Come fare un pisolino migliore

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Ci siamo passati tutti, svenuti sul divano dopo un lungo viaggio, con la bava che gocciolava dall'angolo della bocca. Poche cose sono più soddisfacenti di un pisolino dopo un lungo e duro allenamento. È facile presumere che la semplice stanchezza sia l'unica ragione per cui siamo svenuti, ma c'è molto di più in gioco, ha affermato la dott.ssa Amy Bender, direttrice del programma clinico dei servizi per gli atleti presso il Center for Sleep &Human Performance.

"I sonnellini sono il modo in cui il corpo facilita il recupero fisico dopo un allenamento lungo o duro", Bender. ha affermato "Durante il sonno vengono rilasciati diversi ormoni come il testosterone e l'ormone della crescita che aiutano a riparare e costruire muscoli e altri tessuti del corpo."

Ma questo processo di riparazione non si avvia nell'istante in cui chiudi gli occhi. Per massimizzare i benefici curativi di un sonnellino di mezzogiorno, il pisolino deve durare almeno 45 minuti. Ciò consente al corpo di entrare nelle fasi più profonde del sonno, dove vengono rilasciati questi tipi di ormoni.

Questo non vuol dire che i pisolini più brevi siano una perdita di tempo, tutt'altro. Se hai pianificato una grande serata dopo una giornata di allenamento, un breve pisolino di 20 minuti può aiutarti a ripristinare la prontezza mentale, il che significa che non ti addormenterai durante l'appuntamento notturno con il tuo coniuge.

Ma imparare a fare un pisolino richiede più che semplicemente addormentarsi. I consigli di Bender per perfezionare l'arte del pisolino:

Imposta promemoria nel tuo calendario

Bender ha detto che i sonnellini dovrebbero essere programmati durante il giorno, proprio come gli allenamenti. Ciò consente all'atleta di riservare un lasso di tempo adeguato sia nei tempi che nella durata:

"Consigliamo di fare un pisolino di 20 minuti nei giorni di allenamento e competizione importanti e un pisolino di 90 minuti nei giorni di riposo o di recupero da un allenamento lungo o duro", ha detto Bender. I pisolini più brevi impediscono all'atleta di svegliarsi stordito, il che può ostacolare le prestazioni, mentre i pisolini di 90 minuti attingono alle proprietà ristorative del corpo.

Nei casi in cui un pisolino pre-gara non è una possibilità (ciao, le 6 del mattino iniziano a nuotare!), Bender ha detto che i pisolini giornalieri durante il taper sono la chiave. "Assicurarsi che l'atleta abbia accumulato quanto più sonno possibile per entrare nell'evento facendo un pisolino ogni giorno prima aiuterà le prestazioni durante l'evento."

Il tempismo è tutto

Il momento ottimale per un pisolino è tra le ore 13:00. e le 16:00, disse Bender. Questo coincide con il nostro naturale calo circadiano della vigilanza nel pomeriggio, ma non è nemmeno troppo vicino all'ora di andare a dormire, poiché un pisolino troppo tardi durante la giornata può interferire con la capacità di addormentarsi.

Per quanto riguarda i tempi del pisolino in relazione all'allenamento, dipende da cosa si vuole dal pisolino:è per giovare alla qualità dell'allenamento o per recuperare dall'allenamento? Se è il primo, cerca di fare un pisolino di 20 minuti circa un'ora prima dell'allenamento. Se il tuo obiettivo è riprenderti dall'allenamento, un pisolino più lungo di 45-90 minuti sarà l'ideale.

Imposta la scena

Un ambiente perfetto per il pisolino è la chiave per catturare gli Z. Scegli una stanza buia e tranquilla:se è difficile trovare mezzogiorno, indossa tappi per le orecchie e occhiali da sole per simulare un santuario silenzioso.

Sdraiati in posizione supina e concediti di rilassarti. Bender ha suggerito tecniche di respirazione come il 4-7-8 (inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7, espira per 8) per facilitare il rilassamento. Può essere utilizzata anche una tecnica di rilassamento muscolare progressivo, così come un'app di meditazione; molti hanno episodi specifici dedicati all'addormentarsi.

Non riesci ancora a trovare la strada per Dreamland? Non stressarti! Stai ancora ottenendo benefici semplicemente stando fermi. "Diciamo sempre ai nostri atleti di non preoccuparsi di non addormentarsi di tanto in tanto, perché ci sono vantaggi nello stare sdraiati lì tranquillamente e ridurre lo stress e l'eccitazione dal giorno", ha detto Bender.

Provate un “Nappucino”

Bere una tazza di caffè prima del pisolino sembra controintuitivo, ma in realtà migliora l'esperienza del pisolino. "Finché i tempi della caffeina non interferiscono con il sonno notturno, raccomandiamo una piccola quantità di caffeina da un tè verde o nero prima dei pisolini più brevi", ha detto Bender. "La caffeina richiede in genere 15 minuti per essere metabolizzata, quindi nel momento in cui la persona si sveglia, dovrebbe essere vigile e pronta ad andare beneficiando del pisolino e della caffeina."

Svegliati bene

Dormire troppo può portare a intontimento e difficoltà ad addormentarsi la notte, quindi utilizza una sveglia per svegliarti alla fine della durata consigliata. Bender generalmente consiglia di impostare la sveglia per 10 minuti oltre la durata del pisolino desiderata. Se ti svegli naturalmente prima di quella sveglia, ottimo, in caso contrario, evita di premere il pulsante snooze! Invece, premi l'interruttore della luce o apri una finestra il prima possibile:l'esposizione alla luce segnala al tuo cervello che è ora di svegliarsi.

Non lesinare sul sonno notturno

Le raccomandazioni di Bender per il pisolino sono tutte fatte partendo dal presupposto che un atleta sta dormendo adeguatamente durante la notte. Anche se i sonnellini sono fantastici, non sono un sostituto completo per una buona notte di sonno.

[Come fare un pisolino migliore: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053856.html ]