Giorno 4:allenamento corsa in salita

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Le ripetizioni brevi e forti in salita avvantaggiano tutti i tipi di corridori, dai triatleti ai corridori a distanza. Questo allenamento di corsa in salita è perfetto per aumentare la potenza e perfezionare il passo. Bonus:il rischio di lesioni durante la corsa in salita è ridotto e la forza che otterrai correndo velocemente in salita potrebbe persino aiutare a prevenire gli infortuni.

La corsa in salita

Riscaldamento

Corri facilmente per 10-15 minuti su una strada pianeggiante, quindi esegui una serie di esercizi per la coordinazione e il riscaldamento come ginocchia alte, kicker, un shuffle laterale.

Set principale

Trova una collina con una pendenza del 4-5 percento. Può essere una strada erbosa o asfaltata (o un tapis roulant se devi!). Quindi corri 8 x 30 secondi in forte salita.

Corridori principianti concentrati su una buona postura e una spinta forte, mento verso il basso, inclinando il petto verso la collina e guidando forte fino alla fine dell'intervallo. Corri o cammina fino in fondo FACILE per il recupero.

Corridori avanzati puoi arrampicarti sulla collina per più falcate che puoi fino a quando la tua forma non inizia a deteriorarsi, quindi passa a una forte corsa in salita. Corri o cammina fino in fondo FACILE per il recupero.

Raffreddamento

Corsa facile su strada pianeggiante per finire. Puoi includere passi di 4-8 x 10 secondi durante il defaticamento.

Come integrare questo allenamento Hill Bounding Run in un piano di allenamento

È meglio eseguire questa sessione di corsa in salita prima che venga integrato qualsiasi lavoro di velocità. 

Incontra il tuo allenatore 

Marilyn Chychota è un'allenatore ad alte prestazioni che pratica questo sport dal 1999. Ha lavorato con un'ampia gamma di triatleti, dai principianti ai professionisti, inviando atleti ai campionati mondiali di distanza del ferro, 70.3, USAT short-course e XTERRA. Il suo curriculum atletico include competizioni professionistiche in tre diversi sport:salto ostacoli equestre, ciclismo e triathlon. Chychota è diventato un triatleta professionista nel 2003, conquistando posizioni sul podio negli eventi Ironman di tutto il mondo, inclusa una vittoria all'Ironman Malaysia nel 2004. Per ulteriori informazioni, visita Mcc.coach.

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