Allenamento di un'ora:Ride The Pyramid

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Gli allenamenti piramidali come questo possono essere un modo divertente per aumentare la tua capacità di lavorare a intensità più elevate. Man mano che la durata dell'intervallo diminuisce, il tuo sforzo dovrebbe aumentare ma il tuo recupero rimane costante. Questo ti aiuta anche a imparare a distinguere tra i livelli di sforzo, che è una parte importante dell'apprendimento del ritmo.

Questa sessione può essere svolta in viaggio o con l'allenatore, ma molte persone trovano più facile l'allenatore in quanto puoi concentrarti esclusivamente sul tuo sforzo. Inizia con un riscaldamento di 15 minuti fino a RPE 6-7/10 (tasso di sforzo percepito). Verso la fine del riscaldamento, includi tre "sprint" di un minuto, in cui aumenti il ​​livello di sforzo più vicino a 10/10 RPE, solo per 60 secondi. Questo aiuta ad "aprire il motore" per gli sforzi futuri, innescando i muscoli e aumentando la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Raggiungerai quindi il set principale:quattro minuti a 8/10 RPE in due minuti di recupero; tre minuti a 8-9/10 RPE in due minuti di recupero; due minuti a 9/10 RPE in due minuti di recupero; un minuto tutto in due minuti di recupero. Assicurati di non spegnere solo i blocchi di recupero, ma continua a mantenere lo sforzo intorno a 6/10 RPE e concentrati su una pedalata fluida e con cadenza più elevata (90-100 RPM). Dopo quel minuto, ti farai strada per risalire la piramide:due minuti a 9/10 RPE, due minuti di recupero; tre minuti a 8-9/10 RPE, due minuti di recupero; quattro minuti a 8/10 RPE, due minuti di recupero.

Assicurati di differenziare davvero lo sforzo sui diversi set in modo che 10/10 RPE sia nettamente diverso da 8/10 RPE. Termina la sessione con un facile defaticamento di 15 minuti, concentrandoti su una guida rilassata e riducendo la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Un'ora di allenamento:cavalca la piramide

Riscaldamento:

15 minuti. edificio a 6-7/10 RPE, include 3 x 1 min. sprint verso la fine

Set principale:

4 minuti @ 8/10 RPE; 2 minuti. recupero
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 minuti. recupero
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minuti. recupero
1 min. tutto fuori, massimo sforzo, 2 min. recupero
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minuti. recupero
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 minuti. recupero
4 min. @ 8/10 RPE; 2 minuti. recupero

Ricarica:

15 minuti. guida facile

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