Allenamenti di nuoto di inizio stagione per migliorare il ritmo di gara

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Tornare a una routine di allenamento decente può essere un problema in questo periodo dell'anno. Tendo a sentirmi pigro e con prestazioni insufficienti per avere una sessione eccezionale in modo casuale, per poi tornare a uno stato di mediocrità.

Nel triathlon, o in qualsiasi altro sport, la costanza è fondamentale. Ma è difficile avere sempre buoni allenamenti quando la tua forma fisica non è dove sarebbe normalmente una volta che sei tornato in buona forma.

Dato che sto riportando i miei livelli di forma fisica in piscina, non riesco a mantenere i ritmi di soglia molto a lungo per 200 secondi o più. Quando ciò accade, faccio semplicemente alcune modifiche ai miei allenamenti per adattarsi al mio livello di forma fisica all'inizio della stagione. Questi allenamenti mettono l'accento su risultati di sforzo più brevi e più elevati che so di poter sostenere (tuttavia non sono affatto facili!).

Relativo a Trainingpeaks.com:dietro le quinte di un campo di ciclismo per professionisti all'inizio della stagione

La mia strategia di allenamento per il nuoto si divide in due approcci:una soglia fissa (20×100 con circa 10 secondi di riposo). Durante questi set, ignoro i tempi e mi concentro invece su uno sforzo generalmente duro (qualunque cosa sia in quel particolare giorno).

Il secondo tipo di set di inizio stagione che faccio prevede di mantenere gli intervalli molto brevi insieme a uno sforzo massimo, seguito da un lungo pull set in cui mi assicuro di dividere in negativo a metà.

Ecco un esempio di un set di inizio stagione con alcuni sforzi massimi ma distanze brevi:

40×50 come segue:

• 16×50, con ogni quarto digiuno (10 secondi di riposo)
• 12 x 50 con ogni 3 digiuno (15 secondi di riposo)
• 8×50 con ogni altro veloce (20 secondi di riposo)
• 4×50 veloce (25-30 secondi di riposo)

Questo è un set abbastanza comune da fare in quanto si concentra sulla velocità e sull'alta frequenza dei colpi.

Gli anni '50 aerobici tra gli attacchi veloci potrebbero essere completamente facili o quello che definirei "leggermente più veloce del ritmo di riscaldamento".

Entro 30 secondi dalla fine di questo set, mi piace passare direttamente a un pull di 1.000 con una divisione negativa di 10 secondi a metà. Ciò significa che se dovessi nuotare a 1.000 e dividere otto minuti al contrassegno 500, spara dalle 7:55 alle 7:45.

Non fermarti nemmeno per pochi secondi, prendi semplicemente nota del tuo tempo sull'orologio o sull'orologio. Aumentare il ritmo di due secondi per 100 potrebbe richiedere molto sforzo se i primi 500 nuotano troppo velocemente.

Se ho poco tempo, farò quello che chiamo un "set espresso" che generalmente è di 30-40 minuti o meno. Dopo un breve riscaldamento, esegui 20×25 all out con 15 secondi di riposo, ogni 5 è facile, quindi passa a un 800 con le palette che scendono di 200 con gli ultimi 200 più veloci.

Una componente chiave del mio allenamento di nuoto è seguire la soglia o il lavoro VO2 Max (il set principale) con un valore di trazione compreso tra 800 e 2.000. A volte è solo un forte 800 seguito da un nuoto facile, altre occasioni può essere 2×800 più veloce dello sforzo di gara Ironman 70.3 sul primo, il secondo è lo stesso o più veloce.

Rispetto agli allenamenti di corsa, nuotare a lungo e con forza dopo una serie principale è come aggiungere dai 10 ai 15 minuti a tempo dopo una serie di corsa. Anche quando i livelli di forma fisica tornano, continuerò ad aggiungere da 800 a 1.000 di fila una volta alla settimana e da 1.600 (4×400) o 2.100 (3×700) interrotti, con un breve riposo per tutta la stagione.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot è un triatleta professionista e si impegna a fornire una forte prestazione nell'Ironman World Championship nel 2018 posizionandosi per una prima nuotata fuori dall'acqua e una bici solida. Matt è uno degli unici due uomini americani a vincere una Coppa del Mondo ITU, Ironman 70.3 e una gara Ironman su tutta la distanza.

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