Allenamento di un'ora:preparazione alla gara di swim-bike

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Ecco una sessione di preparazione per la gara di swim-bike che ti aiuterà a sviluppare la tua capacità di passare dall'acqua alle due ruote. Questa sessione inizia in acqua con un allenamento di nuoto di 40 minuti che sfocia direttamente in un set di bici dura di 20 minuti. Ci vuole un po' più di pianificazione rispetto alla maggior parte delle sessioni, poiché vorrai avere il tuo trainer per bici installato a bordo piscina. Se fai parte di una squadra o di un club di tri, non dovrebbe essere troppo difficile da raggiungere ed è davvero divertente riunire un buon gruppo di persone per farlo. Assicurati che la tua bici, il trainer e l'attrezzatura da bici siano pronti per l'uso non appena esci dall'acqua. Questa è anche una grande opportunità per un po' di pratica di transizione/gara, soprattutto se scegli di indossare la muta o il costume da bagno per la sezione nuoto di questo allenamento.

L'allenamento di nuoto prevede un mix di lavoro aerobico e alcuni sforzi "più piccanti" verso la fine, subito prima di uscire per colpire la bicicletta. Stiamo cercando di aumentare la frequenza cardiaca che esce dall'acqua, esattamente come faresti in una gara. È scomodo, non si può negarlo, ma è meglio sperimentarlo in allenamento e adattarsi di conseguenza piuttosto che incontrarlo per la prima volta in una gara.

L'allenamento in bici ti concede un po' di tempo per "passare" e trovare le tue gambe in bicicletta, prima di colpirti duramente con un lavoro di sforzo massimo.

Quando hai finito con l'allenamento in bicicletta, se il tempo lo consente, torna in piscina per rinfrescarti. Aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e ad avviare il recupero da quella che è una sessione innegabilmente dura. Buon divertimento!

Preparazione gara nuoto-bici

Nuota

Riscaldamento

8-10 minuti di nuoto rilassato e facile. Mescola un po' di dorso e stile libero.

Set principale

12 x 25, avanzamento dello sforzo da 1 a 4, tre volte, quindi il giro 1 è facile, il giro 2 è moderato, il giro 3 è moderato-difficile, il giro 4 è difficile. Riposa 5-10 secondi tra ogni giro.

6 x 100 come 2 @ 80% di sforzo, 1 difficile, due volte. Esegui un intervallo che dia ~5 secondi di riposo per l'80% degli sforzi, 15-20 secondi di riposo per quello difficile.

6x25 VELOCE! 5-10 secondi di riposo tra ciascuno.

4 x 100 come 1 @ 80% di sforzo, 1 difficile, due volte. Intervalli come sopra.

4x25 VELOCE! 5-10 secondi di riposo tra ciascuno e poi:

Transizione in bicicletta

Bici

Riscaldamento

Salta in sella alla tua bici e inizia a pedalare il più velocemente possibile. Non c'è bisogno di un riscaldamento in quanto tale (dovresti essere già ben riscaldato!), ma prenditi 2-3 minuti per trovare le tue gambe in bicicletta, concentrandoti su una pedalata fluida e regolare e regolare la respirazione.

Set principale

5 x 30 secondi di sforzo massimo, 30 secondi di facile recupero della centrifuga.

5 x 90 secondi sopra l'intensità della gara (si pensi all'85-90% di sforzo); questi intervalli dovrebbero essere scomodi e, se sulla tua bici da triciclo, fatti nelle barre TT.
Recupero di 60 secondi tra ciascuno, ridurre lo sforzo, aumentare la cadenza per raddrizzare le gambe prima dell'intervallo successivo.

Ricarica

3-5 minuti di pedalata leggera (più a lungo se il tempo lo consente) e/o tuffati di nuovo in piscina per qualche minuto rilassato di nuoto facile.

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