Allenamento di un'ora:sforzi eccezionali per la potenza della bici

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Senza gare nel tuo calendario per il prossimo futuro, può essere facile rimanere bloccati in un solco solo facendo allenamenti aerobici costanti, ma portare alcuni sforzi di potenza della bici di alto livello può aiutare a cambiare tutto questo. Certo, non c'è assolutamente niente di sbagliato in un allenamento aerobico costante, ma a volte è ottimo per il corpo e la mente se riesci a mescolare i livelli di intensità. Sulla bici, questo può significare variare la cadenza e la potenza, come nel caso di questo allenamento. Non è necessario che gli intervalli siano lunghi o eccessivamente faticosi per ottenere l'effetto di allenamento che stai cercando e, in effetti, questo ti aiuta a lasciarti più fresco per qualunque cosa accada dopo.

Sforzi di potenza della bici di fascia alta come questi possono essere fatti sull'allenatore o sulla strada, ma assicurati di scegliere una strada tranquilla se stai guidando fuori. L'allenamento inizia con 10 minuti di riscaldamento facile con pedalata rilassata e fluida, pensa a 5/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Quindi aumenterai leggermente il livello di sforzo per i prossimi 10 minuti, pedalando a 6-7/10 RPE con una cadenza più alta (90-100 RPM). E poi inizia il divertimento!

Ci sono due parti nel set principale con la prima parte che ti prepara bene per la seconda parte. La prima parte prevede quattro round di 30 secondi a "tutto gas" (10/10 RPE), in cui starai in piedi e sprinterai fuori dalla sella per cinque secondi prima di tornare in sella per finire l'intervallo di 30 secondi. Prenditi 2,5 minuti di recupero e poi ripeti questo schema, quattro volte in totale.

Gira facilmente per cinque minuti e poi la seconda parte! Dovresti essere ben riscaldato ormai per dare a questi intervalli uno sforzo solido.

Pedala a 8-9/10 RPE per 2,5 minuti (tutti seduti) e poi prenditi 2,5 minuti di recupero. Ripetere questa operazione per un totale di quattro round. I 2,5 minuti di "lavoro" dovrebbero essere duri ma controllati:concentrati sulla guida corretta con una pedalata fluida.

Completalo con un defaticamento rilassato di 10 minuti.

Nota:questo allenamento dura poco più di un'ora, ma può essere ridotto riducendo il numero di round nel set principale e/o tagliando l'intervallo di recupero di cinque minuti nel set principale.

Un'ora di allenamento:sforzi di potenza in bici di alto livello

Riscaldamento

10 minuti. @ 5/10 RPE

10 minuti. @ 6-7/10 RPE, cadenza @ 90-100 RPM

Set principale

Ripeti x 4:30 sec. “pieno gas” @ 10/10 RPE — 5 sec. fuori sella, 25 sec. seduto; 2,5 minuti recupero

5 minuti. guida fluida e facile

Ripeti x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE; 2,5 minuti facile 5-6/10 RPE

Raffreddamento

10 minuti. facile e rilassato

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