3 allenamenti di simulazione di triathlon su distanza olimpica

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Gli allenamenti di simulazione del triathlon sulla distanza olimpica e i "grandi giorni" forniscono pratica con l'esecuzione della gara, offrono benefici per la forma fisica e ti danno un'idea molto chiara di quanto sei pronto per il giorno della gara.

Gli allenamenti di simulazione del triathlon sulla distanza olimpica dovrebbero incorporare elementi specifici della gara relativi alle condizioni dell'evento:terreno, durata, intensità, rifornimento e idratazione. Più specifici potrai definire i dettagli per questi giorni di formazione, meglio sarà.

La strategia

Un triathlon su distanza olimpica mette alla prova sia la tua resistenza che la velocità, quindi hai bisogno di allenamenti che ti permettano di lavorare su entrambi.

Gli allenamenti offerti qui possono essere eseguiti come sessioni indipendenti o combinarli per un grande giorno di allenamento. Per ottenere i migliori risultati, consiglio una lunga giornata di allenamento per valutare la preparazione generale alla gara.

Puoi farne uno a circa otto settimane dal giorno della gara, e poi un altro a quattro settimane. Usa la prima sessione per informare di eventuali modifiche che desideri apportare prima della seconda sessione. Quindi, usa la seconda sessione per comporre i dettagli per la tua migliore gara.

Se lo fai come un grande giorno di allenamento, assicurati di impostare una finta area di transizione prima di iniziare. Rendi il giorno della gara il più realistico possibile in quanto puoi risparmiare tempo prezioso preparandoti per una rapida transizione.

Il nuoto di triathlon su distanza olimpica:set discendenti in acque libere

Per questi allenamenti è meglio trovare un po' di mare aperto per simulare al meglio le condizioni di gara. Tuttavia, se non hai accesso all'acqua libera, puoi fare questo allenamento anche in piscina. Prova ad aggiungere alcuni giri senza toccare il muro per simulare l'acqua aperta e allena anche le tue abilità di avvistamento.

Nuota con calma per 10 minuti per riscaldarti e acclimatarti all'acqua, proprio come faresti il ​​giorno della gara.

Dopo esserti riscaldato, nuoterai per tre serie, ciascuna della durata di cinque o sette minuti. Tra una serie e l'altra, batti leggermente l'acqua per circa 30 secondi prima di iniziare la successiva. Per iniziare il primo set, parti dalla battigia se la tua gara ha una partenza dalla spiaggia, o dall'acqua se la tua gara ha una partenza dall'acqua.

Ricorda:rimani specifico sui dettagli della gara!

Set discendente in acque libere

Set n. 1
Prendi da 20 a 30 colpi duri, quindi stabilisci uno sforzo di gara per la durata rimanente. La maggior parte di noi avverte quel picco di energia nei primi minuti della nuotata, quindi i colpi duri ti aiuteranno a imparare a gestire l'impennata e ad adattarti allo sforzo di gara prima di bruciare troppe partite e svanire dallo sforzo di gara.

Set n. 2
Inizia con lo sforzo di gara per circa un minuto, quindi inserisci da due a tre intervalli da 20 a 30 colpi duri, tornando allo sforzo di gara per 20-30 colpi nel mezzo. Dopo il terzo set, termina la durata allo sforzo di gara. Questo set imiterà le varie ondate che possono verificarsi durante la nuotata, ad esempio quando devi uscire da un punto congestionato, dare gas dopo una boa di virata o accelerare per stare in piedi di un nuotatore davanti a te.

Set n. 3
Inizia con lo sforzo di gara, quindi aumenta gradualmente lo sforzo per un totale di sette minuti di nuoto. Questo set ti aiuta a prepararti per un finale forte della nuotata.

Per avanzare in questo allenamento, puoi:

1. Aumenta la durata degli intervalli di uno o due minuti.
2. Aggiungi un intervallo aggiuntivo simile nello stile al secondo set. Ad esempio, 10 bracciate forti seguite da 10 bracciate facili di nuoto per un totale di cinque minuti.

La bicicletta da triathlon a distanza olimpica:impennate e stabilizzazione

Per un triathlon sulla distanza olimpica, la tua migliore opzione è esercitarti a correre forte fuori dalla bici, e il modo migliore per farlo è con un allenamento in mattoni. Percorri 25 miglia, seguite da una corsa di 10 km a un livello compreso tra l'80 e il 100 percento dell'FTP (frequenza cardiaca di soglia del lattato dall'85 al 95 percento), a seconda della relazione tra la tua bici e la forza della corsa e la tua esperienza con la distanza e l'intensità.

Tuttavia, all'interno di una gara olimpica, ci saranno momenti in cui dovrai aumentare i tuoi sforzi nel tentativo di passare, recuperare o scalare. Questo allenamento combina questi elementi mutevoli, riportandoti allo sforzo di gara di base.

Se stai facendo questa sessione come sforzo autonomo, prenditi il ​​tempo per riscaldarti per 15 minuti. Se stai facendo questa sessione come parte di una grande giornata di allenamento, dopo la nuotata, prenditi cinque minuti per prendere un ritmo sulla bici prima di passare alle serie principali. Se hai intenzione di fare una cavalcatura volante il giorno della gara, assicurati di esercitarti!

Set da corsa per bici

da 3 a 4 volte tramite: 

• 10 minuti allo sforzo specifico per la gara. Assicurati che lo sforzo che dedichi sia sostenibile in tutti gli intervalli. Puoi aggiungere gradualmente sforzo a ciascun intervallo, ma non sbiadire all'ultimo set.
• Nella parte superiore dei minuti due, cinque e otto, aggiungi uno sprint di 20 secondi, quindi torna allo sforzo di gara
• Cinque minuti di rotazione facile al 50 percento di FTP

Se lo stai facendo come una sessione autonoma, aggiungi un po' di rotazione più facile per rinfrescarti. Se lo fai come un grande giorno, preparati a correre subito dopo la fine dell'ultimo intervallo.

La corsa di triathlon sulla distanza olimpica:10K di tempo libero

Una corsa di 10 km di triathlon su distanza olimpica è principalmente uno sforzo di tempo che può scendere più vicino a uno sforzo di soglia nelle miglia finali. Per questa sessione, lavorerai al tuo sforzo di gara stimato, con brevi recuperi. Questo ti darà un'ottima idea di quale ritmo sia sostenibile il giorno della gara.

Set di sforzo di tempo 10K

• Da 4 a 6 x 1 miglio a un ritmo/sforzo di 10K (per il primo grande giorno di allenamento, consiglio di iniziare con 4 x 1 miglio)
• Recupero da 90 a 120 secondi (camminata) tra ogni miglio

Alla fine di questi allenamenti, prendi nota di cosa ha funzionato, cosa vuoi cambiare e come vuoi modificare la strategia per il giorno della gara. Adatta le sessioni di allenamento future per definire meglio il modo in cui affronterai la giornata e assicurati di lavorare su eventuali limitatori scoperti in queste sessioni.

Quando arriva il momento di iniziare, sappi che hai fatto il lavoro e credi di essere pronto. Buona fortuna!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Allenatrice certificata USA Triathlon Level 1 e USA Cycling Level 2, Maria Simone è la proprietaria e head coach di No Limits Endurance Coaching.

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