Allenamento di un'ora:ripetizioni bici con VO2 massimo a quattro livelli

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L'allenamento di un'ora di questa settimana è una sessione classica che ti aiuterà ad aumentare la tua capacità aerobica, oltre a sviluppare la forza delle gambe e l'efficienza muscolare. È uno dei preferiti dell'allenatore Taylor Thomas che dice di tornarci più e più volte ed è un punto fermo nei programmi di allenamento degli atleti che allena.

Ha detto:“Mentre il triathlon richiede sforzi costanti per periodi di tempo più lunghi, per la maggior parte degli atleti c'è un enorme valore nella stratificazione in piccole dosi di lavoro VO2. Mentre l'efficienza aerobica è l'obiettivo principale per gli atleti di resistenza, un adagio che mi piace usare è "se il soffitto è più alto, il pavimento viene con esso", il che significa che se lavoriamo sulla fascia alta (sforzi al di sopra della nostra potenza di soglia funzionale, FTP ) aiuta ad aumentare il nostro potenziale in tutto ciò che è sotto soglia.”

Ricorda che il lavoro con il VO2 max dovrebbe essere duro, quindi assicurati di entrare in questa sessione sentendoti relativamente fresco e pronto per eseguirlo, sia mentalmente che fisicamente. Evita di fare allenamenti duri o in bicicletta il giorno prima. Questo allenamento è prescritto utilizzando la percentuale di FTP (per coloro che pedalano con potenza) e RPE (Rate of Perceived Exertion) per coloro che preferiscono seguire le sensazioni.

Inizia riscaldando per 15 minuti al 45-55% del tuo FTP o RPE 3-4/10. Taylor ha detto:"Può essere utile lavorare alcuni brevi sforzi di 10-15 secondi sopra FTP nel riscaldamento per aiutare a "preparare" il corpo allo sforzo per eliminare l'acido lattico dalle gambe".

Inizierai quindi il set principale, che è cinque set di intervalli di cinque minuti al 105-120% del tuo FTP o RPE 9-10/10. Recupera per cinque minuti tra ciascuno al 40-50% di FTP o RPE 3-4/10. Taylor ha dichiarato:"Man mano che le tue prestazioni migliorano, puoi aggiungere più intervalli, aumentare l'intensità dell'intervallo e/o diminuire la durata del recupero. Questi sono impegnativi e produrranno la classica "bruciatura da acido lattico" nelle gambe. Monitora anche la frequenza cardiaca nel tempo per cercare l'efficienza aerobica."

Raffreddare per 10 minuti al 45-55% di FTP o RPE 3-4/10. Tieni presente che questo allenamento dura 75 minuti, quindi se hai bisogno di mantenerlo più vicino a un'ora, elimina uno degli intervalli di cinque minuti nel set principale.

Un'ora di allenamento:ripetizioni della bici con VO2 massimo a quattro livelli

Riscaldamento

15 minuti. @ 45-55% FTP o RPE 3-4/10, con pochi 10-15 sec. sforzi sopra FTP o RPE 8-9/10

Set principale

5 x 5 minuti intervalli @ 105-120% FTP o RPE 9-10/10 con recupero di 5. min tra ciascuno @ 40-50% FTP o RPE 3-4/10

Raffreddamento

10. min @ 45-55% FTP o RPE 3-4/10

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