Allenamenti di nuoto Ironman:4 tipi di serie

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

La nuotata Ironman di 2,4 miglia può intimidire se non hai fatto la giusta preparazione con l'allenamento di nuoto. Questi sono i quattro allenamenti chiave di nuoto Ironman che personalmente mi piacciono per la preparazione:li offro anche ai miei atleti per testare la loro prontezza e aumentare la fiducia nel nuoto, in modo che si sentano pronti a inchiodare il loro nuoto il giorno della gara. Ecco alcuni dei miei allenamenti di nuoto Ironman preferiti:

Ironman Swim Workout:400 ripetizioni

C'è qualcosa nei 400 che amo:sono abbastanza corti da poter spingere il ritmo e vanno veloci mentalmente, ma sono anche abbastanza lunghi da far lavorare la resistenza e puoi facilmente attingere allo sforzo e al ritmo di Ironman. A seconda del livello di esperienza dell'atleta, li inizierò con 4 o 6 x 400 e nel corso delle settimane di allenamento, li costruirò a 10 x 400 quando saremo al massimo dell'allenamento Ironman. I 400 vengono eseguiti al ritmo di gara o leggermente più veloce, con solo 15 secondi di riposo. (Oppure puoi eseguirli su un intervallo che fornisce 15 secondi di riposo). Mi piace l'opzione dell'intervallo poiché ti incoraggerà a mantenere lo stesso ritmo in tutti i 10 x 400. Se stai completando i 400 alle 5:30, parti all'intervallo 5:45; se inizi a rallentare, ti riposi di meno!

Ironman Swim Workout:nuotate continue

Questi possono essere fatti in acque libere se hai questa opzione, o in piscina se non sono disponibili acque libere (o se ti stai allenando per un Ironman di inizio stagione). Se fatto in una piscina, puoi fare qualcosa come 2 x 1800 a ritmo di gara con 2:00 di riposo. Se nuoti in acque libere, puoi nuotare 4200 continuamente a ritmo di gara. Se hai amici che possono nuotare accanto a te, puoi esercitarti a sbattere i gomiti e anche a tirare fuori l'anca per simulare uno scenario di gara. Con entrambe le opzioni, assicurati di esercitarti nell'avvistamento e di prendere confidenza con il ritmo dell'avvistamento nel tuo colpo. Questo allenamento potrebbe essere un po' noioso, ma è super specifico per la gara e un'ottima preparazione!

20 x 100 secondi al ritmo di soglia con 10 secondi di riposo

Ok, forse questo non è un ritmo specifico per Ironman, ma è ottimo per sviluppare sicurezza e forza mentale, oltre a spingere la tua soglia un po' più in alto. Ancora una volta, idealmente stai facendo questi su un intervallo che fornisce 10 secondi di riposo, quindi se il tuo ritmo di soglia è 1:15/100, parti con l'intervallo 1:25. Il tuo obiettivo è mantenere lo stesso ritmo in tutti i 20 x 100. (Il tuo ritmo di soglia dovrebbe essere determinato con una valutazione di nuoto, mi piace usare 3 x 300 al massimo sforzo sostenibile con 20 secondi di riposo. Il ritmo medio di 100 dei 300 è il tuo ritmo di soglia.) A seconda del tuo livello o di quello del tuo atleta, puoi terminare con una serie di esercizi aerobici dopo aver terminato i 100 per avvicinarsi a una nuotata di 4 km, costruendo resistenza e forza sulle braccia stanche.

Cambia ritmo

Questa nuotata può simulare i cambiamenti di ritmo che puoi sperimentare nella nuotata Ironman, con l'avvio rapido per ottenere la tua posizione e i pick-up intorno alle boe. Riscaldati con 300 scelte, quindi vai direttamente alla serie principale (400 tirate costanti con le palette, riposa 15 secondi, 4 x 100 mod hard, riposa 5 secondi, 4 x 50's hard, riposa 5 secondi) ripeti 4 volte e riposa 3 minuti tra le serie . Raffreddati con 200 scelte.

Questi allenamenti possono essere tutti modificati al livello in cui ti trovi attualmente diminuendo il numero di intervalli o la lunghezza degli intervalli e anche aumentando il tempo di riposo. Spero che questi allenamenti ti aiutino a schiacciare la tua prossima nuotata Ironman in modo che tu possa uscire dall'acqua sentendoti fresco e pronto per andare in bicicletta! Buon allenamento!

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lindsay Zemba Leigh è un allenatore di Triathlon e Training Peaks di livello 2 degli Stati Uniti. È anche una specialista certificata di forza e condizionamento e una nutrizionista certificata.

[Allenamenti di nuoto Ironman:4 tipi di serie: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053857.html ]