuta allenando forza e abilità, non pensandoci.

L'inclinazione in avanti è in parte una funzione della velocità

Un altro motivo fondamentale per cui i corridori non dovrebbero provare a incorporare arbitrariamente un inclinazione in avanti nella loro tecnica è perché dipende in parte dalla velocità con cui corri.

Se esci dalla porta per una corsa di recupero molto facile, avrai molto meno inclinazione in avanti che se stessi correndo vicino alla tua velocità massima. Non aiuta la tua forma a sporgersi molto in avanti durante uno sforzo facile; infatti, o cadrai o ti piegherai per lo spreco e sarà necessario uno sforzo muscolare per mantenere il tuo corpo sbilanciato davanti ai fianchi e alle gambe.

Dall'altro lato di questo spettro, immagina un velocista di 100 metri che accelera fuori dai blocchi sulla pista. Questa atleta sta aumentando rapidamente il suo ritmo in un momento in cui è così inclinata in avanti che cadrebbe con la faccia a terra se dovesse smettere di correre.

Questi esempi illustrano che un inclinazione in avanti è un tipo di "equilibrio dinamico" nelle parole dell'allenatore d'élite Bobby McGee. Il tuo corpo è in equilibrio davanti al tuo centro di massa perché il tuo movimento in avanti ti cattura ad ogni passo; la velocità è obbligatoria per evitare di cadere a faccia in giù. Quando deceleri e ti fermi, devi raddrizzarti fino a raggiungere un equilibrio verticale statico.

Una spinta in avanti richiede forza

Ancora un altro motivo per cui è sconsiderato praticare un piegamento in avanti è perché potresti non essere pronto per questo! Mentre sporgersi dalle caviglie mette il corpo in una posizione ergonomica ed economica che favorisce la corsa veloce, l'inclinazione in avanti richiede un bel po' di forza nel tuo core, fianchi e piedi.

Non solo i corridori devono essere abbastanza forti da mantenere alte velocità, ma devono essere abbastanza forti da mantenere una buona forma durante i periodi di stress, come l'elevata fatica durante gli allenamenti e le gare impegnativi. Chiunque abbia assistito ai maratoneti negli ultimi chilometri della gara - o ci sia stato lui stesso - sa che la fatica può devastare la tecnica di corsa. Un alto livello di forza rende possibile e più sostenibile inclinarsi in avanti quando sei stanco.

Costruisci la tua inclinazione in avanti

Se un inclinazione in avanti è un sottoprodotto di un buon allenamento e non qualcosa per cui dovremmo lavorare consapevolmente, la domanda diventa:"Quali attività di allenamento ci aiutano a sviluppare un inclinazione in avanti nella nostra forma di corsa?"

In primo luogo, dovremmo sentirci a nostro agio a correre velocemente regolarmente. Possiamo farlo in diversi modi:

• Esegui falcate e/o sprint in salita 1-3 volte a settimana
• Esegui 1-2 allenamenti settimanali di velocità a una varietà di ritmi (in base alle tue capacità e al tuo obiettivo, ovviamente)
• Corri regolarmente su una varietà di distanze

Correndo velocemente in modo coerente, ti sentirai più a tuo agio con la meccanica e il reclutamento neuromuscolare richiesti. La velocità è un'abilità e richiede una pratica regolare.

Ma correre veloce aiuta anche ad aumentare la forza. Quando corri più veloce, devi impartire più forza al terreno, richiedendo contrazioni muscolari più forti. Nel tempo, i corridori veloci diventano piuttosto forti semplicemente correndo veloci frequentemente.

Possiamo anche integrare questi guadagni di forza sollevando pesi in palestra. Un programma di sollevamento pesi incentrato su forza e potenza (piuttosto che su resistenza, fitness cardiorespiratorio o ipertrofia) aiuterà i corridori in una miriade di modi.

Il sollevamento di pesi pesanti migliora la forza, la potenza e la resilienza agli infortuni. Queste abilità ti garantiscono la forza di correre con un inclinazione in avanti e anche di rimanere in salute per allenarti in modo coerente.

Il sollevamento pesi ci aiuta anche a costruire una forma più economica migliorando la coordinazione intra e intermuscolare. I muscoli si attiveranno e lavoreranno insieme in modo più efficiente, portando a una migliore forma di corsa in generale.

Alto ed equilibrato

In definitiva, i corridori non dovrebbero tentare di incorporare un inclinazione in avanti nella loro tecnica. Concentrati sulla corsa alta ed equilibrata e crea l'ambiente in cui un inclinazione in avanti può svilupparsi in modo naturale e al giusto ritmo.

Concentrarsi su una corsa veloce regolare con un lavoro di forza costante è il percorso migliore per sviluppare un passo atletico ed economico, con una leggera inclinazione in avanti per tutto il corpo e dinamicamente bilanciata.

[Dovresti sporgerti in avanti quando corri?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054353.html ]