Allenamento di un'ora:Fartlek Run Fun

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Questa sessione di corsa di fartlek non dovrebbe essere troppo faticosa per le gambe:gli intervalli più lunghi sono di tre minuti, ma contribuirà sicuramente ad aumentare la velocità delle gambe e il turnover.

Inizia con un riscaldamento regolare di 15-20 minuti, iniziando con un ritmo molto rilassato e facile. Lascia che la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria aumentino dolcemente e inizia a pensare alla tua forma e a come si sente il tuo corpo. Aumenta il ritmo e lo sforzo ogni 5 minuti circa durante il riscaldamento, finché non ti senti pronto ad aprirlo.

Quando arriva il momento di colpire la piramide, aumenta l'intensità/sforzo a 8/10 RPE (tasso di sforzo percepito) e, quando entri nella carne del set principale, sentiti libero di spingerlo più in alto di così se tutto va bene . Cerca di rimanere coerente con il ritmo, tuttavia, in modo che i 3 minuti di attivazione siano simili a 1 minuto di attivazione.

Mantieni il tuo fatturato veloce e leggero, e di certo non forzarlo. Questa dovrebbe essere una sessione incentrata sulla forma tanto quanto un allenamento di velocità. È meglio pensare a questa corsa come a un cambio di marcia, all'imparare a passare da una corsa lenta a un ritmo sostenuto e poi a riportarlo giù.

Assicurati di eseguire un recupero di corsa lenta di 1 minuto tra ogni intervallo.

Riscaldamento

15-20 minuti di costruzione delicata

Set principale:corsa Fartlek

Segui questa piramide, effettuando sempre un recupero di corsa lenta di 1 minuto tra ogni intervallo:
1 minuto acceso;
1 minuto spento;
1 minuto acceso;
1 minuto spento;
2 minuti;
1 minuto;
2 minuti;
1 minuto;
3 minuti;
1 minuto;
3 minuti acceso;
1 minuto spento;
2 minuti acceso;
1 minuto spento;
2 minuti acceso;
1 minuto spento;
1 minuto acceso;
1 minuto spento;
1 minuto acceso;
1 minuto spento.

Raffreddamento

10 minuti facili e rilassati

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