Mass costruzione Programmi di allenamento

Costruire una quantità apprezzabile di dimensioni in palestra è un impegno difficile , ma è uno che può essere realizzato con il tempo , l'energia e perseveranza . Mentre la maggior parte della gente pensa che la chiave per aumentare la massa è strettamente limitato al proprio tempo in palestra , sollevatori veri sanno che ciò che accade in cucina è altrettanto importante per guadagnare il formato di qualità . Colpite i pesi

Una parte importante di un programma di mass - building coinvolge ( non sorprendentemente ) sollevare un certo peso serio . Il corpo non vuole aggiungere muscolare supplementare per nessuna buona ragione , perché il muscolo brucia energia in più e aggiunge peso ingombrante che rende i processi biologici più difficile. A tal fine , per ignorare le inibizioni del vostro corpo contro l'aggiunta di muscolo in più , si dovrà insegnare al vostro corpo che il muscolo supplementare è necessaria per la sopravvivenza di sollevamento pesi progressivamente più pesanti . Dimensione e la forza ricevente deve andare di pari passo per assicurare che la maggioranza dei vostri guadagni sono la massa muscolare ( al contrario di grasso) . Un semplice allenamento è meglio , concentrandosi su esercizi che permettono di sollevare grandi quantità di peso .

Seguito sono esercizi che vi aiuteranno a costruire la massa muscolare . Per ogni esercizio , iniziano con un peso che è comodo per evitare danni , ma che causa anche di lavorare sodo . Ogni settimana supplementare si dovrebbe cercare di eseguire sia più ripetizioni con lo stesso peso ( fino al numero di ripetizioni consigliato indicato nel piano di esercizio ) . Quando è possibile eseguire tutte le ripetizioni consigliate , quindi aggiungere più peso al bar, anche se è solo un extra £ 5

lunedì ( gambe) : . Frontale Squat : Eseguire le quattro serie di cinque ripetizioni , poi un un'unica serie pesante di three.Back Squat : Eseguire una serie di 20 repetitions.Barbell Affondi : eseguire quattro serie di cinque ripetizioni , per leg.Weighted Sit-up : Eseguire tre serie da otto repetitions.Wednesday ( posteriore) : Rack Pull ascensori morti : Eseguire quattro serie di cinque, poi una serie di three.Trap Bar Morto di risalita : Eseguire quattro serie di five.Chin -up : Eseguire tre serie di eight.Dumbbell Curls bicipiti : Eseguire due serie di eight.Friday ( torace) : Incline Bilanciere Bench Press : Eseguire quattro serie di cinque , poi una serie di three.Flat manubri Bench Press : Eseguire tre serie di 10.Dips : . Eseguire tre serie da otto

Spiegazioni per tutti questi esercizi possono essere trovati facendo clic sui collegamenti allegati e la ricerca per l' esercizio specifico .
Hit the Kitchen

aumentare di peso è tutto di mangiare a sufficienza . Guadagnando muscolare è tutto di mangiare abbastanza gli alimenti adeguati . 3.000 calorie da gelato non è la stessa di 3.000 calorie da carne magra , frutta e verdura . A tal fine , assicurarsi che si sta mangiando abbastanza per crescere ( anche se è la pizza occasionale ) , ma assicurarsi che la maggior parte delle fonti di cibo sono da alimenti non trasformati naturali . La scala deve essere in movimento in modo costante : 1-2 libbre. una settimana è l'obiettivo . Ma anche tenere d'occhio sullo specchio . Alcuni guadagno di grasso è inevitabile quando guadagnando muscolare , ma troppo di crescita intorno al giro vita significa che è necessario per aumentare le vostre esercizi cardiovascolari o rivalutare le vostre scelte alimentari .

Inoltre, alcune persone credono che gli integratori sono necessari per ottenere una grande quantità di massa . Proteine ​​in polvere è utile se non si dispone di tempo sufficiente per preparare pasti completi , ma a parte questo , si dovrebbe essere in grado di costruire una quantità apprezzabile di massa senza spendere soldi sulle ultime tendenze del settore supplemento .

Colpite il tapis roulant

Aggiunta in almeno tre sessioni cardiovascolari in più di una settimana dovrebbe essere sufficiente a mantenere l'aumento di grasso al minimo . Incline tapis roulant a piedi per circa 45 minuti a un'ora sarà sufficiente . Questa è solo una raccomandazione generale, comunque, e persone varierà . Se si trova si sta guadagnando troppo grasso a tre sedute a settimana , aumentare la loro durata o aggiungere una quarta sessione . Se lo trovate troppo difficile aumentare di peso con tre allenamenti cardiovascolari, tagliate di nuovo a due. Usare il buon senso e non lasciate che il vostro desiderio di massa muscolare aggiuntivo è cieco guadagni grassi out-of -control .


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