È meglio respirare attraverso la bocca o il naso durante l'esercizio?

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La prossima volta che vai a correre, presta attenzione al modo in cui respiri:inspiri ed espiri esclusivamente attraverso il naso? Respiri dal naso mentre corri? Se sei come la maggior parte degli atleti, probabilmente no, e questo potrebbe ostacolare le tue prestazioni. Ecco la risposta all'annosa domanda "Devi respirare con la bocca o il naso quando corri?"

"Come cultura moderna, abbiamo principalmente adottato un approccio alla respirazione per via orale durante l'esercizio, presumendo erroneamente che non possiamo ossigenarci adeguatamente respirando attraverso il naso", ha spiegato il dott. George M. Dallam, ex allenatore della squadra nazionale di triathlon degli Stati Uniti. e attuale professore di scienze motorie e promozione della salute alla CSU-Pueblo. "E questo risultato è un tasso quasi epidemico di broncocostrizione indotta dall'esercizio negli atleti di resistenza."

In parole povere, molti atleti si stanno facendo strada in una risposta asmatica. L'analisi di Dallam pubblicata di recente sul Journal of Sports Research è la prima recensione completa per indagare effettivamente sul presupposto comune che la respirazione oronasale (naso e bocca) sia superiore. A quanto pare, non lo è. La respirazione nasale durante la corsa, la bicicletta e l'esercizio ha i suoi vantaggi.

Dallam afferma che i nostri nasi sono progettati appositamente per filtrare, umidificare e regolare la temperatura dell'aria che inaliamo. Quando respiriamo con la bocca, l'aria non riceve lo stesso trattamento:l'aria inalata dalla bocca che colpisce le vie respiratorie, chiamate bronchi, è spesso più secca e fredda, causando la costrizione dei bronchi. Questo è chiamato broncocostrizione indotta dall'esercizio, o EIB. I sintomi dell'EIB - mancanza di respiro, torace stretto, tosse, diminuzione della resistenza o mal di gola - compaiono in genere entro pochi minuti dall'inizio dell'esercizio e continuano per un breve periodo dopo la conclusione dell'allenamento. (Pensa a quella tosse che ti viene dopo aver corso all'aria fredda o secca e aver respirato pesantemente con la bocca.)

Non siamo sempre stati sfiatatoi dalla bocca. A un certo punto, abbiamo respirato dal naso. Dallam afferma che alcune prove antropologiche suggeriscono che l'uomo primitivo respirava prevalentemente attraverso il naso, anche quando correva o si muoveva rapidamente sul terreno. Le pratiche di respirazione nasale sono presenti anche nelle culture esistenti che praticano ancora antiche tradizioni di corsa, come la tribù Rarámuri (o Tarahumara) a Copper Canyon, in Messico.

Ma da qualche parte lungo la strada, gli atleti di resistenza hanno iniziato a pensare all'aria come a una droga che migliora le prestazioni. Se un po' di ossigeno fa bene, molto deve essere migliore! Il consiglio si è spostato a favorire la respirazione oronasale, con la convinzione che respirare solo attraverso il naso limiti la quantità massima di aria che possiamo respirare, inibendo così la nostra capacità di svolgere il lavoro. Così facendo, abbiamo creato un nuovo problema:la BEI. Dopotutto, le risposte asmatiche non sono l'ideale quando si cerca di catturare il gruppo di testa o inseguire un nuovo PR.

Ma la recente ricerca di Dallam ha scoperto che quando i soggetti impiegano del tempo per adattarsi alla respirazione nasale durante la corsa o l'esercizio, sono in grado di eseguire altrettanto bene gli sforzi anaerobici rispetto a quando respirano in modo oronasale. Inoltre, lo studio di Dallam ha scoperto che negli sforzi stazionari, l'ossigeno totale necessario per correre a un determinato ritmo si riduce quando si respira per via nasale, un concetto noto come economia fisiologica. "Questo suggerisce che la respirazione può anche offrire un potenziale di miglioramento delle prestazioni", ha detto Dallam.

Per coloro che cercano di adattarsi alla respirazione nasale, Dallam predica innanzitutto la pazienza:gli adattamenti richiedono tempo. Nella sua ricerca, gli adattamenti completi a tutti i livelli di intensità variavano da sei settimane a sei mesi, a seconda dell'attuale livello di sensibilità alla CO2 di un individuo e della diligenza con cui hanno applicato il concetto di respirazione nasale.

"L'approccio più efficace è rallentare tutto fino a un livello appena al di sotto del punto in cui si avverte fame d'aria, quindi aumentare gradualmente il ritmo di lavoro man mano che le sensazioni scompaiono. Questo può essere facilmente monitorato allenandosi occasionalmente su un tapis roulant o una cyclette e utilizzando un riscaldamento progressivo, in cui si aumenta il lavoro per fasi", spiega Dallam. Alcuni altri suggerimenti per adattarsi alla corsa con respirazione nasale:

• Tieni piccoli sorsi d'acqua in bocca:questo ti spingerà naturalmente a tenere le labbra sigillate.
• Le strisce nasali e i dilatatori interni possono essere utili, anche se Dallam suggerisce di riservarli per sessioni e corse ad alta intensità.
• Inizialmente, questo approccio ti farà colare il naso. Tieni un fazzoletto a portata di mano in una tasca della maglia finché non ti adatti.
• Usa quotidianamente un neti pot per sciacquare detriti e muco dalla cavità nasale:la respirazione nasale durante l'esercizio pone un grande carico aggiuntivo sul processo di filtraggio del naso.

[È meglio respirare attraverso la bocca o il naso durante l'esercizio?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054054.html ]