Allenamento di un'ora:ripetizioni di corsa in collina

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La maggior parte dei triatleti ha un rapporto di amore-odio con le ripetizioni in salita:anche se possono far male come l'inferno, sono sicuramente un modo efficiente in termini di tempo per farti tornare in forma e forte.

Questo allenamento non è facile, quindi assicurati di affrontarlo con il corpo e la mente pronti a lavorare. Dividi il riscaldamento di 20 minuti in quattro sezioni da cinque minuti, iniziando in modo super facile, prima di aumentare il ritmo attraverso il secondo e il terzo blocco. Dopo 15 minuti, usa gli ultimi cinque minuti per aprire il motore e fare cinque serie di 20-30 secondi di ripresa, che sono accelerazioni graduali che ti vedono "prendere" la tua velocità per avvicinarti al massimo. Segui ogni ripresa con un facile recupero di 30 secondi di camminata/corsa. Pianifica il tuo percorso in modo da terminare questo riscaldamento vicino o in fondo alla tua collina.

Il set principale prevede sei serie di ripetizioni in salita di due minuti, in cui miri a mantenere il ritmo sostenuto per tutto l'intervallo e da una ripetizione all'altra, ovvero non esagerare nel primo intervallo da farti saltare in aria su per questi ultimi. Cerca di correre "su e sopra" la sommità della collina, prima di capovolgerla per tornare indietro all'inizio, concedendoti tre minuti di recupero. Rimani concentrato sulla tua forma e mantieni uniforme il tuo sforzo, mirando a 8-9/10 RPE (tasso di sforzo percepito). Dovrebbero essere difficili, ma non forzarli e lasciati davvero recuperare mentre corri indietro in discesa. Ripetizioni in salita come queste sono ottime per aumentare la forza e la velocità delle gambe, ma assicurati di scegliere una salita con una pendenza ragionevole:l'ideale è una pendenza del 4-6%.

Raffreddare per 10 minuti, assicurandosi di abbassare davvero la frequenza cardiaca e recuperare. Aspettati di avere gambe pesanti per qualche giorno dopo, quindi aspetta almeno un giorno o due prima di correre di nuovo forte.

Run Hill si ripete

Riscaldamento
20 minuti con incrementi di 5 minuti attraverso i primi 15 minuti, passando da facile a moderato. Negli ultimi 5 minuti, raggiungi 5 riprese da 20-30 secondi con un recupero di 30 secondi l'una dall'altra.

Set principale
6 x 2 minuti di ripetizioni in salita con 3 minuti di recupero tra ciascuna. Prova a trovare una pendenza del 4-6% per questi.

Ricarica
10 minuti facili

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