Allenamento di un'ora:intervalli di formazione del trainer

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Con gran parte dell'emisfero settentrionale immerso in una gelida oscurità durante i prossimi mesi, è ancora importante uscire da quelle corse indoor e outdoor a una velocità. Fai un favore alle tue gambe (e al tuo cervello) mescolando un po' di velocità costruita nel tuo allenamento fuori stagione, in questo modo una volta che la stagione inizia, le tue gambe (e ancora, il tuo cervello) non saranno bloccate in una marcia .

Il trucco alla base di questo allenamento non è saltare troppo improvvisamente negli intervalli duri. Non c'è motivo di sbattere bruscamente le gambe in marcia, e le sezioni in piedi non dovrebbero comunque raggiungere il massimo sforzo. Inoltre, assicurati che le sezioni pre-in piedi non siano spinte così forte da arrivare affaticato quando è il momento di attaccare:tieni presente che questo dovrebbe essere più uno shakeout che un set di costruzione di fitness hardcore.

Idealmente questo allenamento dovrebbe essere eseguito su un trainer con una buona quantità di resistenza. Mentre la potenza sarà utile come punto di riferimento per le sezioni più difficili, in realtà ha più senso prestare attenzione alle zone di frequenza cardiaca durante la fase di costruzione di questo set. Non lasciarti coinvolgere troppo dai tuoi numeri di potenza (ad eccezione della sezione in piedi, probabilmente non ci sarà abbastanza tempo perché la tua frequenza cardiaca dia una buona lettura), soprattutto perché questo è pensato per essere un allenamento fuori stagione. Preoccupandoti dei numeri di potenza a questo punto della stagione, probabilmente finirai per sovraccaricarti in un allenamento che non è destinato a farlo.

Questo allenamento può essere eseguito anche su strada, ma assicurati di scegliere un punto in cui puoi guidare in sicurezza senza interruzioni, senza luci o traffico.

Riscaldamento

10 minuti facili con 4 x (20 secondi solo gamba destra, 20 secondi solo gamba sinistra, 20 secondi entrambi insieme)

5 minuti come 5 x (30 secondi per aumentare il tasso di sforzo percepito ( RPE) di 8/10, giro facile di 30 secondi)

Set principale

3 x
3 minuti con RPE di 5/10, zona di frequenza cardiaca 2, ~75% FTP
2 minuti con RPE di 6/10, zona di frequenza cardiaca 2-3, ~80% FTP
1 minuto con RPE di 7/10, zona di frequenza cardiaca 3, ~90% FTP
15 secondi con RPE di 8/10, zona di frequenza cardiaca 4-5,>100% FTP
3 minuti di giro facile

Raffreddamento

12 minuti di giro facile con 4 x 15 secondi a>100 giri/min

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