Quale ritmo dovresti correre su tirature facili e lunghe?

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La corsa lunga è un punto fermo nel programma di allenamento settimanale di quasi tutti i corridori. Che tu ti stia allenando per la 5K o per la maratona, almeno un giorno alla settimana è riservato per andare a lungo.

Nonostante l'applicazione quasi universale della corsa lunga, tuttavia, molti corridori non sanno quanto velocemente dovrebbero correre per ottenere un beneficio ottimale. Se corri troppo lentamente, non produrrai stimoli e adattamenti significativi. Corri troppo veloce e corri il rischio di non essere recuperato per la tua prossima corsa. A rendere le cose più difficili, le corse lunghe possono servire a molteplici scopi di allenamento, ognuno con il proprio set di raccomandazioni per l'intensità e il ritmo.

Come determini il ritmo ottimale per le tue lunghe percorrenze? Diamo un'occhiata alla scienza.

Qual ​​è lo scopo del tuo lungo periodo?

Il primo passo per determinare il ritmo della tua corsa lunga è valutare lo scopo e l'intensità della corsa stessa. Non tutte le lunghe tirature sono uguali. Alcuni long run sono progettati per simulare le condizioni della maratona o insegnarti come finire velocemente. Questi tipi di corse lunghe sono considerati un allenamento duro e dovresti avere giorni di recupero extra programmati dopo la sessione per recuperare di conseguenza.

D'altra parte, alcune corse lunghe vengono eseguite a un ritmo più semplice e con una minore intensità per costruire resistenza aerobica e dedicare "tempo ai tuoi piedi". Questi tipi di corse lunghe non sono esattamente corse di recupero, ma non sono nemmeno progettate per essere difficili. Se la tua corsa lunga è progettata per essere una giornata relativamente facile e corri troppo forte, inizierai il tuo prossimo allenamento troppo affaticato e rischierai prestazioni scadenti e infortuni.

Le corse lunghe specifiche per la gara nella mezza maratona e nell'allenamento per la maratona hanno ritmi predefiniti volti ad aiutarti a sentirti più a tuo agio al ritmo di corsa della corsa. Ma che dire di quelle lunghe corse "facili" nel tuo programma? Quanto dovrebbero essere veloci? E perché?

Perché corri a lungo

Il ritmo ottimale di una corsa lunga e facile è determinato dai benefici fisiologici che si intende indurre. Le corse lunghe creano una serie di adattamenti all'allenamento nel corpo.

Sviluppo capillare

I capillari, i più piccoli dei vasi sanguigni del corpo, forniscono ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti muscolari. Maggiore è il numero di capillari che circondano ogni fibra muscolare, più velocemente puoi trasportare ossigeno e carboidrati nei muscoli.

Vari studi hanno dimostrato che lo sviluppo capillare sembra raggiungere il picco tra il 60 e il 75% del ritmo 5K. Questo non vuol dire che correre molto lentamente (o molto più velocemente) a volte non abbia alcun vantaggio. Tuttavia, correre molto più velocemente o più lentamente di questo ritmo non aumenta o diminuisce significativamente lo sviluppo capillare.

Aumento del contenuto di mioglobina

La mioglobina è una proteina speciale nei muscoli che lega l'ossigeno che entra nella fibra muscolare. Quando l'ossigeno diventa limitato durante l'esercizio, la mioglobina rilascia ossigeno ai mitocondri. In parole povere, più mioglobina hai nelle fibre muscolari, più ossigeno puoi sequestrare al muscolo sotto sforzo aerobico, come in una gara.

Sebbene tutte le fibre muscolari contengano mioglobina, quelle che più ci interessano mirare a lungo termine sono le fibre muscolari di tipo I (contrazione lenta). La ricerca ha dimostrato che la stimolazione massima della fibra muscolare di tipo I si verifica a circa il 63-77% del VO2 max. Si tratta di circa il 55-75% del ritmo di gara della 5K.

Aumento dello stoccaggio di glicogeno

Il corpo immagazzina carboidrati nei muscoli per l'energia utilizzabile sotto forma di glicogeno. Anche se questo non è importante per le gare che durano meno di 90 minuti, quando corri la maratona, più glicogeno puoi immagazzinare nei muscoli, più a lungo puoi prevenire il temuto colpo.

L'obiettivo con le lunghe corse facili è quello di esaurire i muscoli del loro glicogeno immagazzinato. Il corpo risponde a questo stimolo imparando a immagazzinare più glicogeno per prevenire un esaurimento futuro.

Più veloce corri, maggiore sarà la percentuale della tua energia proveniente dai carboidrati. Sebbene non ci sia alcuna ricerca scientifica sul ritmo ottimale che bruci carboidrati significativi fornendo comunque energia sufficiente per affrontare una lunga corsa, la mia esperienza e lo studio dell'allenamento dei corridori d'élite hanno dimostrato che un ritmo di circa il 65-75 percento di 5K il ritmo è ottimale.

Sviluppo dei mitocondri

I mitocondri sono i microscopici organelli presenti nelle cellule muscolari che contribuiscono alla produzione di ATP (energia). In presenza di ossigeno, i mitocondri scompongono carboidrati, grassi e proteine ​​in energia utilizzabile. Pertanto, più mitocondri hai e maggiore è la loro densità, più energia puoi generare durante l'esercizio, il che ti consentirà di correre più velocemente e più a lungo.

Due ricercatori, Holloszy (1967) e Dudley (1982) hanno pubblicato alcune delle ricerche che definiscono la distanza e il ritmo ottimali per lo sviluppo mitocondriale. In breve, Holloszy ha scoperto che il massimo sviluppo mitocondriale si verificava a circa 2 ore di corsa al 50-75% di V02max. Allo stesso modo, Dudley ha scoperto che la migliore strategia per il potenziamento dei mitocondri a contrazione lenta era in esecuzione per 90 minuti al 70-75% di V02 max. Quindi cosa significa questo nella terminologia del mondo reale?

Riassumendo

Sistema fisiologico

Percentuale di V02 max

Percentuale di ritmo 5K

Ritmo per 20 min 5K corridore

Ritmo per 30 min 5K corridore

Sviluppo capillare 60-77 % 50-75% 9:40 – 8:00 ritmo 14:30 – 12:00 ritmo Contenuto di mioglobina 63,1-77 % 55-75 % 9:20 – 8:00 ritmo 14:00 – 12:00 paceGlycogen storage Nessuna ricerca 65-75 % 8:40 – 8:00 ritmo 13:00 – 12:00 ritmo Sviluppo dei mitocondri 70-75 % 65-75% 8:40 – 8:00 ritmo 13:00 – 12:00 ritmo

Il corpo delle prove è chiaro:il tuo ritmo ottimale "facile" a lungo termine è compreso tra il 55 e il 75% del tuo ritmo di 5 km, con un ritmo medio di circa il 65%.

La ricerca mostra che correre più velocemente del 75% del tuo ritmo di 5K sulla corsa lunga non fornisce molti benefici fisiologici aggiuntivi. Spingere il ritmo oltre il 75% del ritmo 5K serve solo a renderti più stanco e ad ostacolare il recupero.

In effetti, la ricerca indica che sarebbe altrettanto vantaggioso correre più lentamente quanto lo sarebbe correre più velocemente, in una certa misura. Indipendentemente dal tuo livello di abilità, il 50-55% del ritmo di gara su 5K è abbastanza facile, ma la ricerca dimostra chiaramente che fornisce ancora benefici fisiologici quasi ottimali.

Se ti senti stanco e il lungo periodo non è programmato per essere un giorno "duro", non aver paura di rallentarlo. Inizia dal lato più lento dei consigli sull'andatura (50% dell'andatura 5K) e aumentala lentamente durante la corsa se ti senti bene. Il lungo periodo è uno degli elementi fondamentali della tua settimana di allenamento:fallo contare!

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Il coach Jeff Gaudette corre da 13 anni, a tutti i livelli dello sport. Era un due volte Division-I All-American in Cross Country mentre era alla Brown University e ha gareggiato professionalmente per 4 anni dopo il college. Jeff ha gareggiato in tutto il mondo, in numerose maratone, e ha registrato tempi di qualificazione alle prove olimpiche nella maratona e nei 10.000 metri. È il fondatore, CEO e capo allenatore di RunnersConnect.

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