Allenamento di un'ora:intervalli di corsa con rampa temporale

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Questo è un allenamento di costruzione costante e fluido che ti vede aumentare lo sforzo, il ritmo e l'intensità man mano che ti addentri nella sessione. A seconda del tempo (e della forma fisica), puoi aumentare o ridurre gli intervalli, ma la versione "go-to" di questo allenamento è:30 minuti di corsa facile e rilassata a RPE (tasso di sforzo percepito) 5-6/10; 20 minuti di sforzo moderato a RPE 6-7/10; 15 minuti di sforzo più forte a RPE 8/10; 10 minuti di sforzo molto forte a RPE 9/10. Questo dovrebbe essere tutto continuo, senza pause tra gli intervalli, poiché dovresti governare il tuo sforzo in ogni sezione.

Per intero (come sopra), questo è un allenamento di 75 minuti, quindi può essere facilmente ridimensionato seguendo lo stesso schema di livello di sforzo come sopra ma con intervalli più brevi, quindi 20 minuti facilmente; 15 minuti moderato; 10 minuti più forte; 5 minuti molto forte. Questo allenamento è ottimo per insegnarti a governare lo sforzo e ad imparare il ritmo:se inizi troppo duro, farai fatica ad aumentare il ritmo e l'intensità man mano che avanzi nel set, quindi, anche se ti senti ottimo:assicurati di iniziare con un approccio paziente e prudente. In breve, assicurati che è  easy facile facile e difficile è duro! Questo è l'allenamento polarizzato al suo meglio e una volta che l'avrai padroneggiato ne trarrai davvero vantaggio.

Se ti senti stanco o hai già corso duro nei giorni precedenti a questo allenamento, è anche molto facile ridimensionarlo e aumentare lo sforzo in modo più conservativo, arrivando a non più di 7-8/10 RPE. Ad ogni modo, assicurati di rinfrescarti bene con 5-10 minuti di corsa rilassata e leggera per aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria.

Allenamento di un'ora:intervalli di corsa con rampa temporale

Riscaldamento:

Il riscaldamento è tecnicamente il primo "intervallo", quindi 30 min. facile @ RPE 5-6/10

Set principale:

20 minuti sforzo moderato @ RPE 6-7/10

15 minuti. sforzo più forte @ RPE 8/10

10 minuti. sforzo molto forte @ RPE 9/10

Ricarica:

5-10 minuti corsa facile e rilassata

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