Allenamento di un'ora:intervalli di velocità di corsa di due minuti

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Sebbene la maggior parte di noi in genere riduca l'intensità del nostro allenamento in questo periodo dell'anno, c'è ancora molto da dire per alcune brevi e nette iniezioni di velocità, sia in piscina, in bicicletta o a correre. Questo allenamento di corsa incorpora intervalli di velocità abbastanza brevi per evitare che il tuo corpo rimanga bloccato in una modalità lenta e costante e, forse, cosa più importante, per aiutarti a sentirti fresco e motivato mescolando le cose.

Inizia con un facile riscaldamento di 20 minuti, con i primi cinque minuti a non più di 5/10 RPE (tasso di sforzo percepito) e aumentandolo gradualmente a ~7/10 entro la fine del riscaldamento. Sentiti libero di includere alcune accelerazioni di costruzione (non più di 20-30 secondi) durante gli ultimi cinque minuti del riscaldamento, se lo desideri.

Inizierai quindi il set principale, che prevede sette round di due minuti seguiti da due minuti di pausa. Il bello qui è che, in base a come si sentono il tuo corpo e la tua mente, puoi regolare la forza e la velocità con cui esegui gli intervalli di attivazione, ma di certo non dovresti forzare l'intensità o spingerla:pensa a velocità e sforzo controllati, a 8-9/10 RPE. È quindi importante seguire un intervallo di due minuti molto facile, non una passeggiata, ma una corsa facile che è nettamente diversa (pensa a RPE 5/10) e polarizzata all'intervallo di attivazione che l'ha preceduta. Per ulteriori informazioni sull'allenamento polarizzato, dai un'occhiata a questo articolo qui.

Passa attraverso questi sette round, assicurandoti di mantenere il ritmo e lo sforzo il più coerenti possibile mentre avanzi. Termina l'allenamento con un cooldown di 10 minuti in cui riduci la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Allenamento di un'ora:intervalli di velocità di corsa di due minuti

Riscaldamento

20 minuti corsa facile, 5/10 RPE per cominciare, fino a 7/10 RPE. Includere alcuni 20-30 sec. accelerazioni verso la fine se lo desideri.

Set principale

7 x (2 min. on @ 8-9/10 RPE seguiti da 2 min. off @ 5/10 RPE) – assicurati che ci sia una reale differenza tra i tuoi passi avanti e indietro

Raffreddamento

10 minuti. corsa facile

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