Allenamento di un'ora:corsa incrociata

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Usa questo semplice (ma duro) ritmo di cambio ritmo per adattare la corsa specifica per la gara.

L'allenamento di questa settimana viene dall'allenatore di Pacific Palisades, in California, Jim Lubinski. Lubinski è un triatleta professionista, un allenatore di livello 1 USAT, un allenatore certificato NASM, fondatore di Red Performance Multisport e allenatore del Tower 26 Triathlon Team. È anche co-conduttore della Torre 26 Be Race Ready podcast.

"Questo allenamento è progettato per essere una corsa a ritmo di mezza maratona impegnativa con segmenti di soglia 5K ad alta intensità integrati", afferma Lubinski. "La porzione di tempo della mezza maratona della corsa diventa il "recupero" dai segmenti di soglia dei 5K più intensi. Se non conosci la corsa, puoi ridimensionare i segmenti nel tempo e nello sforzo di conseguenza, ma un corridore esperto dovrebbe eseguire i segmenti di tempo a un ritmo di mezza maratona e i segmenti di soglia a un'andatura di 5 km."

Lubinski afferma che il set principale consente al tuo corpo di adattarsi meglio a un ritmo obiettivo da mezza maratona. "I miei atleti vedono questo allenamento da quattro a sei settimane dopo il loro Ironman o Half Ironman", dice. “Quando arriva il giorno della gara, i loro corpi si sono adattati bene al ritmo di gara e naturalmente rientrano nel ritmo di gara. Se la tua gara è un Ironman, puoi regolare la parte del tempo al ritmo dell'Ironman lasciando la parte dell'intensità a un ritmo di 5K. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo allenamento settimanalmente mentre ti avvicini alla stagione delle gare.

Riscaldamento
Corsa di 10 minuti, costruzione completa, ritmo da facile a moderato

Set principale
3x:
(10 minuti al ritmo di mezza maratona
5 minuti al ritmo di 5 km)

Nessuna pausa tra gli sforzi, cambia ritmo per tutti i 45 minuti del set principale

Raffreddamento
5 minuti di corsa facile

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