Allenamento di un'ora:Batman Forever Bike Intervals

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L'allenamento di questa settimana è offerto da Cody Moore, fondatore di Forever Endurance con sede a Boulder, ed è stato originariamente progettato e nominato da Neal Henderson di APEX Coaching.

Cody allena ciclisti professionisti e triatleti, inclusa l'attuale corsa su strada d'élite messicana e campione nazionale di cronometro. È certificato da USAC, USAT e NSCA.

"Ogni percorso in bicicletta presenta sfide uniche", afferma Moore. "Anche se passare il tempo ad allenarsi secondo il tuo 'obiettivo' è essenziale, sia i triatleti dilettanti che quelli professionisti devono essere preparati a gestire molti diversi fattori di stress durante la tappa in bicicletta."

Questo allenamento aiuta gli atleti a evitare le insidie ​​dell'allenamento a un'intensità durante una sessione e li prepara per le condizioni del mondo reale del giorno della gara. Lavorare a intensità e intervalli diversi aiuta anche i triatleti a superare gli altipiani che si sono creati durante l'allenamento.

"La chiave non è solo essere in grado di avere il potere di sorpassare un ciclista davanti a te o di arrampicarsi su un kicker corto e ripido, ma anche di essere in grado di riprendersi rapidamente e tornare al tuo obiettivo di potenza", afferma. "Gli intervalli di Batman Forever iniziano con difficoltà, si stabilizzano alla potenza di soglia, quindi finiscono altrettanto duramente."

Idealmente, questa è una sessione circondata da entrambi i lati dal recupero:l'intensità dell'allenamento richiede un po' di tempo libero dalle gambe stanche dopo la corsa e gambe abbastanza fresche per iniziare. Inoltre, sebbene idealmente venga eseguito su un trainer, l'allenamento può essere eseguito su strade aperte, a condizione che l'ambiente sia sicuro e privo di interruzioni come segnali di stop e semafori.

Ma cosa hanno a che fare gli intervalli in bicicletta con Batman? "Quando tutto è stato detto e fatto, il grafico del potere tende ad assomigliare alle ali del logo di Batman", afferma Moore.

Riscaldamento
Giro facile di 4 minuti (<55% di FTP o potenza di soglia funzionale, <3 RPE o tasso di sforzo percepito, su una scala da 1 a 10)

3 minuti di build dal 70% FTP al 100% FTP (5-7.5 RPE)

Giro facile di 1 minuto (<55% di FTP, <3 RPE)

5 secondi di "apertura" (90% dello sforzo massimo)

Giro facile di 2 minuti (<55% di FTP, <3 RPE)

Set principale
4 x
(
Sforzo massimo di 10 secondi
20 secondi a 130% FTP (9 RPE)
4 minuti a 100% FTP (7,5 RPE)
20 secondi a 130% FTP (9 RPE)
Sforzo massimo di 10 secondi
5 minuti di giro facile (<55% di FTP, <3 RPE)
)

Rallentamento
Giro facile di 5 minuti (<55% di FTP, <3 RPE)

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