Allenamento di un'ora:costruire sfiati in bicicletta

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L'allenamento di questa settimana viene da Boulder, allenatore con sede in Colorado Alan Couzens . Couzens ha un master in scienze in fisiologia dell'esercizio presso l'Università di Western Sydney in Australia e lavora con gruppi di età e professionisti di alto livello, tra cui il campione del mondo 70.3 del 2016, Tim Reed e il campione del mondo di Ultraman 2016, Iñaki De la Parra.

"Venendo dal mio precedente lavoro come scienziato/fisiologo sportivo a tempo pieno, una delle domande più frequenti che ricevo è 'Qual è il modo migliore per impostare le mie zone senza spendere molti soldi per i test di laboratorio?'" Couzens dice. "Offro il seguente allenamento come un semplice set di test davvero utile che può essere ripetuto su base continuativa durante la stagione."

"Questo allenamento ti porta attraverso tre punti fisiologici critici:la soglia aerobica, la prima soglia ventilatoria e la seconda soglia ventilatoria (anaerobica)", afferma.

Couzens consiglia di eseguire questo allenamento in bicicletta in un ambiente controllato su un trainer in una stanza fresca con un ventilatore in più. Per ottenere il massimo beneficio dalla sessione, indossa un cardiofrequenzimetro e usa un misuratore di potenza o un trainer intelligente basato sulla potenza per ottenere informazioni più accurate e utili. Annota le medie di potenza e frequenza cardiaca durante ciascuno di questi punti per comprendere meglio le tue zone di sforzo.

"Come vantaggio bonus, in attesa di un orribile malfunzionamento del gadget, aiuta a mettere in sintonia l'atleta con alcuni indicatori interni di intensità a cui ha sempre accesso", afferma. "In termini di conoscenza della propria fisiologia, è fantastico includerla regolarmente."

"L'obiettivo dell'allenamento è il modo in cui la respirazione cambia con l'aumentare dello sforzo", afferma. E poiché questo allenamento è uno stress relativamente basso, può essere eseguito frequentemente per misurare la tua forma fisica e ristabilire le zone di allenamento.

Riscaldamento
10 minuti di spinning molto facile con respirazione confortevole attraverso il naso

Set principale
3 x 10 minuti (discendente 1-3):

10 minuti appena al di sotto del limite della respirazione nasale (cioè quando inizi a lottare o senti l'aria che passa attraverso le narici, rallenta solo un po')

10 minuti a una potenza/intensità che provoca una "respirazione silenziosa con la bocca" (cioè devi aprire la bocca ma non così intensamente da poter sentire il tuo respiro)

10 minuti a una potenza/intensità che provoca una respirazione orale "rumorosa ma controllata" (cioè puoi sentire il tuo respiro ma è a un ritmo costante e ritmico, non "ansimare")

Rallentamento
10 minuti di centrifuga facile

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