I big data rivelano nuovi approcci all'allenamento per la maratona

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La nuova ricerca di grande importanza sui dati GPS ha, per la prima volta, dato un contributo significativo alla nostra comprensione dell'allenamento efficiente. Anche se molto resta da imparare, l'approccio basato sui big data ha rivelato collegamenti precedentemente non riconosciuti tra i piani di allenamento e le prestazioni della maratona. Ciò è particolarmente vero per i corridori di peso medio e più lenti.

Storicamente, i corridori hanno potuto leggere dell'allenamento di Eliud Kipchoge e di altre élite. La formazione degli dei dell'Olimpo è spesso trattata e glorificata nei resoconti dei media. Ma in che modo questo aiuta se hai bisogno di un sub-3:35 per qualificarti per Boston?

Queste informazioni esistono effettivamente in grandi database digitali gestiti da aziende come Strava, ma non è stato facile accedervi o interpretarle. È qui che stanno entrando in gioco i big data. Hanno analizzato i registri di allenamento di migliaia di maratoneti per cercare modelli di successo.

La scorsa settimana il mio amico Rick Lovett ha scritto un PodiumRunner articolo incentrato principalmente sul potere "predittivo" delle nuove equazioni dei big data pubblicato in Nature Communications, un giornale molto apprezzato. Sono stato in corrispondenza con l'autore di quel documento, Thorsten Emig, con sede a Parigi, sulle implicazioni sulla formazione del suo lavoro.

Un altro gruppo, guidato da Barry Smyth dell'Università di Dublino, ha seguito un percorso simile negli ultimi anni. Smyth lavora spesso con "sistemi di raccomandazione" come quello utilizzato da Netflix per prevedere quali film potrebbero piacerti o cosa funziona per te. Nella corsa, un altro nome per questo è "allenatore". Questo gruppo ha sbloccato alcuni modelli di allenamento =successo che non avevo mai visto prima. Dubito che tu l'abbia fatto.

Emig ha lavorato con dati aggregati di Polar e Smyth con dati Strava.

Tralascerò la matematica (ce n'è molta) e ti darò solo i risultati più utili, prima dal documento di Emig, poi dal lavoro recente di Smyth. Emig raggiunge quattro conclusioni chiave che possono aiutare a guidare l'accumulo di maratona. Smyth ha un punto di vista significativo.

1) Allenarsi di più, anche a un ritmo lento, può renderti più veloce

Questo è un risultato dell'addestramento universalmente riconosciuto, sebbene raramente supportato da dati concreti del tipo che Emig ha scoperto. Spiega perché correre di più, entro limiti ragionevoli, normalmente ripaga.

2) L'allenamento veloce costruisce la tua resistenza in modo più efficace rispetto all'allenamento lento

Questo è il motivo per cui quasi tutti fanno una certa quantità di speedwork. Se riesci a migliorare le tue prestazioni sulle brevi distanze, puoi mantenere un ritmo relativamente più veloce sulle distanze più lunghe richieste dalle gare di durata. Raggiungere il giusto equilibrio tra 1) e 2) è l'obiettivo principale della formazione. Inoltre, riconosci che il lavoro di velocità comporta più rischi rispetto alla corsa lenta.

3) I corridori d'élite in genere non spingono tanto in allenamento quanto i corridori di medio peso e quelli più lenti

Quando gli atleti d'élite percorrono 100 miglia a settimana, non hanno altra scelta che correre la maggior parte di quelle miglia un po' lentamente. Quando corri da 20 a 40 miglia a settimana, puoi correre quelle miglia più duramente rispetto alle tue capacità.

4) C'è un limite a quanto lontano e duramente puoi allenarti

Oltre quel limite, i tuoi sforzi si rivolgono a sud. Diventi troppo allenato, affaticato e più lento. Emig ha trovato un limite a 27.000 TRIMPS ("impulsi di allenamento") durante l'allenamento della maratona. Questo numero non ti aiuterà molto, perché non è facile equiparare il tuo allenamento. Ma faresti meglio a capire che c'è un limite:di più non è sempre meglio.

5) Adotta un nuovo schema per le tue settimane di allenamento

Nel suo lavoro recente, Smyth (insieme a Jakim Berndsen e Aonghous Lawlor) ha esaminato come mettere insieme un programma di allenamento per la maratona. Il loro consiglio, notevolmente semplificato:

1) Concentrati sulla formazione settimane non allenamenti individuali e

2) Alterna le tue settimane in questo modo lungo un mese:duro-difficile-facile-moderato. Nelle settimane precedenti il ​​giorno della gara, assottiglia in questo modo:difficile-facile-facile.

Ecco cosa intendono i ricercatori irlandesi per difficile o facile:

• Una settimana difficile è quella che include un allenamento più veloce del normale. Ad esempio, potrebbe includere un allenamento a tempo e/o un allenamento in cui corri veloce quanto il tuo ritmo di gara di 5 km. Riceverai un notevole stimolo di allenamento da questo tipo di settimana, ma aumenterà anche la fatica.

• Una settimana facile è quella in cui fai dal 50 al 67% di meno allenamento di una settimana difficile, ma allo stesso ritmo di alcuni allenamenti della settimana precedente. Recupererai e consoliderai i tuoi guadagni di forma fisica.

• Una settimana moderata è tutto tra difficile e facile. Non diventi più in forma o più affaticato.

I risultati importanti qui sono il modello hard-hard ripetuto e il grado di riduzione durante una settimana facile. La maggior parte degli attuali programmi di allenamento per la maratona include settimane di riduzione, ma poche o nessuna tagliano fino al 50-67%, enfatizzando il ritmo di tali corse.

Anche se la maggior parte dei piani non richiede un tale schema, secondo l'analisi di Smyth, circa il 40% dei maratoneti si avvicina abbastanza al suo schema proposto che è improbabile che qualsiasi cambiamento produca un tempo di maratona più veloce. D'altra parte, il 47% è sotto-allenamento e il 14% è in sovrallenamento. Questo 60% di allenatori di maratona potrebbe migliorare seguendo i suoi suggerimenti.

Nessuno degli esperti di big data crede di aver trovato tutte le risposte. Rimangono molte domande. Smyth e altri usano il verbo "nudge" per descrivere un uso appropriato dei loro risultati. Se riesci a spingere il tuo allenamento nella giusta direzione, potrebbe pagare grandi dividendi.

[I big data rivelano nuovi approcci all'allenamento per la maratona: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054295.html ]