Un'ora di allenamento:nuoto di resistenza fuori stagione

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Con novembre alle porte, ora è il momento perfetto per concentrarsi su alcuni allenamenti di nuoto a bassa intensità che sono più incentrati sulla tecnica e di natura aerobica. Questa particolare sessione può essere adattata in base alla forma fisica attuale e al tempo che hai a disposizione. Nessuno di questi allenamenti di nuoto di resistenza fuori stagione dovrebbe essere duro o ad alta intensità, al contrario.

Dopo un riscaldamento rilassato e regolare di 10 minuti (mescolando idealmente i colpi), inizierai il set di preparazione che è tutto pull e puoi aggiungere anche altre attrezzature, come boccaglio, pagaie e un cinturino alla caviglia. Inizia con un 200 e poi lascia cadere 25 dalla distanza ogni volta, quindi segui questo schema:200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25. Prenditi 20-30 secondi di riposo tra le distanze più lunghe e 15 secondi tra le distanze più brevi.

Il set principale prevede un elemento a scelta, a seconda del tuo tempo e della tua forma fisica:8 x 150 o 8 x 100 di nuoto, con 30 secondi di riposo tra ogni intervallo e costruendo delicatamente lo sforzo ogni due ripetizioni, quindi:intervalli n. 1 e n. 2 sono a 5/10 RPE (tasso di sforzo percepito); #3 e #4 sono a 6/10 RPE; #5 e #6 sono a 7/10 RPE; #7 e #8 sono a 8/10 RPE. Non aver paura di ridurre lo sforzo qui e usa davvero queste nuotate come un'opportunità per concentrarti sui punti deboli nella meccanica della tua bracciata:come va la tua cattura? Com'è la posizione del tuo corpo in acqua? E la tua posizione della testa? Queste sono solo alcune delle cose su cui concentrarsi. In caso di dubbi su quali aree lavorare, chiedi a un amico o a un compagno di allenamento di video mentre nuoti e trova un allenatore di nuoto rispettabile che ti aiuti ad analizzare la tua bracciata. Questo è il periodo dell'anno perfetto per farlo. Concludi l'allenamento con una nuotata facile di 200-300.

Un'ora di allenamento:nuoto di resistenza fuori stagione

Riscaldamento

10 minuti di nuoto facile e rilassato, idealmente con un mix di bracciate, non solo stile libero

Set di preparazione

200-175-150-125-100-75-50-25 con 20-30 sec. riposa a intervalli più lunghi, 15 sec. riposa su quelli più corti

All pull, con la possibilità di includere attrezzatura extra come desideri, come boccaglio, pagaie e/o cinturino alla caviglia

Set principale

8 x 100 o 8 x 150, 30 sec. riposa tra ogni intervallo, progredisci lo sforzo ogni 2, quindi i primi 2 @ 5/10 RPE; successivi 2 @ 6/10 RPE; successivi 2 @ 7/10 RPE; finale 2 @ 8/10 RPE.

Ricarica

200-300 nuoto facile

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