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Arti marziali14 -Day Workout
Lavora tuoi tricipiti , petto, spalle e polpacci primo giorno. Lavorare i bicipiti , schiena , addominali , muscoli posteriori della coscia e quad in due giorni . Alternate tra i giorni per l'intera routine di 14 giorni. Eseguire 2-3 serie di sei a 10 ripetizioni se si sta cercando di costruire la forza o la dimensione . Per la resistenza muscolare , fare 3-4 serie di 12-20 ripetizioni . Per entrambi , il peso dovrebbe essere abbastanza pesante per affaticare i muscoli dalle ultime due ripetizioni. Fare cardio ogni giorno
Giorno 1 : . Tricipiti , petto, spalle
fare distensioni su panca con bilanciere , salse e flessioni il primo giorno . Per fare la panca con bilanciere , sdraiarsi con la schiena su una panca e tenere premuta la barra un po ' più ampia rispetto alla larghezza delle spalle . Sollevare il peso del rack e portare la barra al petto , mantenendo la schiena dritta prima di sollevare di nuovo . Per i tuffi , trovare un bar tuffo e tenerlo più ampia rispetto alla larghezza delle spalle . Sostenere il peso del corpo in aria con la parte superiore del corpo prima di abbassare fino a quando il modulo braccia angoli di 90 gradi . Spingere indietro e ripetere. Per iniziare le vostre flessioni , sostenere il peso del corpo sulle mani e dei piedi . Con le mani alla larghezza delle spalle , abbassare il vostro corpo verso il suolo , in modo che i gomiti puntano indietro in diagonale e la schiena rimane dritta . Spingere verso l'alto e ripetere
1 ° giorno : . Vitelli
Invece di passivamente riposo tra la panca , tuffi e set pushup , eseguire tre serie di uno dei questi solleva vitello per 30 a 90 secondi. Tra le serie panca , iniziare con i piedi rivolti in avanti e in piedi con la metà dei vostri piedi sul bordo di un passo . Tenere un manubrio in ogni mano . Sollevare sulle punte dei piedi , tenere premuto per alcuni secondi e inferiore in modo che i talloni scendono sotto il passo . Sollevare il backup e ripetere . Tra le serie dip , trovare un passo e puntare verso l'esterno i piedi . Tra le serie pushup , ancora una volta sarà il passo, ma questa volta lasciate angolo le dita dei piedi verso l'interno
Day 2 : . Bicipiti e posteriore
Per il secondo giorno , fare bilanciere piegato -over righe , pullups e piedi lat pull- down . Per la riga piegato -over bilanciere , stare con i piedi hip- larghezza delle spalle , in possesso di un bilanciere in modo che le nocche affrontare lontano dal corpo . Piegarsi in avanti finché il peso estende le braccia sotto il petto . Tutori vostro core e guardare avanti , tirare il bilanciere verso la vostra vita , più basso e ripetere . Per pullups , tenere su un bar pullup con una presa larghezza delle spalle e le nocche di fronte lontano dal corpo . Sostenere il peso del corpo con le braccia e tirarvi su . Inferiore e ripetere . Per i piedi lat pull- down , stare di fronte a una puleggia alta e afferrare la barra con una più ampia presa di spalla - larghezza. Accovacciarsi giù con le braccia completamente estese - il peso probabilmente salire leggermente prima di iniziare. Tirare la barra verso il petto . . Direzione inversa e ripetere
Day 2 : Quad , femorali e Abs
Ancora una volta , invece di riposo passivo , prendono 30 a 90 secondi per fare tre set di uno dei questi esercizi tra le fila piegato -over , pullup e lat set di pull-down . Per squat manubri anteriori fra piegato -over set di fila , iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ogni mano . Piegate i gomiti e portate i manubri in modo che riposare comodamente sulle vostre spalle . Abbassare i glutei fino a quando le cosce sono parallele al terreno . Mantenere il proprio peso in talloni , guidare verso l'alto e ripetere . Per affondi tra insiemi pullup , iniziare piedi con entrambi i piedi uniti e in possesso di un manubrio in ogni mano . Passo in avanti e abbassare il vostro corpo , mantenendo la schiena dritta e il nucleo . Spingete con il tallone per tornare alla posizione di partenza e ripetere la gamba opposta . Per le plance tra standing tirare giù set , scendere in modo che solo gli avambracci e le dita tocchino il pavimento . I gomiti devono essere sotto le spalle , la schiena dritta e il vostro stretto nucleo . Mantenere questa posizione per 30-60 secondi.
Considerazioni Cardio
Se i tuoi obiettivi sono la costruzione muscolare, cardio dovrebbe essere fatto a bassa o moderata intensità ogni giorno . Se il tuo obiettivo è la resistenza cardiovascolare , fare cardio a intensità moderata per due giorni consecutivi e partecipare a intensità vigorosa cardio una volta ogni tre giorni. Rimessa laterale inclina o intervalli nella routine per mantenere le cose stimolante e interessante . Per gli intervalli , fare jogging o correre per 30 secondi , poi a piedi o fare jogging per 60 a 90 secondi , ma solo fare considerazioni intervalli di due volte a settimana .
Dieta
limitare la grassi, zuccheri e semplice assunzione di carboidrati, ma aumentare la vostra frutta, verdura , proteine magre e l'assunzione di aminoacidi . Se si mangia 60-120 minuti prima di lavorare fuori , scegli la pasta integrale o farina d'avena , e se avete 30 minuti o meno , di scegliere una mela con burro di arachidi . Subito dopo l' allenamento , mangiare carne magra di manzo , yogurt magro greco o uova.
Suggerimenti e Sicurezza
Warm up prima di ogni altra attività e allungare dopo il warm up .
Prima di iniziare questa procedura , capire il max per gli esercizi ponderata , che è il peso che può sollevare una sola volta senza aiuto . Una volta che si conosce il massimo , lavorare con il 60 al 80 per cento di quel peso per i vostri allenamenti . Mantenere sempre la forma corretta dall'inizio alla fine e bere circa 8 once di liquido ogni 10 minuti . Se lo fai cardio prima , riscaldarsi con una camminata o corsetta leggera e allungare dopo . Se stai sollevamento pesi prima , riscaldarsi con alcune ginocchia alti e jumping jacks e allungare dopo .
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