Allenamento di un'ora:Track &Hill

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

L'allenamento di questa settimana arriva dall'allenatore certificato USAT Michael Gallagher di Rogue TRI Performance nell'Oregon meridionale. Gallagher è anche un triatleta e ultrarunner.

Mentre la maggior parte dei set da corsa si sforza di lavorare su un sistema specifico della tua forma fisica, l'allenamento Track &Hill richiede due delle sessioni più intense che si possono fare e le combina. Questo è un allenamento che sicuramente deve essere eseguito a metà stagione, ben dopo la fase di base, nella fase di forza/affilatura, ma in nessun modo vicino alla tua gara chiave. Assicurati di concederti un riposo adeguato sia prima che dopo il set per consentire una preparazione adeguata (assicurandoti di mantenere la tua forma e resistere agli infortuni durante il set) e per il recupero. Prenditi almeno uno o due giorni di pausa dalla corsa, con solo una leggera rotazione come allenamento per le gambe.

"Questo è un ottimo allenamento per abituare il tuo corpo a correre con le gambe stanche e a produrre ancora velocità", afferma Gallagher. L'idea è che nessun triatleta inizi la corsa di una gara senza un certo livello di affaticamento, quindi i nostri sistemi devono essere preparati per far fronte a quell'inevitabile stanchezza del T2.

L'allenamento Track &Hill dovrebbe essere eseguito su una pista da corsa o su una lunghezza stabilita e ininterrotta di strada misurata:è più importante che la distanza sia coerente che precisa. Prova a trovare una pista o una distanza stradale misurata vicino a una collina da moderata a ripida che duri per almeno 150 m:dovrebbe essere abbastanza ripida da aver davvero bisogno di guidare le ginocchia, ma non così ripida da avvicinarti alla velocità di marcia.

"Prima esegui il tuo allenamento a ritmo sostenuto, quindi una volta che le tue gambe lo sentono, includiamo brevi salite in salita ad alta intensità per sovraccaricare davvero il sistema", afferma Gallagher. “Lavorando ad alto livello su gambe stanche migliorerai le tue possibilità di avere una seconda parte di gara più veloce quando taglierai il traguardo. Inoltre, nel tempo sarai in grado di correre a un'intensità maggiore per un periodo di tempo più lungo."

Riscaldamento:
800 m
10 minuti di esercitazioni sulla mobilità

Set principale:
3 x 1200 m a passo gara 3K; 2 minuti di riposo
Proprio in
6 x 150 m di salita si ripete VELOCEMENTE; fare jogging/tornare giù per riposarsi

Raffreddamento:
10 minuti di corsa leggera, stretching

[Allenamento di un'ora:Track &Hill: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053667.html ]