Piano di allenamento di 6 settimane incentrato sul nuoto per triatleti

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Questo piano di allenamento incentrato sul nuoto è progettato per i triatleti da principianti a intermedi. Preparerà un triatleta alle prime armi per la sua prima gara internazionale di distanza o aiuterà un atleta esperto a prendere più confidenza con il nuoto.

Questo piano richiede circa 8-12 ore di allenamento a settimana, quindi anche gli atleti più impegnati possono completare l'intero programma.
In base alla tua resistenza di nuoto e al tempo disponibile in piscina, completa il set principale una o due volte. L'allenamento per il ciclismo e la corsa può essere regolato o spostato per adattarsi al tuo programma di vita. Cerca di essere diligente con le "piccole cose" come lo stretching, lo yoga, la glassa e l'idratazione. Guarda il piano qui sotto o scarica la versione PDF qui.

Note di nuoto

Scegli uno di questi set di riscaldamento e raffreddamento o usa una versione simile. Il set principale può essere completato due volte in base al livello del singolo nuotatore.

Opzioni di riscaldamento:
❚ 400 nuotate
❚ 6×50 con :15 riposo (calcio/esercitazione di 25)
❚ 6×50 nuotate con :15 riposo (discesa 1–3)
❚ 200 nuotate/200 spinte/200 calci/200 nuotate
❚ 8×25 con :15 riposo (3 VELOCI!, 1 facile)
❚ 400 nuotate/300 spinte/200 calci/ 100 esercizi di Tarzan
❚ 600 (100 liberi/50 non liberi, ripetizione)
❚ 6×75 con :15 di riposo (25 calcio VELOCE, 50 nuoto)

Opzioni di raffreddamento:
❚ 200 nuoto facile
❚ 300 (50 calci/100 nuoto, ripetizione)
❚ 4×50 con :10 riposo (25 non liberi/25 liberi)
❚ 200 con tavola (50 kick/50 per barca a vela)

Trapani

Tarzan Drill: Nuota a stile libero con la testa fuori dall'acqua. Guarda avanti come se stessi avvistando una boa o un punto di riferimento in mare aperto. Tieni la testa fuori dall'acqua per tutti i 25 anni per rafforzare i muscoli del collo per il nuoto di triathlon!

Esercitazione per barca a vela: Tieni una pedana tra le cosce. Assicurati che metà della tavola rimanga sotto il tuo corpo quando nuoti a stile libero. Usa i muscoli del core per controllare la rotazione dell'anca (mentre la tavola cerca di impedire la rotazione).

Livelli di sforzo corsa/bici

Facile: ritmo confortevole; puoi goderti il ​​panorama e chattare con i compagni di allenamento
Moderato: In bici, passo gara 40K; in corsa, passo 10K; comunicazione limitata, respiro pesante presente
Difficile: Ritmo forte, lo sforzo massimo che puoi sostenere per 5–10 min

Forza e Allungamento

Consiglio vivamente di seguire un programma strutturato scritto da un personal trainer. Partecipa a una lezione di yoga o fai stretching da solo per 30-60 minuti una o due volte a settimana.

Settimana 1:settimana di costruzione

lunedì
Nuotare
❚ 5×100 nuoto con :15 riposo (discesa 1–5)
❚ 5×100 spinta con :15 riposo (discesa 1–5)

Palestra e forza
30–45 minuti

martedì
Corri
30 minuti facili

Yoga e stretching
30–60 minuti

mercoledì
Nuotare
❚ 2×50 nuoto con :10 riposo (VELOCE!)
❚ 400 trazioni (respirazione ogni 5 bracciate)
❚ 5×100 con :15 riposo (25 non liberi/ 75 gratis)

Palestra e forza
30–45 minuti

giovedì
Corri
30 min come 10 min facile, 15 min moderato, 5 min facile

Yoga e forza
30–60 minuti

venerdì
Giorno di riposo o nuotata facoltativa

Nuoto opzionale
❚ 12×50 nuoto con :10 riposo (3 forte, 1 facile)
❚ 2×200 trazione con :20 riposo

Sabato
Bici
90 min, sforzo da facile a moderato

Nuota
*Set di prova*:4×300 con :20 di riposo (nuota forte e prova a fare tempi simili su tutti e quattro. Registra i tempi per riferimento futuro.)

Domenica
Bici
60 min, incl. 5×2 min di salite in salita

Corri (in sella)
20 minuti, facile

Settimana 2:Settimana della velocità

lunedì
Nuotare
❚ 4×100 nuoto con :15 riposo (discesa 1-4)
❚ 4×100 trazione con :15 riposo (discesa 1-4)
❚ 4×100 nuoto con / :15 riposo (discesa 1-4) SOL 30–45 min

martedì
Corri
45 minuti, facile

Yoga e stretching
30–60 minuti

mercoledì
Nuotare
❚ 4×25 nuoto con :10 di riposo (VELOCE!)
❚ 4×200 nuoto con :20 di riposo (forte)
❚ 2×150 con :20 (50 non -free/50 punizione/50 calcio)

Palestra e forza
30–45 minuti

giovedì
Corri 
30 minuti come 10 minuti facili, 4×2 minuti difficili con 2 minuti facili tra ciascuno, 5 minuti facili

Yoga e stretching
30–60 minuti

venerdì
Giorno di riposo o nuotata facoltativa

Nuoto opzionale
❚ 10×75 trazione con :15 riposo (discesa 1–5, 6–10)
❚ 400 nuoto (25 esercizi di Tarzan/75 nuoto, ripetizione)

Sabato
Bici
2 ore come 45 min di riscaldamento facile, 4×4 min di sforzo intenso con 4 min di facile tra ciascuno, 45 min di defaticamento facile

Nuoto opzionale
Recupera qualsiasi allenamento di nuoto che hai perso

Domenica
Bici
75 min come 30 min di riscaldamento, 2×10 min moderato con 5 min facili tra, 20 min di defaticamento

Corri (in sella)
20 min come 5 min hard, 15 min cooldown

Settimana 3:settimana di recupero

Lunedì
Nuota

❚ 3×200 nuoto con :30 riposo (discesa 1-3)
❚ 3×200 spinta con :30 riposo (discesa 1-3)

Palestra e forza
30–45 minuti

Martedì
Corri
40 min facile

Yoga e forza
30-60 minuti

Mercoledì

Nuota
❚ 4×75 nuoto con :15 riposo (25 VELOCE!/50 fluido)
❚ 4×150 nuoto con :20 riposo (forte)
❚ 300 (25 calcio VELOCE/ 50 nuotate, ripeti)

Palestra e forza
30–45 minuti

Giovedì
Corri
30 min 10 min facile riscaldamento, 10 min moderato, 10 min facile

Yoga e forza
30–60 minuti

Venerdì
Giorno di riposo o nuotata facoltativa

Nuoto opzionale
❚ Nuoto 6×100 con :15 di riposo (senza pareti)
❚ Nuoto 4×150 con :20 di riposo (scende di 50)

Sabato
Bicicletta
90 min come 30 min di riscaldamento facile, 30 min moderato, 30 min di defaticamento facile

Nuota
*Set di prova*:4×300 con :20 di riposo (nuota forte e cerca di mantenere tempi simili su tutti e quattro. Registra i tuoi tempi per riferimento futuro.)

Domenica
Bicicletta
60 min come 30 min di riscaldamento facile, 20 min moderato, 10 min duro

R (Fuori dalla bici)
30 minuti facili

Settimana 4:settimana di costruzione

lunedì
Nuoto
❚ 4×100 nuoto/ :15 riposo (discesa 1–4)
❚ 6×100 tiro/ :15 riposo (discesa 1–3, 4-6)
❚ 4×100 nuoto con :15 riposo (discesa 1–4) G 30–45 min

Martedì
Corri
60 min facile

Yoga e stretching
30-60 minuti

Mercoledì
Nuotare
2 volte attraverso:
❚ 4×50 nuoto con :15 riposo (25 VELOCE/25 facile)
❚ 300 trazioni (respira ogni 5 bracciate)
❚ 200 nuotate (50 non gratuito/50 gratuito, ripeti)

Palestra e forza
30–45 minuti

Giovedì
Corri
30 min come 10 min di riscaldamento facile, 2×7 min moderato con 2 min di facile tra ciascuno, 4 min di defaticamento facile

Yoga e stretching
30–60 minuti

Venerdì
Giorno di riposo o nuotata facoltativa

Nuoto facoltativa
❚ 8×50 nuoto con :15 calcio sul muro tra ciascuno
❚ 1000 nuotate (non stop)

Sabato
Bici
2 ore come 40 min di riscaldamento facile, 2×20 min moderato con 10 min facile tra ciascuno, 30 min di defaticamento facile

Nuoto opzionale
Recupera qualsiasi allenamento di nuoto che hai perso

Domenica
Bici
60 min, incl. 8×2 min di salite in salita

Corri (in bici)
30 min:5 min difficile, 5 min facile, 5 min difficile, 15 min defaticamento

Settimana 5:Settimana della velocità

Nuota
❚ 5×100 nuoto con :15 riposo (discesa 1–5)
❚ 5×100 trazione con :15 riposo (discesa 1–5)
❚ 5×100 nuoto w / :15 riposo (discesa 1–5)

Palestra e forza
30–45 minuti

Martedì
Corri
45 min facile

Yoga e stretching
30-60 minuti

Mercoledì
Nuotare
❚ 12×25 con :10 di riposo (2 VELOCI!/1 non libero, ripeti)
❚ 4×150 trazione con :20 di riposo (respira ogni 5)
❚ 3 ×200 con:20 riposo (25 calci/75 nuoto, ripetizione)

Palestra e forza
30–45 minuti

Giovedì
Corri
30 min come 10 min di riscaldamento facile, 3×3 min difficile con 2 min di facile tra ciascuno, 7 min di defaticamento

Yoga e stretching
30–60 minuti

Venerdì
Giorno di riposo o nuotata facoltativa

Nuoto facoltativa
❚ 12×25 con :10 di riposo (2 VELOCI!/1 non libero, ripeti)
❚ 4×150 trazione con :20 di riposo (respira ogni 5)
❚ 3×200 con :20 riposo (25 calci/75 nuoto, ripetizione)

Sabato
Bicicletta
2 ore come 45 min di riscaldamento facile, 5×5 min di sforzo intenso con 5 min di facile tra ciascuno, 30 min di defaticamento facile

Nuota
*Set di prova*:4×300 con :20 di riposo (nuota forte e cerca di mantenere tempi simili su tutti e 4. Registra i tuoi tempi per riferimento futuro.)

Domenica
Bici
60 min come 15 min di riscaldamento facile, 15 min moderato, 15 min facile, 15 min moderato

Corri (in bici)
30 min come 15 moderati, 15 facili di defaticamento

Settimana 6:Settimana del Taper

Lunedì
Nuota
❚ 4×100 trazioni con :20 riposo (discesa 1–4)
❚ 4×100 nuoto con :20 riposo (discesa 1–4)

Martedì
Corri
20 minuti facile

Yoga e stretching
30 minuti

Mercoledì
Nuota
❚ 2×50 nuoto con :20 riposo (VELOCE!)
❚ 400 trazioni con :30 riposo (liscio/facile)
❚ 3×100 con :20 riposo (25 non gratuito/75 gratuito)

Giovedì
Giorno di riposo

Yoga e stretching facoltativi
30 min

Venerdì
Nuotare
❚ 6×50 nuoto/ :20 riposo (3 forte, 1 facile)
❚ 3×150 tiro/ :30 riposo (facile/liscio)

Sabato
Bici
20–30 minuti facili, se possibile pedala sul percorso di corsa

Domenica
GIORNO DELLA GARA

Buona fortuna e buon divertimento!

Scarica qui una versione stampabile del piano di allenamento

[Piano di allenamento di 6 settimane incentrato sul nuoto per triatleti: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053797.html ]