Full- Body Workout per aggiungere dimensioni

formazione tutto il corpo è un modo molto efficace per guadagnare massa muscolare e forza . Nel suo libro "Huge in a Hurry ", preparatore atletico Chad Waterbury scrive che questo è perché in una routine di allenamento per tutto il corpo si allena ogni gruppo muscolare più frequentemente che in una routine di divisione. Per ottenere risultati ottimali , mantenere i vostri allenamenti di base e di mirare a progredire ogni sessione . Gli Esercizi

Tenete il full-body allenamenti semplici - due parte superiore del corpo e due parte inferiore del corpo esercizi di ogni sessione è ampio . Fare questi esercizi quelli multi- articolari mediante bilancieri, manubri o peso corporeo. Eseguire una spinta inferiore del corpo , dove si spinge lontano dalla terra per lavorare i quadricipiti , e un pull inferiore del corpo in cui si tira un peso verso di colpire i glutei e bicipiti femorali . Aggiungi una spinta superiore del corpo , dove si sta spingendo un peso lontano da te , e tirare superiore del corpo , dove si tira un peso verso di voi . Scegli back squat o squat frontali per parte inferiore del corpo spinge , barra diritta o trap -bar stacchi per la parte inferiore del corpo tira , pullups o righe manubri per parte superiore del corpo tira e distensioni su panca o avvallamenti per parte superiore del corpo spinge , consiglia allenatore Stuart McRobert in " Brawn . " Con la scelta di un esercizio di ogni categoria , si colpisce ogni gruppo muscolare principale .

serie e ripetizioni

Set di sei a 12 ripetizioni sono più efficace per costruire la massa muscolare . Eseguire 2-3 serie di riscaldamento e luce per ogni esercizio , poi 3-5 serie di sei a 12 ripetizioni con un peso che ti fa raggiungere affaticamento muscolare negli ultimi uno o due ripetizioni. Se è possibile completare tutte le 12 ripetizioni facilmente avete bisogno di andare più pesante , e se non è possibile ottenere almeno sei hai bisogno di abbassare il peso .
Progressioni

I muscoli hanno bisogno di essere costantemente sfidato per crescere . Aumentando il peso che stai sollevamento o il numero di ripetizioni per serie è la forma più semplice di progressione . Se panchina premuto £ 135 per quattro gruppi di otto ripetizioni dell'ultimo allenamento , puntare a quattro gruppi di nove o cinque gruppi di otto , o bastone con quattro gruppi di otto, ma aumentare il peso a 140 libbre. In alternativa , Waterbury raccomanda puntando per un numero complessivo di ripetizioni e l'obiettivo di arrivare nel minor numero di set possibili. Con il 135-pound panca come un esempio si potrebbe ottenere 40 ripetizioni in sei serie uno settimana , così lo scopo di ottenere 40 ripetizioni in cinque set la prossima settimana .

Considerazioni

riposo è fondamentale - senza il tempo per recuperare i muscoli non crescono , in modo da prendere uno o due giorni di riposo tra gli allenamenti . È inoltre necessario un numero sufficiente di calorie , proteine ​​e carboidrati per sostenere la crescita , in modo da aumentare l'apporto calorico e mangiare più cibi di carboidrati e ricca di proteine ​​come riso integrale, farina d'avena , frutta , pollo, bistecca magra e ricotta . Obiettivo di guadagnare 1/4 a 1/2 chilo a settimana per aumentare la massa muscolare , senza aggiunta di grassi . È possibile modificare gli esercizi in giro se ti senti progressi iniziando a ristagnare , ma attenersi al modello a quattro esercizio . Una selezione di esercizio alternativo potrebbe essere affondi , stacchi gambe rigide , chinups close -grip e presse inclinazione manubri , per esempio.


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