Allenamento di un'ora:sessione di bici fai-da-te

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Questo allenamento fai-da-te ti consentirà di guidare in modo facile, duro e tutto il resto, dandoti una grande spinta alla forma fisica e insegnandoti come cambiare ritmo senza soluzione di continuità. Questo aiuta a riflettere le esigenze delle corse, in particolare delle corse su percorsi brevi, quando vale la pena essere in grado di rispondere a cambiamenti improvvisi di sforzo e intensità.

La sessione si apre con un facile riscaldamento di 15 minuti a una cadenza più alta (90-100 giri/min) prima di un breve ma energico set di preparazione di 15 minuti, che prevede 30 secondi continui al massimo sforzo, seguiti da 30 secondi facili. Usa la tua cadenza preferita per questi e non aver paura di scendere dalla sella negli intervalli di massimo sforzo, assicurati solo di mantenere alta la tua cadenza.

Il set principale prevede un mix impegnativo di sforzi facili, moderati e duri:cinque minuti facili in 10 minuti a sforzo moderato (si pensi a 7/10 RPE, tasso di sforzo percepito). Segui questo con altri cinque minuti facili prima di colpire duramente gli ultimi cinque minuti. Questo pezzo finale dovrebbe essere a 9/10 RPE:prova davvero a spingerlo! Durante tutto il set principale, usa la tua cadenza preferita.

Raffreddare per cinque minuti, o più se il tempo lo consente. Mantieni la tua selezione di marcia leggera e la tua cadenza alta.

Sessione di bici fai-da-te

Riscaldamento

15 minuti ad alta cadenza, 90-100 RPM

Set di preparazione

15 minuti come sforzo massimo di 30 secondi; 30 secondi facili. Tutto alla cadenza che preferisci

Set principale

5 minuti facile
10 minuti moderato, 7/10 RPE
5 minuti facile
5 minuti intenso, 9/10 RPE
Tutto quanto sopra alla tua cadenza preferita

Ricarica

5 minuti (o più se possibile), cadenza più alta

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